Cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo del sonno comune che colpisce milioni di americani. Questa condizione spesso implacabile può avere un impatto sul sonno in diversi modi, tra cui difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto (e non riuscire a riaddormentarsi) e scarsa qualità del sonno. Gli studi stimano che tra il 10% e il 30% o più della popolazione mondiale soffra di insonnia.

Inoltre, la ricerca indica che tra le persone che cercano un trattamento di assistenza primaria, la prevalenza dell’insonnia è alta fino al 69%. È noto che la mancanza di sonno e la stanchezza contribuiscono a molti gravi problemi di salute, come depressione , ansia , stress , pressione alta, diabete, obesità, ictus e malattie cardiovascolari. Inoltre, gli effetti della perdita cronica di sonno sono cumulativi.

L’insonnia ha anche un impatto significativo sulla sulla capacità di concentrarsi e prestare attenzione , sull’autoregolazione emotiva , sull’umore e sul processo decisionale (come nell’evitare di correre rischi e nell’impulsività). La ricerca mostra anche che la perdita cronica di sonno promuove un’elaborazione emotiva negativa, che può portare ad aggressività , rabbia, disperazione e, in casi estremi, ideazione suicida .

Segni e sintomi

L’esperienza vissuta di avere l’insonnia tende a variare ampiamente tra coloro che ne soffrono e può cambiare nel tempo in tandem con la vita della persona e qualsiasi altra condizione di salute fisica e mentale che può coesistere con problemi di sonno. Distinguere i segni, i sintomi e le cause dell’insonnia da quelli di altri problemi di salute correlati può essere una sfida, poiché molti possono sovrapporsi e/o esacerbarsi a vicenda.

Detto questo, in genere, una persona con insonnia può presentare uno qualsiasi di questi segni e sintomi:

• Sonnolenza diurna
• Difficoltà di concentrazione durante il giorno
• Sentirsi frustrati o ansiosi a causa di una difficoltà percepita o dell’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati
• Sensazione di non dormire abbastanza (nonostante ci provino)
• Sonno agitato e non ristoratore
• Frequenti risvegli durante la notte e/o incapacità di riaddormentarsi
• Non sentirsi riposati al risveglio
• Riuscire a dormire solo per brevi periodi
• Funzione esecutiva scadente
• Cercare di addormentarsi (a volte per ore) senza successo
• Svegliarsi troppo presto (e non riuscire a riaddormentarsi)

Diagnosi

L’insonnia viene diagnosticata dal tuo medico utilizzando il tuo feedback e una serie di test, tra cui il completamento di checklist che valutano la tua esperienza di sonno auto-riportata. Poiché questa condizione del sonno si verifica mentre si è assonnati e si cerca di addormentarsi, spesso al buio, stanchi, ansiosi e soli, può essere difficile accertare con precisione e comunicare al medico i segni e i sintomi esatti.

I registri del sonno sono spesso uno strumento utile sia per la diagnosi che per il trattamento. Di solito, i dottori consiglieranno alle persone di tenere traccia di tutto il loro sonno, comprese le abitudini del sonno, il tempo impiegato per cercare di addormentarsi e quando si svegliano, nel corso di una o due settimane. Questi dati possono aiutare a creare un quadro più completo dei tuoi problemi di sonno e quali opzioni di gestione potrebbero essere più efficaci per te.

Criteri auto-riportati

In sostanza, il criterio per l’insonnia è la compromissione percepita durante il giorno a causa dell’incapacità di dormire abbastanza bene di notte. È importante notare che la mancanza di sonno dovuta all’orario di lavoro, allo studio, allo stare alzati fino a tardi o ad altri motivi per cui non si ha abbastanza tempo per riposare non costituisce insonnia. Insonnia significa non dormire nonostante si abbia il tempo e l’intenzione di farlo.

Impatto funzionale

Una componente chiave della diagnosi di insonnia è il modo in cui i problemi di sonno di una persona influenzano la sua vita quotidiana. La compromissione funzionale correlata all’insonnia può includere difficoltà di concentrazione sui compiti quotidiani, incapacità di portare a termine il lavoro, irritabilità , ansia, scarse prestazioni lavorative, funzione esecutiva compromessa, sonnolenza diurna, irrequietezza e stress .

È interessante notare che la ricerca mostra anche che le persone con insonnia spesso dormono più di quanto credano. Tuttavia, per coloro che soffrono di insonnia, il sonno che ottengono potrebbe essere meno ristoratore del necessario e/o lo stress che circonda la preoccupazione di non dormire abbastanza crea una profezia autoavverantesi indesiderata che erode la qualità del sonno.

