Molto bene / Jiaqi Zhou
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Una buona notte di sonno può farti sentire energico nel corpo e nella mente, pronto ad affrontare la giornata. Ma sapevi che il sonno supporta anche molti altri processi, come l’apprendimento e la memoria , la regolazione emotiva, la funzione cardiovascolare e metabolica e l’eliminazione delle tossine dal corpo?
Sfortunatamente, il sonno è qualcosa con cui molte persone hanno difficoltà. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stimano che 70 milioni di americani abbiano problemi cronici di sonno . Una notte di sonno scarso può causare stanchezza , problemi di concentrazione, sbalzi d’umore , mal di testa e altro ancora.
Per molti di noi, dormire può essere più facile se si aggiungono alcune sane abitudini alla propria routine prima di andare a letto.
Questo articolo offre suggerimenti su come migliorare la qualità del tuo sonno. Copre anche i possibili motivi per cui potresti non dormire la notte e come affrontarli.
Indice
Come dormire meglio
L’igiene del sonno si riferisce alle abitudini che ti aiutano a prepararti per una buona notte di sonno. Puoi ottimizzare la tua routine e il tuo ambiente per aiutarti a dormire meglio. Ma non esiste una soluzione adatta a tutti. Si tratta di trovare ciò che funziona meglio per te.
Potresti dover provare metodi diversi per capire cosa ti fa dormire meglio. Ma è anche importante sapere che migliorare l’igiene del sonno potrebbe non risolvere problemi di sonno sottostanti o disturbi di salute mentale . Se hai problemi a dormire e non riesci a trovare un modo sano per migliorare il tuo sonno, è meglio parlare con un medico o un professionista della salute mentale.
Di seguito sono riportati 11 consigli per migliorare l’igiene del sonno e dormire meglio la notte.
Crea una routine per andare a dormire
Avere una routine per andare a dormire significa svolgere costantemente attività che ti rilassano per dormire. Ripetere la routine ogni notte aiuterà a segnalare al tuo corpo che è quasi ora di riposare.
Ecco alcuni esempi di attività da svolgere prima di andare a dormire:
- Sorseggiare un po’ di tè alla menta piperita (che favorisce il rilassamento)
- Fare una doccia calda
- Cambiarsi con un comodo pigiama
- Usare il filo interdentale e lavarsi i denti
- Fare un po’ di stretching leggero
- Leggere alcune pagine di un libro
- Ascoltare una meditazione del sonno
Assicurati che la tua camera da letto sia confortevole
L’ideale sarebbe che la tua camera da letto fosse un posto fresco e buio, dove non ci siano rumori forti che ti impediscano di addormentarti. Se entra della luce nella tua stanza, prova a bloccarla con delle tende oscuranti o una mascherina per dormire. Puoi anche provare una macchina per il rumore bianco o dei tappi per le orecchie per attutire qualsiasi suono.
Anche diffondere oli essenziali nella stanza può aiutare a favorire il sonno. Ad esempio, è stato dimostrato che inalare lavanda migliora la qualità del sonno nelle persone con problemi di sonno auto-riferiti.
Cerca di evitare di usare il letto come posto dove mangiare, guardare la TV o lavorare sul tuo portatile durante il giorno. Questo per non associare il letto all’attività, ma piuttosto al riposo.
Investi nella tua biancheria da letto
Un materasso o un cuscino vecchio o scomodo può causare interruzioni del sonno, mal di schiena e dolori al collo. Per evitarlo:
- Scegli un letto e dei cuscini che offrano un buon sostegno : dormi su un letto e su un cuscino che offrano al tuo corpo un sostegno e una comodità adeguati.
- Cerca biancheria da letto di qualità : alcune persone preferiscono lenzuola e piumoni in lino o cotone perché sono materiali traspiranti
Elimina la luce blu prima di andare a letto
La luce blu emessa dal tuo telefono, laptop e TV stimola il tuo cervello e può impedirti di rilassarti per dormire. Si consiglia di smettere di usare i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.
Ridurre il consumo di cibo prima di andare a dormire
Spesso è difficile addormentarsi a stomaco pieno. Ovviamente, non vuoi nemmeno avere fame quando vai a letto. Prova a consumare l’ultimo pasto circa due o tre ore prima di andare a letto. Se hai fame appena prima di andare a dormire, prova a mangiare uno spuntino leggero come della frutta o qualche cracker.
Smetti di bere acqua due ore prima di dormire
Bere acqua appena prima di andare a letto spesso significa che ti sveglierai nel cuore della notte (forse anche più volte) per andare in bagno. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno in modo da poter smettere di bere almeno due ore prima della tua routine notturna.
Evitare alcol e caffeina prima di andare a letto
Sia l’alcol che la caffeina sono stimolanti energetici e della vescica. Se hai problemi a dormire, prova a limitare l’assunzione di alcol e caffeina durante il giorno, ma soprattutto prima di andare a letto.
Anche alcuni alimenti contengono caffeina, come il cioccolato, quindi fai attenzione a cosa mangi come spuntino prima di andare a dormire.
