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E se ci fosse un modo per ottenere di più da ogni giorno? Sebbene abbiamo tutti le stesse 24 ore, il modo in cui utilizziamo quel tempo influisce su ciò che possiamo realizzare. Una ricerca recente suggerisce che un modo per fare di più nella tua giornata è sincronizzare il tuo orologio biologico con il tuo programma giornaliero. Facendo certe cose nei periodi di picco di attività ed energia, potresti essere in grado di migliorare la tua produttività.
Indice
Il tuo orologio biologico
Il tuo orologio biologico controlla gran parte del tuo funzionamento. Funziona come un programma, regolando la tempistica di molte funzioni biologiche, da quando dormi a quando ti riproduci. I ritmi circadiani gestiscono i cicli di sonno e veglia giornalieri e contribuiscono ai tuoi livelli di energia in vari momenti della giornata.
Potresti diventare particolarmente consapevole dell’orologio biologico del tuo corpo nei momenti in cui il tuo programma giornaliero è sbilanciato. I lavoratori su turni, ad esempio, devono costantemente adattare il loro flusso e riflusso giornaliero alle esigenze del loro programma di lavoro. I viaggiatori possono sperimentare disturbi nei loro cicli sonno-veglia che portano a sensazioni di jet lag .
Probabilmente avrai notato che ci sono certi momenti della giornata in cui ti senti più energico. In altri momenti, potresti sentirti esausto. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il tuo orologio biologico è responsabile di molto più del tuo ciclo sonno-veglia.
Anche la prontezza mentale, la fame, lo stress, l’umore, la funzionalità cardiaca e persino l’immunità sono influenzati dai ritmi quotidiani del corpo. Sincronizzando il tuo orologio biologico con il tuo programma giornaliero, puoi sfruttare al meglio la tua giornata e sentirti più realizzato e motivato.
Come influisce sulla tua salute
I ritmi circadiani influenzano il ciclo sonno-veglia , le abitudini alimentari, la temperatura corporea, la digestione, i livelli ormonali e altre funzioni corporee. Per questo motivo, l’orologio interno del tuo corpo può svolgere un ruolo importante nella tua salute generale. Le interruzioni del ritmo circadiano possono contribuire a condizioni di salute tra cui diabete, disturbo affettivo stagionale e disturbi del sonno .
Fortunatamente, comprendere come questi cicli influenzano la tua salute può aiutarti ad affrontare potenziali problemi e cercare trattamenti che possono aiutarti. Ad esempio, puoi apportare cambiamenti allo stile di vita che possono aiutarti a rimettere in carreggiata il tuo ritmo circadiano. Il tuo medico può anche aiutarti ad affrontare condizioni che potrebbero essere influenzate dai ritmi naturali del tuo corpo e a trovare trattamenti che coinvolgono sia farmaci che modifiche allo stile di vita.
Il momento migliore per le attività
La realtà è che le esigenze della vita quotidiana come la scuola, il pendolarismo, il lavoro e gli eventi sociali possono tutti mandare fuori controllo i cicli naturali del corpo. Il modo in cui organizziamo le nostre attività quotidiane è a volte in netto contrasto con le inclinazioni del nostro corpo.
Cambiare il tuo programma potrebbe non essere sempre facile, ma ci sono chiari benefici nel farlo. Oltre a fare un uso migliore del tuo tempo, ci sono anche potenziali implicazioni per la salute. Le interruzioni del ritmo circadiano sono state collegate a una serie di esiti negativi per la salute, tra cui depressione e diabete.
Qual è il momento migliore per affrontare determinati compiti?
Dormire
Il tuo orologio biologico gioca un ruolo importante nel controllo del tuo ciclo giornaliero di sonno e veglia. Anche fattori come il tuo programma, le routine per andare a letto e persino l’età possono giocare un ruolo.
Il ciclo naturale del sonno del corpo cambia con l’età. Sapere questo potrebbe aiutarti ad adattare il tuo programma al meglio per soddisfare le tue esigenze di sonno.
- I bambini piccoli tendono ad alzarsi presto, mentre gli adolescenti sono più propensi a dormire fino a tardi.
- Con l’avvicinarsi dell’età adulta, il ciclo del sonno torna a spostarsi, portando le persone a svegliarsi presto la mattina.
- Gli adolescenti potrebbero trarre maggiori benefici concedendosi periodi di riposo più lunghi prima di affrontare la giornata, mentre gli adulti più anziani potrebbero preferire alzarsi prima e andare a letto prima.
I livelli di energia tendono a calare nel primo pomeriggio. Questo può essere un ottimo momento per fare un pisolino. Anche se non sei in grado di fare un breve pisolino, una breve pausa dal lavoro potrebbe essere utile e migliorare le prestazioni del compito.
Mangiare
Mangiare al momento giusto potrebbe davvero essere meglio per la tua salute? Gli studi suggeriscono che mangiare in determinati orari potrebbe avere alcuni benefici per la salute.