Spesso non diagnosticato

Il principale segno esteriore dell’insonnia è l’aspetto stanco, che non è sempre evidente e può essere causato da molti problemi. La ricerca indica che l’insonnia è spesso sofferta in silenzio. Infatti, i ricercatori stimano che fino all’80% dei casi non siano diagnosticati. I medici di base non sempre chiedono informazioni sulla qualità del sonno di un paziente, nonostante il grande impatto che la mancanza di sonno può avere sulla salute generale di una persona. 

Quindi, parla di qualsiasi problema di sonno che hai con il tuo medico in modo che possa aiutarti con la tua insonnia. Inoltre, tenere il tuo medico informato su qualsiasi difficoltà di sonno tu abbia è particolarmente importante perché altre condizioni di salute fisica e/o mentale che potresti avere o farmaci che prendi potrebbero avere un impatto sul tuo sonno e viceversa .

Cause

Le cause dell’insonnia sono molteplici, ma sono in qualche modo elusive e difficili da distillare con precisione poiché la condizione implica una complessa interazione di connessione mente-corpo , storia medica, fattori ambientali e influenze esterne. Questa condizione del sonno è influenzata da (e ha un impatto su) anche un gran numero di altre condizioni. Tuttavia, ci sono alcune cause comuni e fattori contribuenti che molte persone con insonnia condividono.

• Dolore cronico, che può rendere scomodo addormentarsi la sera
• Depressione, ansia , disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e altre condizioni di salute mentale
• Demenza
• Problemi emotivi, come dolore , rabbia, solitudine e preoccupazione
• Uso eccessivo di dispositivi elettronici
• Abitudini e/o orari del sonno irregolari
• Farmaci, compresi farmaci da prescrizione e farmaci ricreativi
• Disturbi neurologici
• Problemi di salute in corso, tra cui obesità, diabete, problemi respiratori (come allergie e asma) e malattie cardiovascolari
• Altri problemi di sonno, come l’apnea notturna
• Cattive abitudini del sonno, come l’uso degli schermi subito prima di andare a letto
• Stress , in generale e anche in risposta a specifici eventi della vita
• Uso di alcol, caffeina e/o nicotina

Fattori di rischio

Sebbene le cause esatte dell’insonnia possano essere un po’ poco chiare, ci sono chiari fattori di rischio che contribuiscono a questa ostinata condizione del sonno. I più comuni di questi fattori di rischio includono quanto segue:

• Età : questa condizione può verificarsi in qualsiasi momento della vita, ma è più comune con l’avanzare dell’età.
• Essere donne : le donne hanno più probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini, in particolare durante la gravidanza, mentre si prendono cura di un neonato e in menopausa.
• Condizioni comorbide : includono obesità, diabete, problemi polmonari e malattie cardiache
• Storia familiare : i ricercatori ritengono che potrebbe esserci una componente genetica nell’insonnia poiché tende a essere ereditaria
• Frequenti disturbi ambientali : tra cui luce, temperatura (troppo fredda o troppo calda) o rumore che interrompono il sonno
• Viaggi frequenti in fusi orari diversi : sebbene il jet lag non sia insonnia, un jet lag frequente può trasformarsi in problemi di sonno prolungati come l’insonnia.
• Mancanza di esercizio fisico regolare o attività fisica
• Orari di lavoro a turni o notturni
• Uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto : tra cui TV, cellulari, dispositivi di gioco e/o computer, poiché la luce artificiale inibisce il sonno e favorisce una mente irrequieta
• Uso di droghe stimolanti : tra cui caffè, alcol, alcuni farmaci da prescrizione (come quelli per il disturbo da deficit di attenzione/iperattività) o droghe illegali
• Svegliarsi frequentemente per prendersi cura di un bambino, di una persona cara malata o di un animale domestico

Tipi

Come detto sopra, l’insonnia non è la stessa cosa del non avere tempo per dormire a sufficienza a causa del tuo programma. L’insonnia significa avere il tempo e l’intenzione di dormire che non arriva. Esistono diversi sottotipi di insonnia in relazione alle specifiche delle condizioni del sonno di un individuo, all’età, alle condizioni mediche coesistenti e ad altri fattori. Inoltre, diversi esperti possono usare termini diversi per definire questi tipi di insonnia.

Tuttavia, sebbene vi siano importanti fattori distintivi nell’esperienza di insonnia di ogni persona, in genere la condizione del sonno è classificata in due tipi principali: insonnia acuta e insonnia cronica.