Evitare la nicotina
La nicotina è un altro stimolante che è noto per influire negativamente sulla qualità del sonno. Oltre ai suoi altri rischi per la salute, come malattie cardiovascolari e cancro, il fumo è collegato a insonnia, apnea notturna (una condizione in cui la respirazione si interrompe e riprende durante la notte) e altri disturbi del sonno.
Sii coerente
Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Naturalmente, è naturale avere notti in cui si resta svegli più a lungo del solito, che ci si stia preparando per la mattina successiva o divertendosi a una festa. Va bene se si esce dal seminato; cerca solo di andare a letto alla solita ora la sera successiva.
Si raccomanda alla maggior parte degli adulti di dormire tra le sette e le otto ore a notte.
Alzati quando non riesci a dormire
In alcune notti, può essere difficile addormentarsi o restare addormentati. Potresti rigirarti e rigirarti nel letto, fissare l’orologio, contare le pecore e sentirti frustrato.
Se ti giri e rigiri nel letto per 20 minuti o più, esci dal letto e fai qualcosa di rilassante come leggere un libro, scrivere un diario , ascoltare musica o meditare . Poi, torna a letto e riprova.
Sii fisicamente attivo
Una routine diurna è importante tanto quanto una routine prima di andare a letto. Includere un regolare esercizio fisico nella tua routine può aiutarti a sentirti più stanco di notte e a migliorare il tuo sonno. La ricerca ha anche scoperto che l’esercizio fisico potenzia gli effetti dell’ormone naturale del sonno melatonina .
Salta il riposino diurno
Fare lunghi riposini o riposini troppo vicini all’ora di andare a letto può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati per tutta la notte.
Possibili cause dei problemi del sonno
È possibile che ci siano cause diverse dalla scarsa igiene del sonno che contribuiscono ai problemi del sonno.
I disturbi del sonno più comuni includono:
- Insonnia : condizione in cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi/mantenere il sonno
- Narcolessia : una condizione che causa sonnolenza durante il giorno e inaspettati addormentamenti durante il giorno
- Sindrome delle gambe senza riposo : una condizione che provoca l’urgenza di muovere le gambe a causa di sensazioni spiacevoli nel corpo
- Apnea notturna : una condizione in cui la respirazione si interrompe e riprende durante la notte, con conseguente limitazione dell’afflusso di ossigeno al corpo
Come stai dormendo? Fai il quiz
Prova il nostro rapido e gratuito test sul sonno per aiutarti a determinare se alcuni dei tuoi problemi di sonno potrebbero essere potenzialmente collegati a un disturbo del sonno:
Anche le condizioni di salute mentale possono contribuire alle difficoltà del sonno. Tra queste rientrano ansia , disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), disturbo bipolare e depressione . I sintomi depressivi possono anche farti dormire più a lungo del solito (ad esempio, se dormi 10 ore al giorno e hai difficoltà ad alzarti dal letto).
Alcuni farmaci, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), le amfetamine (come l’ Adderall ), gli anticonvulsivanti e gli steroidi possono contribuire a causare difficoltà nel sonno.
Se hai problemi a dormire, non importa quanto tu provi a migliorare la tua igiene del sonno, potrebbe essere il momento di parlare con un medico o un professionista della salute mentale. Ti meriti il miglior sonno possibile.
Come trovare aiuto
Se hai difficoltà a dormire che non migliorano, prova a rivolgerti a un medico di base. Probabilmente ti chiederà informazioni sulla tua routine del sonno e sui tuoi problemi di sonno, ti sottoporrà a un esame fisico e a una revisione della tua storia clinica.
Assicurati di informare il medico di eventuali farmaci, vitamine o integratori che stai assumendo, anche se ritieni che non interferiscano con il tuo sonno.
Fornire un quadro completo della tua salute e del tuo stile di vita può aiutare il medico a stabilire quali cambiamenti potresti apportare per dormire meglio.
Un medico può indirizzarti a un professionista della salute mentale (come un terapeuta o uno psichiatra ) se hai una condizione di salute mentale che sta contribuendo ai tuoi problemi di sonno. Un medico può anche indirizzarti a uno specialista del sonno.
Uno specialista del sonno può diagnosticare disturbi del sonno e persino insegnarti modifiche cognitive o comportamentali per migliorare la qualità del tuo sonno. In alcuni casi, potrebbe essere consigliabile partecipare a uno studio del sonno. Durante uno studio, dormi in una parte di un laboratorio allestito come camera da letto. Uno specialista monitora l’attività cerebrale mentre dormi e può quindi diagnosticare eventuali disturbi del sonno.
Una parola da Verywell
Avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati può essere frustrante. Ma prestando attenzione alla tua igiene del sonno, puoi apportare miglioramenti alla tua routine per prepararti al riposo. Se hai costantemente problemi a dormire, tuttavia, non devi affrontarli da solo.
Parla con un medico o un professionista della salute mentale che possa identificare le possibili cause delle tue difficoltà a dormire. Insieme, potreste elaborare tecniche di coping o altre modifiche per aiutarti a ottenere un riposo notturno completo.