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Quando ti senti stanco, teoricamente dovrebbe essere facile addormentarsi. Sfortunatamente, non è sempre così. L’esperienza frustrante di voler dormire ma non riuscirci può verificarsi per molte ragioni. Ecco alcune delle ragioni più comuni per cui è difficile addormentarsi.
Indice
Stress
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia quantità eccessive di cortisolo . Potresti già conoscere il cortisolo come “ormone dello stress”, ma è un termine improprio. Ha molti compiti nel corpo, tra cui svegliarti al mattino, tenerti vigile e aumentare i livelli di zucchero nel sangue per darti energia per la giornata. È essenzialmente il contrappeso della melatonina , l’ormone che ti rende assonnato e pigro di notte.
Lo stress può innescare un aumento del cortisolo perché hai bisogno di quell’energia e di quella prontezza per rispondere alle minacce. Sfortunatamente, quel meccanismo è più adatto per affrontare pericoli immediati (come un predatore) in cui saltare il sonno per combattere o scappare può salvarti la vita. Per la maggior parte delle cause moderne di stress, come un carico di lavoro eccessivo o un problema di relazione, restare svegli tutta la notte non aiuta davvero.
Soluzione
La cosa migliore che puoi fare per affrontare questo problema è ridurre i tuoi livelli di stress . Usa questo momento di veglia per riflettere davvero su cosa sta causando il tuo stress . Quindi, elabora un piano per affrontare quella causa principale.
Non puoi sempre controllare ogni causa di stress, ma prendere il controllo dove puoi ti aiuterà. Forse non puoi tirarti indietro dai progetti che hai già accettato di fare al lavoro, ma puoi essere più consapevole nell’assumerti nuove responsabilità. Forse non puoi curare una condizione di salute cronica , ma puoi iniziare una routine di esercizi moderati adattata al tuo livello di abilità.
Problemi di salute mentale
Anche la depressione, l’ansia e altri problemi di salute mentale possono causare problemi di sonno. Che siano cronici o acuti, queste condizioni sono stressanti, il che significa che innescano lo stesso rilascio elevato di cortisolo che ti tiene sveglio la notte. Inoltre, i disturbi del sonno sono spesso un sintomo di un disturbo dell’umore o di ansia.
Soluzione
Prenditi cura della tua salute mentale. Prendi in considerazione di consultare un professionista della salute mentale, anche se non pensi che sia “abbastanza grave” da giustificare un supporto professionale. Gli psicoterapeuti possono aiutarti a sviluppare le competenze per prenderti meglio cura della tua salute mentale, indipendentemente dal fatto che tu soddisfi o meno i criteri per un disturbo clinico .
Oltre alla terapia e ad altri trattamenti per la salute mentale, puoi anche prenderti cura di te stesso e rivolgerti ad amici e familiari. Fare cose che ti fanno sentire nutrito e supportato può aiutare a convincere il tuo corpo che sei al sicuro e non in pericolo immediato, quindi non c’è bisogno di un aumento di cortisolo.
Scarsa igiene del sonno
L’igiene del sonno si riferisce all’insieme di abitudini e condizioni durante il giorno che hanno un impatto sul tuo ciclo naturale sonno-veglia. Il tuo corpo usa la luce e i cambiamenti di temperatura nell’ambiente per capire che ora del giorno è e, per estensione, quanto dovrebbe essere vigile o assonnato.
Quindi, in un mondo ideale, la tua igiene del sonno includerebbe il risveglio con la luce naturale e brillante del sole, quindi aumentare gradualmente i livelli di attività man mano che aumentano i livelli di luce e temperatura, raggiungendo il picco nel pomeriggio. Quindi, inizia a ridurre i livelli di attività man mano che i livelli di luce e temperatura diminuiscono, prima di andare finalmente a dormire al buio.
Una scarsa igiene del sonno è qualsiasi parte della tua giornata che non corrisponde a quell’ideale. Alcuni dei colpevoli più comuni di una scarsa igiene del sonno includono:
- Utilizzare schermi che emettono luce blu brillante , come la TV o il telefono, la sera.
- Consumare caffeina, zucchero o altri ingredienti che causano un picco di energia o di prontezza nel corso della giornata, quando invece dovresti rilassarti.
- Svegliarsi in una stanza buia.
- Uno stile di vita sedentario in cui non si svolge molta attività fisica durante il giorno.
- Lavorare, leggere, guardare la TV o fare qualsiasi cosa che non sia dormire nel tuo letto.
Momento di consapevolezza
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Soluzione
Tra i modi migliori per migliorare l’igiene del sonno rientrano l’essere più costanti con il proprio programma di sonno e l’adattarsi alle condizioni di luce e temperatura per favorire l’attivazione delle diverse fasi del ciclo.
Ecco alcuni trucchi che puoi provare:
- Apri le tende così potrai svegliarti con la luce del sole.
- Cerca di trascorrere circa due ore al sole al mattino o al pomeriggio. Ad esempio, fai colazione nel tuo giardino e pranza all’aperto.
- Abbassa o spegni le luci quando sei a casa e ti rilassi la sera.