Insonnia acuta

L’insonnia acuta (detta anche insonnia di adattamento o di breve durata) è di breve durata, che può durare da una o due notti a qualche settimana o mese, ma meno di tre mesi. Questo tipo di insonnia è solitamente causato da eventi stressanti della vita, come la perdita del lavoro, la morte di una persona cara, problemi di salute o altri eventi traumatici o preoccupanti.

L’insonnia a breve termine può andare e venire mentre le persone affrontano gli alti e bassi della vita. Di solito, questo tipo di insonnia si risolve quando lo stressor che l’ha scatenata viene alleviato e/o la persona si adatta a questo stressor. Ad esempio, quando a qualcuno viene diagnosticata per la prima volta una grave malattia, potrebbe avere difficoltà a dormire per alcune settimane finché non si abitua alla sua nuova realtà.

Insonnia cronica

L’insonnia cronica (detta anche insonnia a lungo termine) è una difficoltà a lungo termine con il sonno. L’insonnia cronica è definita come avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per tre o più notti a settimana per tre mesi o più.  L’insonnia cronica può andare e venire nella vita di una persona e/o peggiorare o migliorare in gravità nel tempo, ma è caratterizzata da una durata più persistente e più lunga rispetto all’insonnia acuta.

Altri tipi

Altri sottotipi comuni di insonnia includono l’insonnia comportamentale, molto diffusa nei bambini, che si verifica nel 25% o più dei giovani, in particolare nei primi anni di vita, ma che colpisce anche bambini di tutte le età fino all’adolescenza.  L’insonnia comportamentale comporta la difficoltà (o il rifiuto) di addormentarsi, in particolare nel proprio letto, l’evitamento dell’ora di andare a letto e frequenti risvegli notturni.

Un altro tipo comune di insonnia è il risveglio persistente con incubi. Nei bambini, questo è spesso chiamato terrori notturni, che si stima colpisca tra il 5% e il 35% dei bambini. Il disturbo del movimento correlato al sonno è un altro disturbo collegato all’insonnia, che si traduce in movimenti frequenti che inibiscono il sonno. Questi includono bruxismo (digrignamento dei denti), sindrome delle gambe senza riposo e crampi o scosse alle gambe. 

Trattamento

Trovare il giusto protocollo di trattamento per l’insonnia può essere complicato da molteplici fattori, ma ci sono molti trattamenti efficaci e accessibili disponibili per gestire questo disturbo del sonno. Tuttavia, come notato sopra, molte persone con questa condizione continuano a lottare con essa senza cure per anni e spesso hanno condizioni mediche coesistenti (trattate o meno) che contribuiscono alle loro difficoltà con il sonno.

Una gestione efficace è particolarmente impegnativa poiché non solo dovranno essere affrontati i problemi che causano il disturbo del sonno, ma dovranno essere trattati anche tutti i fattori che vi contribuiscono, come lo stress, le strategie di adattamento disadattive, l’uso di droghe o alcol e l’orario di lavoro, nonché le condizioni comorbide rilevanti, come l’ansia sociale , il disturbo ossessivo compulsivo (DOC), il dolore cronico o i problemi polmonari. 

Il trattamento potrebbe richiedere un po’ di tentativi ed errori, nonché pazienza, poiché probabilmente ci vorrà del tempo per risolvere tutti i vari problemi di salute fisica e mentale in gioco e ristabilire sane abitudini del sonno, instillare sane tecniche di riduzione dello stress , risincronizzare i ritmi circadiani del sonno e sostituire il sonno preoccupante e agitato con un sonno ristoratore.

Spesso, ti verrà consigliato di apportare una serie di cambiamenti generali allo stile di vita , nonché di apportare modifiche specifiche al tuo orario del sonno e alle tue abitudini. Probabilmente riceverai anche altre raccomandazioni o trattamenti personalizzati in base alla tua diagnosi specifica, alla tua storia medica e alla tua situazione personale.

Tuttavia, gli approcci di trattamento comuni di solito iniziano con la creazione o la modifica di sane abitudini del sonno e includono uno o più dei seguenti: 

Affrontare le condizioni e le preoccupazioni sottostanti

Come accennato in precedenza, qualsiasi condizione sottostante o contribuente dovrà essere trattata simultaneamente. Queste possono includere problemi di salute mentale e fisica, così come problemi emotivi e/o le ricadute di eventi di vita stressanti o traumatici . Anche i farmaci che stai assumendo per curare un’altra malattia potrebbero causare problemi di sonno e potrebbero dover essere modificati.

Come parte del trattamento, vorrai apprendere tecniche di gestione dello stress per aiutarti a gestire le tue preoccupazioni, in particolare quelle relative all’addormentamento e al sonno, nonché qualsiasi altro fattore di stress generale che potresti sperimentare.

