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Il jet lag è un disturbo del sonno temporaneo causato dal viaggiare rapidamente attraverso più fusi orari, a causa di una discrepanza tra l’orologio biologico interno e l’ora locale della destinazione.
Il tuo corpo ha un ciclo interno di 24 ore noto come ritmo circadiano o orologio biologico , che ti dice quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarti. Fattori come la luce solare e ormoni come la melatonina aiutano a impostare il tuo orologio biologico in base alla tua posizione, in modo che tu possa dormire e svegliarti all’ora appropriata per quella posizione.
Il jet lag si verifica in genere quando si prende un volo attraverso più di tre fusi orari, perché il tuo orologio biologico funziona ancora in base alla tua posizione precedente e non ha ancora raggiunto gli orari della nuova destinazione
In questo articolo vengono analizzati i sintomi, le cause e gli effetti del jet lag sulla salute mentale, nonché alcune strategie di prevenzione e di adattamento che possono rivelarsi utili.
Indice
Sintomi fisici del jet lag
Ecco alcuni dei sintomi fisici del jet lag che potresti sperimentare:
- Fatica
- Letargia
- Mal di testa
- Sonnolenza
- Difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi
- Scarsa qualità del sonno
- Difficoltà nelle attività quotidiane
- Mal di stomaco
- Sensazione generale di malessere
Viaggiare verso est è generalmente associato alla difficoltà di addormentarsi all’ora consueta, mentre viaggiare verso ovest è associato alla difficoltà di svegliarsi all’ora consueta.
Effetti del jet lag sulla salute mentale
Sebbene il jet lag possa essere fisicamente stancante, non dormire abbastanza può avere un impatto negativo anche sulla salute emotiva e mentale . Non essere in sincronia con il fuso orario locale può creare confusione e disorientamento.
Ecco alcuni dei sintomi mentali ed emotivi del jet lag che potresti sperimentare:
- Irritabilità
- Confusione
- Disorientamento
- Ansia
- Cambiamenti di umore
- Incapacità di concentrazione
- Mancanza di prontezza mentale
- Mancanza di interesse per il cibo e le attività
Cause del Jet Lag
Quando viaggi verso un nuovo fuso orario, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà ad adattarsi perché il tuo ritmo circadiano è ancora sintonizzato sui tempi della tua precedente posizione. Di conseguenza, potresti essere completamente sveglio anche se fuori è buio e tutti gli altri stanno dormendo. Oppure, potresti sentirti estremamente assonnato durante il giorno quando dovresti essere sveglio e funzionante.
Il jet lag tende a peggiorare con ogni fuso orario che si attraversa, a causa del divario maggiore tra il fuso orario originale e quello nuovo in cui ci si trova.
Il jet lag tende anche a peggiorare quando si viaggia verso est rispetto a quando si viaggia verso ovest
Infatti, oltre ai ritmi sonno-veglia, anche molte altre funzioni corporee sono sincronizzate con il ritmo circadiano, come la temperatura corporea, l’attività ormonale, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la digestione.
Pertanto, interrompere il ritmo circadiano disturba più del semplice ciclo del sonno. Ad esempio, potresti avere fame in base agli orari dei pasti nella tua precedente posizione, che potrebbero non coincidere con la tua destinazione.
Il jet lag può essere peggiorato da fattori quali:
- Mancanza di sonno, dovuta ad esempio a orari di volo irregolari
- Stress , che potrebbe essere dovuto al viaggio o al trovarsi in un luogo non familiare
- Stare seduti in una posizione scomoda per lunghi periodi di tempo su un aereo
- Consumo di caffeina o alcol
- La diminuzione della pressione dell’aria durante il volo influisce sui livelli di ossigeno
La gravità del jet lag può variare in base alla persona, ma ecco alcuni gruppi che potrebbero essere più inclini a soffrirne:
- Persone anziane: sebbene persone di qualsiasi età possano soffrire di jet lag, gli anziani potrebbero esserne più vulnerabili. Potrebbero avere attacchi più gravi e impiegare più tempo per riprendersi.
