Immagini di Justin Richey
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La buona notizia sugli attacchi di panico , l’improvviso aumento di ansia e paura travolgente che si verifica senza una ragione apparente, è che di solito durano solo pochi minuti. La cattiva notizia: possono essere alcuni dei minuti più terrificanti della tua vita.
Di conseguenza, molti malati di attacchi di panico iniziano a vivere nell’attesa timorosa di futuri attacchi, il che può esigere un enorme tributo fisico ed emotivo. Ma sviluppando capacità di adattamento , la maggior parte delle persone che hanno attacchi di panico è in grado di gestire i propri sintomi.
Indice
Panoramica
Gli attacchi di panico sono in genere sperimentati attraverso una combinazione di sintomi fisici spiacevoli , emozioni angoscianti e pensieri sconvolgenti. Sintomi fisici, come mancanza di respiro , sudorazione e tremori , di solito segnano l’inizio di un attacco di panico. Questi sintomi in genere innescano pensieri ed emozioni spaventose, che a loro volta possono intensificare i tuoi sentimenti di ansia.
Ad esempio, potresti iniziare a notare sensazioni fisiche spiacevoli, come dolore al petto o tremore, che suscitano un senso di disagio. Quindi inizi a percepire queste sensazioni fisiche come un pericolo o una minaccia e potresti quindi reagire con pensieri basati sulla paura come “Non riesco a controllarmi”, “Sto per avere un infarto” o “Sto impazzendo”. Con l’aumentare della paura, potrebbero anche aumentare i sintomi.
Anche se gli attacchi di panico solitamente si placano nel giro di pochi minuti, una forte sensazione di ansia e disagio può persistere per ore dopo l’attacco.
Considerando quanto spaventosi possano essere questi sintomi, non è raro che chi soffre di attacchi di panico inizi a temere l’insorgenza di attacchi futuri. Le persone con disturbo di panico spesso cambiano i loro comportamenti in risposta alla paura degli attacchi di panico.
Ad esempio, potresti evitare certi luoghi o situazioni che ritieni possano scatenare un altro attacco. Sfortunatamente, i comportamenti di evitamento alleviano l’ansia solo nel breve periodo e spesso portano a paure più durature. Ciò crea un ciclo di paura ed evitamento che può limitare notevolmente e avere un impatto negativo sul tuo funzionamento generale.
Superare la tua paura
Come per molti aspetti della vita, l’ignoto può sembrare spaventoso o intimidatorio. Ma meno temi gli attacchi di panico, meno probabilità hai di averli. Questi suggerimenti possono aiutarti a riprendere il controllo:
Istruisci te stesso
Una mancanza di informazioni e comprensione potrebbe essere ciò che contribuisce alla tua paura degli attacchi di panico. Il primo passo per superare i tuoi sentimenti di paura e apprensione è acquisire una migliore comprensione dei tuoi sintomi.
Avere più informazioni sugli attacchi di panico può aiutarti a sapere cosa aspettarti durante un attacco e ad avere meno paura dei tuoi sintomi.
Accetta i tuoi attacchi di panico
Una volta che hai capito di più sui tuoi sintomi, il passo successivo è riconoscere e accettare i tuoi attacchi di panico. Questo è sicuramente più facile a dirsi che a farsi, ma resistere ai tuoi sintomi può spesso portare a maggiori sentimenti di paura e ansia.
Pensa alla tua ultima esperienza con un attacco di panico e nota come i tuoi sentimenti di paura e nervosismo abbiano giocato un ruolo nell’escalation dei tuoi sintomi. Modificando la tua percezione dei tuoi attacchi di panico, potresti essere più in grado di affrontarli.
Cambia la tua risposta
Dopo aver iniziato ad accettare i tuoi attacchi di panico, puoi iniziare a cambiare il modo in cui rispondi a essi. Ad esempio, invece di reagire ai sintomi fisici con pensieri snervanti come “Sto perdendo il controllo”, puoi imparare a rispondere ai sintomi con maggiore calma e chiarezza.
Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda , la meditazione consapevole o lo yoga possono essere praticate per aiutarti a entrare in contatto con la tua risposta di rilassamento . Ripetere affermazioni positive come “Nonostante la mia ansia, accetto me stesso” può anche aiutare a superare la paura.
Cambiando il modo in cui reagisci, puoi iniziare a mantenere il controllo durante gli attacchi di panico.
Ricorda le 3 A
La prossima volta che hai un attacco di panico, ricorda le tre A: riconoscere, accettare e risposta alternativa. Questo ti aiuterà a cambiare il modo in cui reagisci ai sintomi, ti aiuterà a superare gli attacchi di panico con meno paura e, in definitiva, ti aiuterà a superare la paura degli attacchi di panico:
- Riconoscimento: la prossima volta che noti un aumento di ansia o sintomi di panico, fermati e fai un respiro profondo. Prenditi questo momento per riconoscere che stai vivendo un aumento di panico e ansia. Questo semplice atto di riconoscere i tuoi sintomi all’inizio di un attacco di panico può darti un senso di potere sulle tue paure.
- Accettazione: anziché cercare di scappare o resistere ai tuoi sintomi, accetta il fatto che stai avendo un attacco di panico. Accettare non significa cedere al panico, ma può darti la chiarezza necessaria per superare gli attacchi di panico.
- Risposta alternativa: se durante un attacco inizi a reagire con paura o con un bisogno di fuggire, ricordati che questi sono semplicemente sintomi di un attacco di panico e che presto si placheranno. Quando sorgono pensieri spaventosi come “Sto per perdere la testa” , prova a cambiare questa percezione ripetendoti: “Queste sensazioni passeranno”.
Continua ad allenarti
Scegliendo di vedere i sintomi del tuo attacco di panico in modo diverso, potresti riuscire a superare la paura che ne hai. Tieni presente che questo processo potrebbe richiedere tempo. Va bene se non reagisci sempre come vorresti.
Puoi imparare dai tuoi insuccessi e usare quella conoscenza per aiutarti a superare il prossimo attacco. Continua a provare e, col tempo, potresti scoprire di sentirti più in controllo dei tuoi attacchi di panico.
Una parola da Verywell
Se soffri di attacchi di panico, il primo passo da compiere è consultare il medico. Gli attacchi di panico sono il sintomo più evidente del disturbo di panico, un tipo di disturbo d’ansia, ma questi attacchi sono spesso associati anche ad altre condizioni mediche e di salute mentale.
Se ti viene diagnosticato un disturbo d’ansia, puoi star certo che non solo è estremamente comune (è la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, che colpisce il 18 percento della popolazione), ma è anche altamente curabile. Ma è importante ottenere aiuto in anticipo, poiché l’ansia può essere più difficile da curare se si aspetta.