La gravidanza è un’altra condizione comune che può contribuire all’insonnia, quindi assicurati di ottenere consigli specifici dal tuo medico durante le visite prenatali. A volte, gli aggiustamenti della posizione del sonno o l’uso di cuscini extra per il supporto possono aiutare. Affrontare qualsiasi ansia o complicazione correlata alla gravidanza può anche migliorare la tua capacità di ottenere un buon riposo notturno.

Tecniche Calmanti

Una mente e un corpo calmi generano un sonno ristoratore. Esistono diverse strategie di rilassamento che possono aiutarti a sviluppare uno stato mentale più equilibrato, che a sua volta favorisce il sonno. Queste tecniche calmanti, che possono essere utilizzate singolarmente o in concerto tra loro, aiutano a migliorare l’autoregolamentazione e a ridurre lo stress che può esacerbare l’insonnia. Le attività di rilassamento da provare includono:

• Agopuntura
• Aromaterapia
• Attività fisica delicata, come yoga, camminata e stretching
• Ascoltare la musica
• Massaggio
• Meditazione
• Consapevolezza
• Lettura (non su un dispositivo elettronico)
• Attività sessuale, come il contatto fisico e l’orgasmo
• Fare un bagno caldo o una doccia

Orari di andare a letto coerenti

È stato dimostrato che andare a letto la sera e alzarsi la mattina alla stessa ora ogni notte e giorno aiuta a stabilire un sonno sano.  Anche se hai difficoltà ad addormentarti, seguire lo stesso programma ti segnala che è ora di dormire e aiuta a sincronizzare il tuo corpo con il suo ritmo circadiano naturale. È anche importante evitare di fare un pisolino durante il giorno, poiché i pisolini possono interferire con il sonno notturno.

Uno spazio per dormire sano

Assicurati che la tua camera da letto favorisca il sonno. Idealmente, vorrai creare uno spazio libero da ingombri, buio, silenzioso e leggermente fresco per dormire. Come accennato in precedenza, la ricerca mostra anche che riservare il letto solo per dormire può anche aiutare a favorire il sonno. Al contrario, una stanza troppo calda, la luce dei dispositivi elettronici e uno spazio disordinato possono inibire il sonno. 

Inoltre, se possibile, tieni la TV, il computer e la scrivania fuori dalla tua stanza. Idealmente, la tua camera da letto è solo per dormire, così che quando entri nella stanza, la tua mente e il tuo corpo la associno al riposo, piuttosto che al lavoro, all’intrattenimento, alla socializzazione e/o alle faccende, ognuna delle quali può portare preoccupazioni indesiderate all’ora di andare a letto.

Stabilire una routine fissa

Anche attenersi a una routine del sonno affidabile aiuta a favorire il sonno. Una routine sana per andare a letto include seguire lo stesso schema prima di andare a letto ogni sera. Questo potrebbe comportare fare una doccia o un bagno, indossare il pigiama, bere una tazza di tè, fare un po’ di stretching, leggere un libro e/o accendere una candela. Qualsiasi attività che trovi calmante , centrante e/o ristoratrice funzionerà.

Controlla i tuoi pasti e le tue bevande

Mangiare pasti sani e regolari può facilitare un sonno sano. Evita cibi pesanti o piccanti appena prima di andare a letto, così come qualsiasi cosa che potrebbe causare mal di stomaco o farti sentire eccessivamente pieno. Limita caffeina , alcol e fumo. Inoltre, se svegliarti per andare in bagno è un problema per te, cerca di limitare le bevande che bevi vicino all’ora di andare a letto.

Rivedi i tuoi farmaci

Come accennato in precedenza, alcuni farmaci possono interferire con il sonno. Tra questi rientrano farmaci da banco (come alcuni farmaci per allergie e raffreddore), farmaci da prescrizione e farmaci ricreativi, nonché medicinali a base di erbe, quindi assicurati di discutere con il tuo medico di tutti i farmaci (e, se applicabile, droghe illegali) che stai assumendo per capire correttamente cosa sta causando la tua insonnia.

Terapia cognitivo comportamentale

Oltre a incorporare sane abitudini del sonno e tecniche di rilassamento nella tua vita quotidiana usando le strategie di cui sopra, molte persone traggono beneficio dalla consulenza per aiutarle ad arrivare alla radice delle componenti di salute mentale dei loro problemi con il sonno. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) ha dimostrato di essere un’opzione di trattamento efficace ed è spesso raccomandata come approccio di gestione di prima linea.