- Se non sei pronto a rinunciare agli schermi di notte, abbassa il livello di luminosità e il volume del suono. Inoltre, prendi in considerazione di provare a imporre un divieto di utilizzo degli schermi su te stesso almeno per l’ultima ora prima di andare a letto.
- Abbassare la temperatura circa una o due ore prima di andare a letto, idealmente tra 65⁰ e 68⁰ Fahrenheit.
- Se non puoi toccare il termostato, fai un bagno caldo o una doccia circa 30-60 minuti prima di andare a letto, in modo che l’aria relativamente più fresca quando esci dall’acqua provochi un abbassamento della temperatura corporea.
Ciclo mestruale, menopausa o gravidanza
Per le persone che hanno le mestruazioni, le fluttuazioni mensili degli estrogeni e del progesterone possono anche avere un impatto sulla qualità del sonno.
I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone che accompagnano il ciclo mestruale potrebbero rendere difficile addormentarsi.
Per le stesse ragioni, i cambiamenti ormonali che si verificano con la gravidanza e la menopausa possono anche interrompere il ciclo del sonno. Livelli elevati durante la gravidanza possono causare sonnolenza diurna e affaticamento, mentre il brusco calo di quegli ormoni durante la menopausa può rendere più difficile addormentarsi.
Soluzione
Se spesso hai difficoltà a dormire subito prima o durante il ciclo, parla con il tuo medico della possibilità di assumere melatonina o farmaci durante questo periodo. Il tuo medico potrebbe consigliarti un trattamento ormonale quando inizi la menopausa.
Disallineamento del ritmo circadiano
Il tuo corpo cerca di attenersi a un ciclo di 24 ore relativamente costante. Ma a volte, il tuo orologio interno non si sincronizza con l’ambiente. Un esempio comune è il jet lag , che si verifica quando viaggi in un fuso orario diverso e fai fatica ad adattare il tuo programma di sonno per adattarlo. Tuttavia, questo può accadere anche se lavori a turni e il tuo programma non è coerente di settimana in settimana.
Un’altra possibile causa di interruzione è quella che a volte viene chiamata “jet lag sociale” o sindrome della fase di sonno ritardata . Si riferisce alle persone il cui orologio interno è naturalmente fuori allineamento con la società in cui vivono. Se hai bisogno di andare a letto alle 22:00 per dormire a sufficienza prima di andare al lavoro la mattina, ma la tua melatonina e altri ormoni del sonno non iniziano ad aumentare fino a mezzanotte, farai fatica a forzarti in un ciclo sonno-veglia che si adatti al tuo programma di lavoro.
Soluzione
Purtroppo non esiste una soluzione rapida a questo problema.
Prestando particolare attenzione all’igiene del sonno, incluso l’uso di luce e temperatura per innescare veglia e sonnolenza durante il giorno, puoi gradualmente riprogrammare il tuo orologio interno per adattarlo meglio alla tua routine quotidiana. La terapia della luce intensa e alcuni farmaci possono aiutare.
Cosa devo fare se non riesco ad addormentarmi?
Molte delle soluzioni sopra sono soluzioni a lungo termine e metodi di prevenzione. Nel frattempo, ecco alcune strategie che puoi provare subito e che potrebbero aiutarti ad addormentarti stasera.
Fai un’attività consapevole
Se sei stato a letto per più di 25 minuti senza riuscire ad addormentarti, alzati e vai in un’altra stanza. Lascia il telefono e qualsiasi altro schermo e trascorri del tempo svolgendo un’attività tranquilla e consapevole al buio o in condizioni di scarsa illuminazione. Le attività consapevoli possono includere:
- Yoga
- Leggere un libro
- Piegare la biancheria
- Meditazione
- Tenere un diario
- Maglieria
- Puzzle
- Disegno o colorazione
A volte, quando è difficile addormentarsi, la preoccupazione che provi per il fatto di non riuscire ad addormentarti finisce per renderlo ancora più difficile. Un’attività consapevole che ti piace può distogliere la tua attenzione da quella preoccupazione e aiutarti a raggiungere uno stato mentale più calmo e riposante. Se inizi a sentirti assonnato in qualsiasi momento, vai a sdraiarti di nuovo a letto. Ma se sei ancora sveglio 25 minuti dopo, alzati e ripeti il processo.
Fai qualcosa di gentile per te stesso
Se l’ansia o la depressione ti tengono sveglio, puoi provare a riprendere il controllo della tua mente combattendo i pensieri negativi con atti di gentilezza provocatori. Solo perché il tuo cervello sta cercando di convincerti che non ti sei guadagnato il riposo o che non meriti di rilassarti, non significa che devi ascoltare. Se il tuo cervello ti sta convincendo che è tutto inutile o senza speranza, puoi comunque scegliere una gioia inutile rispetto a uno stress inutile.
Contraddividi palesemente questo filone di pensieri facendo qualcosa di carino per te stesso. Alzati e fai un bagno caldo. Vai a sederti fuori e ammira le stelle. Dipingi le unghie del tuo colore preferito. Metti la coperta nell’asciugatrice per cinque minuti così da poterti avvolgere nel suo caldo tepore. I pensieri negativi potrebbero persistere, ma prendi l’abitudine di insistere sul fatto che sceglierai la gioia in ogni caso.
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