- Viaggiatori frequenti: le persone che viaggiano spesso, come viaggiatori d’affari, piloti e assistenti di volo, potrebbero essere più spesso colpite da questo problema a causa del loro stile di vita.
Come affrontare il jet lag
Il jet lag può durare in genere da pochi giorni a qualche settimana, ovvero circa un giorno per ogni ora di differenza di fuso orario tra la posizione di partenza e la nuova destinazione
Ecco alcune strategie che possono aiutarti a fronteggiare il jet lag:
- Rispetta gli orari della tua destinazione: fai del tuo meglio per rispettare gli orari del sonno, della veglia e dei pasti del luogo di destinazione.
- Esponiti alla luce al mattino: l’esposizione alla luce aiuta il tuo corpo a ripristinare il ritmo circadiano. Esponiti alla luce del giorno o alla luce intensa al mattino in modo che il tuo corpo sappia che è ora di svegliarsi.
- Fare pasti piccoli: evitare pasti abbondanti e pesanti e consumare invece pasti piccoli e leggeri per prevenire disturbi digestivi.
- Evita l’alcol: evita di bere alcol perché disturba il sonno.
- Consuma la caffeina in modo strategico: bevi tè o caffè in modo strategico durante il giorno, per aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno. Evita la caffeina di sera o di notte.
- Evita di allenarti di notte: se possibile, attieniti alla tua routine di allenamento regolare. Evita di allenarti di notte.
- Mantenetevi idratati: bevete molta acqua durante il giorno per aiutarvi a rimanere freschi e vigili.
- Fai brevi riposini: se hai sonno durante il giorno e non riesci a stare sveglio, limitati a un breve riposino di 15-20 minuti. Impostare una sveglia può aiutarti a svegliarti e a non dormire tutto il giorno.
- Prova a usare un sonnifero: i sonniferi come la melatonina possono aiutarti ad addormentarti al momento giusto in base alla tua destinazione. Puoi assumere da tre a cinque milligrammi di melatonina diverse ore prima di andare a letto una volta arrivato a destinazione per aiutarti ad addormentarti. Consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te da usare.
- Posticipa gli eventi importanti: se hai riunioni o eventi importanti, potrebbe essere utile posticiparli finché non ti sentirai meglio. Evita di prendere decisioni importanti finché non sarai guarito.
Prevenire il Jet Lag
Se hai in programma un viaggio, ecco alcuni passaggi che possono aiutarti a prevenire o mitigare gli effetti del jet lag:
- Inizia ad adattare i tuoi orari prima di partire: può essere utile iniziare ad adattare l’orario di andare a letto e quello dei pasti agli orari della tua destinazione prima di partire , per rendere la transizione più semplice. Se viaggi verso est, prova ad andare a letto un’ora o due prima del solito. Se viaggi verso ovest, prova ad andare a letto un’ora o due dopo il solito orario di andare a letto.
- Imposta l’orologio in anticipo: può essere utile impostare in anticipo l’orologio sugli orari della nuova località, in modo da poter iniziare a effettuare la transizione prima di mettersi in viaggio e durante il tragitto.
- Considera il jet lag nel tuo itinerario: Pianifica il tuo itinerario tenendo conto del fatto che potresti essere jet lag quando arrivi. Per quanto possibile, cerca di evitare di programmare qualcosa di importante nei primi giorni di arrivo alla tua nuova destinazione, in modo da avere qualche giorno per riprenderti.
Una parola da Verywell
Viaggiare può essere abbastanza stressante senza aggiungere il jet lag al mix. Il jet lag può farti sentire stanco, irritabile, disorientato e fuori forma. Può rendere difficile funzionare durante il giorno e farti svegliare a orari strani.
Può essere utile pianificare in anticipo e considerare gli effetti del jet lag nel tuo itinerario, per alleviare un po’ la pressione all’arrivo e dare al tuo corpo il tempo di adattarsi al ritmo della destinazione.