Quando questo tipo di consulenza viene fatto specificamente per curare l’insonnia, viene chiamata terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) e di solito comporta un programma di sei-otto settimane incentrato sull’insegnamento di sane abitudini del sonno, comprese le abilità coinvolte nell’addormentarsi e nel rimanere addormentati. La CBT-I è spesso utilizzata per coloro che soffrono di insonnia a lungo termine non trattata e può avere risultati eccellenti.

La CBT-I viene eseguita sotto la supervisione di un medico, un infermiere o un terapeuta e cerca di cambiare in meglio il comportamento e i pensieri di una persona correlati al sonno. Il trattamento può includere i seguenti componenti:

• Terapia cognitiva (reimpostare i pensieri per renderli più favorevoli al sonno)
• Terapia di rilassamento
• Terapia di restrizione del sonno (rispettare un rigido programma orario per il sonno, indipendentemente dal fatto che si verifichi o meno)
• Terapia di controllo dello stimolo (dormire solo a letto e alzarsi dal letto se non si riesce a dormire)

Trattamenti farmaceutici

L’insonnia è spesso gestita anche con farmaci, tra cui farmaci da prescrizione, prodotti da banco come la melatonina o rimedi erboristici . Esistono molti sonniferi efficaci che il tuo medico può prescrivere, che spesso determinano un rapido miglioramento del sonno. I farmaci da prescrizione (come Ambien, Restoril, Halcion e Sonata) possono aiutarti ad addormentarti, a rimanere addormentato o entrambe le cose.

Gli svantaggi dell’uso di farmaci includono possibili effetti collaterali, dipendenza e tolleranza finale. Inoltre, i farmaci per dormire non curano le cause sottostanti dell’insonnia, quindi molte persone finiscono per aver bisogno di usare questi farmaci a lungo termine per riuscire a dormire, e quando i farmaci vengono interrotti, le condizioni che hanno causato l’insonnia saranno probabilmente ancora presenti.

Affrontare

Una parte importante della ricerca della propria “cura” personale per l’insonnia è imparare a gestire l’ansia che può essere alimentata dalla difficoltà a dormire. (Vedi tecniche calmanti sopra.) Trovare modi efficaci per convivere con l’incertezza, l’ansia e lo stress che l’insonnia può causare può portare a una riduzione dei sintomi.

Le tue esigenze personali di sonno

È importante sintonizzarsi sulle proprie esigenze di sonno. Ogni persona ha ritmi, tempi e preferenze del sonno diversi, come il tipo di coperte e lenzuola che preferisce, abitudini che trova rilassanti e odori che possono favorire o inibire il sonno (come lavanda, profumi o detersivo per bucato). Esplora le numerose app per il sonno (come Calm ) o podcast disponibili, che possono aiutarti ad addormentarti.

Quante ore sono meglio?

Alcune persone stanno bene con sei o sette ore a notte, mentre altre hanno bisogno di nove, dieci o più ore a notte per sentirsi riposate. Circa sette o otto ore sono l’ideale. Ci sono anche persone che hanno bisogno solo di cinque o meno ore di sonno per funzionare a pieno regime. Alcune persone hanno bisogno di silenzio e oscurità per appisolarsi, mentre altre preferiscono il rumore bianco o il suono di una città che ronza in sottofondo mentre sognano.

Provare più approcci

Sperimenta gli approcci e le strategie di coping che più ti attraggono, e che il tuo medico o terapista ritiene più efficaci, finché non trovi il giusto equilibrio che ti faccia addormentare. Rimani flessibile e continua a cercare di capire quando apportare modifiche alla tua routine se noti che i problemi di sonno si ripresentano.

Cerca aiuto quando necessario

Se stai vivendo qualcosa di particolarmente impegnativo che sta influenzando il tuo sonno e il tuo benessere generale, chiedi aiuto al tuo medico e/o consulente . Ci sono sempre più modi per affrontare la tua insonnia e aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno. Sii gentile e paziente con te stesso. L’insonnia non è colpa tua e non può essere semplicemente eliminata con la volontà.

Inoltre, ricorda che alcuni eventi della vita (come la morte, la perdita del lavoro, eventi traumatici e il divorzio) sono intrinsecamente stressanti e difficili da affrontare dormendo, indipendentemente dal fatto che tu aderisca a pratiche di sonno ottimali.

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Una parola da Verywell

Sebbene non esista una cura magica e unica per l’insonnia, esistono modi efficaci per trattare questo disturbo del sonno pervasivo, e non è mai troppo tardi per cercare aiuto. La chiave è trovare gli approcci giusti che funzioneranno per te e attenersi ai cambiamenti e ai trattamenti necessari abbastanza a lungo da far sì che nuovi e più sani modelli di sonno ristoratore prendano piede.