Cos’è l’igiene del sonno?

L’igiene del sonno è il termine usato per descrivere sane abitudini o comportamenti del sonno che puoi mettere in pratica e che possono aiutarti a migliorare la tua capacità di addormentarti e di rimanere addormentato durante la notte. Stabilire e mettere in pratica una buona igiene del sonno durante il giorno influisce sia sulla qualità che sulla quantità del sonno che ottieni ogni notte. Svolge anche un ruolo significativo nella tua salute fisica e mentale. Le abitudini del sonno intelligenti che possono migliorare la tua igiene del sonno includono:

• Seguire una routine notturna che lasci il tempo per attività rilassanti
• Alzarsi e andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno
• Creare un ambiente di sonno sano che includa luci soffuse e la temperatura ideale del termostato
• Spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno 60 minuti prima di andare a letto
• Limitare l’assunzione di caffeina diverse ore prima di coricarsi
• Fare abbastanza attività fisica all’inizio della giornata
• Ridurre i livelli di stress
• Evitare pasti abbondanti ad alto contenuto di grassi prima di andare a letto

Impatto dell’igiene del sonno

Non è raro avere alti e bassi nell’igiene del sonno. Ma finché si seguono abitudini sane e si dorme bene, è normale che ogni tanto si vada a dormire tardi o si interrompa il sonno. Detto questo, diventa un problema quando un sonno scarso influisce sulla routine quotidiana e sulla salute generale, soprattutto considerando che più di un terzo degli adulti americani non dorme regolarmente la quantità di ore raccomandata.

Conseguenze a breve e lungo termine del sonno scarso

Negli adulti sani, le conseguenze a breve termine dell’interruzione del sonno includono aumento dello stress, riduzione della qualità della vita, disagio emotivo, disturbi dell’umore e deficit cognitivi, di memoria e di prestazione 

Quando l’interruzione del sonno diventa un problema a lungo termine, gli adulti sani potrebbero dover affrontare un aumento di ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemia, problemi legati al peso, diabete mellito di tipo 2 e disturbi gastrointestinali, tra gli altri 

Legame tra salute mentale e sonno

Secondo uno studio, problemi di salute mentale come depressione e ansia sono collegati ai disturbi del sonno.  Spesso i due vanno di pari passo.

I disturbi del sonno possono verificarsi a causa di problemi di salute mentale. Ma nuove prove suggeriscono che la relazione causale può anche andare in senso opposto, con i problemi del sonno che contribuiscono a condizioni di salute mentale nuove ed esistenti.

Come sono correlati stress e sonno 

Anche lo stress quotidiano può avere un impatto sulla routine del sonno e sulla salute generale. Questo perché sonno e stress sembrano avere una relazione causale. Secondo il sondaggio Stress in America 2020 dell’American Psychological Association, i livelli di stress generale sono significativamente superiori alla media.

Quindi, non sorprende che la qualità e la quantità del sonno siano influenzate dallo stress. E il problema è reciproco: i report mostrano un aumento dello stress quando la qualità e la durata del sonno diminuiscono, oltre a maggiori incidenze di chi resta sveglio di notte a causa dello stress.

A causa delle conseguenze negative sulla salute fisica e mentale associate ai disturbi del sonno, è importante affrontare eventuali problemi di salute di base che potrebbero causare disturbi del sonno e collaborare con il medico per sviluppare un protocollo di igiene del sonno. 

Potresti avere a che fare con un disturbo del sonno?

Prova il nostro rapido e gratuito test sul sonno per aiutarti a determinare se alcuni dei tuoi problemi di sonno potrebbero essere potenzialmente collegati a un disturbo del sonno:

Come praticare l’igiene del sonno

Il percorso per dormire meglio inizia con piccoli cambiamenti nelle abitudini di vita. Stabilire delle routine, fare esercizio fisico regolarmente, creare un ambiente sano per dormire e cambiare le abitudini alimentari possono avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Ecco alcuni suggerimenti per praticare una sana igiene del sonno. 

Segui un programma di sonno coerente

Attenersi a un programma di sonno coerente andando a dormire e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno non solo aiuta con la routine, ma porta anche a un sonno migliore. Anche la quantità di ore di sonno che si ottengono ogni notte contribuisce a un programma di sonno coerente.

Stabilisci una routine notturna

Stabilire una routine serale che includa qualcosa che ti piace può aiutarti a rilassarti e a prepararti per andare a letto. Che si tratti di leggere un libro, fare un bagno, meditare , praticare yoga rigenerante, fare stretching, ascoltare musica rilassante o scrivere un diario, le attività che aiutano a calmare il corpo e la mente ti consentono di passare dalla veglia al sonno.

Crea un buon ambiente per dormire 

Un ambiente di sonno ottimale può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Idealmente, questo ambiente dovrebbe essere privo di dispositivi elettronici, mantenuto a una temperatura confortevole e sufficientemente buio per addormentarti.

Cerca di spegnere tutti i dispositivi elettronici, inclusi telefoni, TV, tablet e laptop, almeno 60 minuti prima di andare a letto. Spegni o abbassa tutte le luci nella stanza e controlla che il termostato sia impostato tra 60 e 67 gradi, che è la temperatura consigliata per la camera da letto.  

Incorpora l’attività fisica nella tua routine quotidiana

Svolgere regolarmente attività fisica può migliorare la quantità e la qualità del sonno. E se fai esercizio fisico la sera, non c’è bisogno di spostare la tua attività alle ore del mattino. La ricerca indica che l’esercizio di intensità moderata eseguito entro 60-90 minuti dall’ora di andare a letto non dovrebbe influire sulla tua capacità di dormire.

Tuttavia, potresti notare disturbi del sonno se ti impegni in attività vigorose che terminano 60 o più minuti prima di andare a letto. Quindi, riserva gli allenamenti più intensi per le prime ore del giorno e limitati ad attività di intensità moderata come yoga, camminata e nuoto a basso impatto prima di andare a letto. 

Prestare attenzione al cibo e alle bevande prima di andare a letto

Un sonno ottimale inizia con uno stomaco che non sia né troppo pieno né troppo vuoto. Idealmente, evita pasti abbondanti prima di andare a letto, specialmente quelli ricchi di grassi, poiché sono stati associati a disturbi del sonno. 

Limitare l’assunzione di caffeina 

Consumare questo stimolante troppo vicino a quando vuoi addormentarti può rendere davvero difficile addormentarsi. Se bevi regolarmente bevande contenenti caffeina come caffè, tè o soda, cerca di finirle prima durante il giorno piuttosto che durante le ore serali. La caffeina consumata sei ore prima di andare a letto può disturbare il sonno. 

Cercare aiuto professionale

Fissare un appuntamento con il medico per discutere di problemi legati al sonno può aiutarti a determinare se hai delle condizioni sottostanti che contribuiscono ai disturbi del sonno. Ti dà anche l’opportunità di sviluppare un piano di igiene del sonno che funzioni per te.

Potrebbero prescriverti uno studio del sonno per determinare se soffri di disturbi correlati al sonno, come apnea notturna ostruttiva, apnea notturna centrale, insonnia, ipersonnia o disturbo comportamentale della fase REM del sonno.

Se hai problemi di salute mentale che hanno un impatto sul tuo sonno, prendi in considerazione di parlare con uno psicologo, un terapeuta, uno psichiatra o un altro esperto di salute mentale . Possono aiutarti a determinare se i sintomi correlati a depressione, ansia, dolore o qualsiasi altro problema di salute mentale stanno contribuendo a cattive abitudini igieniche del sonno.