- Mangiare al momento giusto potrebbe aiutare a tenere sotto controllo il peso. Secondo uno studio, quando a certi topi veniva limitato il cibo in determinati orari, erano protetti dall’aumento eccessivo di peso e dalle malattie metaboliche.
- Sorprendentemente, la ricerca ha scoperto che il momento in cui mangi può persino svolgere un ruolo nel resettare il tuo orologio biologico. Questa ricerca suggerisce anche che se stai cercando di adattarti a un nuovo programma (ad esempio se viaggi o lavori a turni), modificare il tuo programma alimentare può anche aiutarti a resettare il tuo orologio biologico per adattarlo meglio al tuo nuovo programma giornaliero.
Limitare il tuo pasto a una finestra di 12-15 ore durante il giorno può essere utile. Mangiare prima di andare a letto può anche avere un impatto negativo sul sonno, quindi è meglio evitare di mangiare tardi la sera. Come minimo, prova a programmare il tuo ultimo pasto in modo che sia almeno tre ore prima di andare a letto.
Fare esercizio
Anche adattare il programma di allenamento in base al tuo orologio biologico può aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il ritmo circadiano e a migliorare il programma giornaliero del sonno.
- Potresti ottenere il massimo dagli allenamenti che si svolgono nel tardo pomeriggio. Le persone tendono a dare il meglio di sé e sono meno inclini a infortuni tra le 15:00 e le 18:00
- Prova l’allenamento di forza più tardi nel corso della giornata. La forza fisica tende anche a raggiungere il suo punto più alto tra le 14:00 e le 18:00
La sera potrebbe essere il momento migliore per lo yoga e altri esercizi che richiedono flessibilità. Questo perché è quando il corpo è più rilassato e meno incline a farsi male.
Pensiero
Potresti anche voler adattare la tua routine per sfruttare al meglio le tue capacità mentali.
- Probabilmente sei più sveglio al mattino. Gli studi suggeriscono che le capacità cognitive tendono a raggiungere il picco nelle ore tarde del mattino, quindi potresti voler affrontare quelle attività mentalmente impegnative prima di pranzo.
- Gli esperti suggeriscono anche che i livelli di attenzione e prontezza diminuiscono dopo i pasti. Ecco perché potresti avere difficoltà a concentrarti su quelle riunioni di lavoro post-pranzo.
- I livelli di concentrazione tendono a calare tra mezzogiorno e le 16:00, il che potrebbe spiegare perché così tante persone sentono il bisogno di una carica di energia in quelle ore.
Se stai lavorando a un qualche tipo di compito creativo, potresti voler aspettare finché non ti senti un po’ stanco. In uno studio che esamina come l’ora del giorno influenza la risoluzione dei problemi, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di risolvere problemi analitici durante i momenti in cui erano al culmine della loro attività mentale o in momenti di stanchezza non ottimali.
I ricercatori hanno scoperto che le persone tendono a fare il loro miglior pensiero creativo quando sono stanche. Poiché la mente è più incline a vagare quando siamo stanchi, sembra che ciò possa portare le persone a pensare in modi più nuovi e innovativi.
Come cambiare il tuo ritmo circadiano
Naturalmente, non tutti hanno lo stesso orologio biologico. Alcune persone tendono a sperimentare picchi di energia nelle prime ore del giorno, mentre altre sono più attive nelle ore più tarde. Grazie alle esigenze della vita quotidiana, a volte può sembrare che il tuo orologio biologico e il tuo programma siano in disaccordo.
Quindi cosa puoi fare se il tuo programma giornaliero non è sincronizzato con il tuo orologio biologico? Chi si alza presto, ad esempio, potrebbe bruciare la sua migliore energia nelle prime ore del mattino e sentirsi esausto quando cala la sera. I nottambuli, d’altro canto, potrebbero dormire durante quelli che potrebbero essere i momenti più produttivi della giornata e ritrovarsi a rimanere svegli in momenti in cui tendono ad avere poca energia.
Suggerimenti per la regolazione
Ecco alcuni suggerimenti per stabilire una routine giornaliera più produttiva:
- Stabilisci un programma di sonno: imposta una sveglia e vai a letto alla stessa ora ogni sera. Svegliati quando suona la sveglia, senza premere ripetutamente il pulsante snooze.
- Datti un po’ di tempo: abituarsi a un nuovo programma potrebbe richiedere un po’ di tempo, ma continua a seguirlo finché non ti sembrerà più naturale.
- Fai attenzione ai tuoi livelli di energia: prova a organizzare determinate attività in base ai tuoi massimi livelli di energia. Non tutti sono uguali, quindi i tuoi livelli di energia potrebbero seguire un programma leggermente diverso.
Riepilogo
Prestare attenzione a come cambiano i tuoi livelli di energia durante il giorno può darti un’idea migliore di quando potresti essere al meglio. Se tendi a sentirti più vigile mentalmente al mattino, prova a programmare attività cognitivamente impegnative durante quel periodo. Cambiare il tuo programma giornaliero per adattarlo meglio ai tuoi ritmi quotidiani può richiedere del tempo, ma alla fine può portare a una maggiore produttività e a una migliore motivazione.