Come fermare un attacco di panico

Gli attacchi di panico possono essere estremamente difficili da gestire. Solitamente si presentano all’improvviso, provocando crescenti sentimenti di terrore e ansia. Molte persone con attacchi di panico possono anche avere fastidiosi sintomi fisici, come tremori , tachicardia, difficoltà a deglutire e dolore al petto.

Sebbene non siano pericolosi per la vita, gli attacchi di panico possono essere spaventosi, disorientanti e mentalmente e fisicamente estenuanti. Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi usare per cercare di fermarli, o almeno ridurne l’effetto.

Lascia che il panico faccia il suo corso

Durante un attacco di panico, potresti provare sensazioni di depersonalizzazione e derealizzazione , in cui ti senti disconnesso da te stesso e dal mondo che ti circonda. Potresti avere paura di “impazzire”, di perdere tutto il controllo o di avere un ictus o un infarto.

Quando stai attraversando un attacco di panico, può essere difficile concentrarsi su qualsiasi cosa che non siano i sintomi. Potresti provare a respingere i pensieri sconvolgenti e le sensazioni fisiche, ma resistere ai tuoi attacchi di panico può in realtà intensificare la tua ansia. Potresti anche temere i tuoi attacchi perché non li capisci.

La prossima volta che un attacco di panico prende piede e quelle sensazioni di terrore si insinuano, cerca di arrenderti ai tuoi sintomi e lascia che l’attacco faccia il suo corso. Ricordati che i tuoi sintomi non possono farti male e sappi che passerà presto .

Fai dei respiri profondi

Iperventilazione e mancanza di respiro sono sintomi di attacchi di panico che possono peggiorare i tuoi sentimenti di ansia. Imparare a respirare profondamente e lentamente è essenziale per controllare i tuoi attacchi di panico e ridurre la tua paura.

Quando i sintomi dell’attacco di panico iniziano a intensificarsi, prova a concentrarti sul tuo respiro . Può aiutarti mettere una mano sull’addome e sentirlo sollevarsi ogni volta che inspiri e abbassarsi quando espiri tutta l’aria.

Rilassa i tuoi muscoli

Quando si verifica un attacco di panico, i muscoli si irrigidiscono mentre ci si prepara a entrare in modalità ” combatti o fuggi “. Lasciar andare la tensione in tutto il corpo può davvero aiutare a mantenere la calma durante un attacco di panico.

Mentre usi una tecnica di respirazione profonda, scansiona mentalmente te stesso . Porta consapevolezza a ogni parte del tuo corpo, notando ogni tensione, e rilassa intenzionalmente quell’area. Per esempio, forse le tue spalle si sono spostate verso le orecchie. Prova a ruotare le spalle per scioglierle. Se hai la mascella serrata, tocca la punta della lingua con i denti anteriori e abbassa la mascella.

Continua a passare attraverso ogni gruppo muscolare, scendendo verso il centro, le braccia, le mani, le gambe e i piedi. Quando hai finito, fai qualche respiro e ripeti, questa volta iniziando dai piedi e risalendo fino alla sommità della testa, rilasciando più profondamente a ogni respiro.

distraiti

Se ti senti sopraffatto dall’ansia, prova a distrarti . Potresti, ad esempio, chiamare un amico o una persona cara. Cambiare ambiente può anche metterti in uno stato mentale migliore. Trova un’altra stanza in cui stare o fai una breve passeggiata concentrandoti sulla respirazione.

Anche le distrazioni mentali come il conteggio possono aiutarti a sfuggire ai sintomi del panico. Potresti provare a contare da uno a 10 in ordine sparso. Puoi anche combinare il conteggio con l’esercizio di respirazione. Inizia contando “uno” inspirando, “due” espirando, “tre” inspirando e così via. Puoi anche provare qualcosa di un po’ più impegnativo, come contare all’indietro da 100 a intervalli di tre.

Prova un mantra

Puoi anche spostare la tua attenzione ripetendoti affermazioni positive. Durante un attacco di panico, potresti pensare tra te e te: “Ho paura”, “Non riesco a superare questa situazione” o “Probabilmente la gente pensa che io sia pazzo”.

Sostituisci questi tipi di pensieri con affermazioni più incoraggianti. Prova a ripetere a te stesso affermazioni come “Sono al sicuro”, “Supererò questo”, o “Sono forte”.

Segui il tuo piano di trattamento

Se hai avuto attacchi di panico persistenti, assicurati di discutere i tuoi sintomi con il tuo medico. Gli attacchi di panico sono raramente associati a un problema di salute grave, ma il tuo medico sarà in grado di escludere la possibilità di diverse condizioni mediche e di salute mentale.

A seconda dei sintomi e delle esigenze, il piano di trattamento potrebbe includere farmaci prescritti e psicoterapia . Il medico sarà in grado di assisterti nell’uso di metodi efficaci per gestire i tuoi attacchi di panico.

Prendersi cura di se stessi

Potresti aver bisogno di apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita per ridurre i tuoi sentimenti generali di stress e ansia. Prenditi del tempo per prenderti cura di te stesso partecipando ad attività che ti diano un senso di equilibrio, relax e benessere.

Ad esempio, è stato scoperto che l’esercizio fisico regolare aiuta ad abbassare i livelli di stress e ansia.  Potresti prendere in considerazione diverse attività a cui puoi partecipare per migliorare la tua cura fisica, come camminare, ballare o andare in bicicletta.

Considera anche altri ambiti della vita che puoi incorporare nella tua routine di cura di te stesso, come hobby, alimentazione o spiritualità. Aggiungere tecniche di rilassamento , come meditazione e yoga, alla tua routine quotidiana può anche aiutarti a ridurre l’ansia. Inoltre, praticando queste tecniche anche quando non ti senti ansioso, sarai più preparato a usarle quando il panico colpisce.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Quando hai iniziato a lavorare sulla gestione dei tuoi attacchi di panico, può essere utile iniziare a monitorare i tuoi progressi. Questo può essere fatto tramite l’uso di un diario del panico , un diario personale o un grafico dell’umore e dell’ansia .

Annota potenziali fattori scatenanti, successi e battute d’arresto. Tenere traccia dei tuoi progressi può aiutarti a determinare cosa ha funzionato per te e dove potrebbe esserci più potenziale di crescita.