Come superare l’ansia

Cosa causa l’ansia?

Alcune persone tendono a essere più inclini all’ansia, spesso a causa dell’educazione ricevuta o della genetica , ma ci sono anche altri fattori in gioco che possono contribuire al ciclo dell’ansia. Tali cose includono:

• Evitamento : l’ansia può persistere e persino peggiorare a causa del modo in cui le persone rispondono alle loro preoccupazioni. Gli individui con problemi di ansia non trattati tendono a rispondere alle loro paure cercando di sopprimere la preoccupazione, cercare rassicurazioni sul fatto che non accadrà nulla di male o evitare situazioni che potrebbero scatenare la paura.Queste strategie possono ritorcersi contro e rafforzare l’ansia, creando un circolo vizioso.
• Pensiero distorto o distorto : alcune preoccupazioni potrebbero persistere a causa di un  pensiero distorto . Questo pensiero potrebbe comportare una sovrastima della probabilità di un esito negativo o un’esagerazione di  quanto negativo  sarà l’esito negativo.
• Pensieri negativi : alcune preoccupazioni sono rafforzate da pensieri negativi su se stessi, come la convinzione di non essere in grado di affrontare l’incertezza o un risultato indesiderato.
• Memoria e attenzione selettive : le preoccupazioni possono persistere anche a causa del modo in cui vengono elaborate le informazioni nell’ambiente. Una persona con GAD può sintonizzarsi selettivamente sulle informazioni che supportano la preoccupazione e ignorare le prove che la confutano. Anche la memoria può essere selettiva.

Impatto dell’ansia

L’ansia può avere una serie di effetti angoscianti sulla tua salute e sul tuo benessere. Alcuni di questi includono:

• Evitare situazioni scatenanti
• Fatica
• Paura
• Irritabilità
• Insonnia
• Pensieri intrusivi e indesiderati
• Nausea
• Attacchi di panico
• Scarsa concentrazione
• Irrequietezza

Pensieri intrusivi e ansiosi possono creare angoscia e rendere difficile la gestione. Prendiamo, ad esempio, questa preoccupazione: “Il mio ragazzo sta per lasciarmi”. Questo è un pensiero intrusivo che in realtà è abbastanza normale per una persona. Potrebbe arrivare all’improvviso o in risposta a una situazione specifica.

Una persona eccessivamente ansiosa, invece, considererebbe questo pensiero molto significativo, esaminerebbe tutte le ragioni per cui potrebbe essere vero, cercherebbe di ridurre l’ansia nel breve termine (rafforzandola di fatto nel lungo termine) e ne sarebbe molto stressata.

Di conseguenza, la convinzione diventa ancora più significativa e viene vissuta più frequentemente e intensamente rispetto a chi non soffre di problemi di ansia.Per superare l’ansia è necessario spezzare questo circolo vizioso.

Come superare l’ansia

Ci sono diversi modi in cui potresti riuscire a superare l’ansia per godere di un migliore benessere emotivo. Di seguito sono riportate alcune strategie che potresti provare a includere.

Accettazione

Un modo per superare l’ansia è imparare ad accettare che non tutti i pensieri intrusivi segnalano una ragione legittima per preoccuparsi. In parole povere, non tutti i pensieri sono veri. Quindi spesso non è utile cercare di confutare le convinzioni.

Prova invece un approccio basato sull’accettazione, che include:

• Identificare il pensiero
• Etichettandolo (“preoccupazione” o “giudizio”, per esempio)
• Essere consapevoli del momento in cui il pensiero nasce
• Essere consapevoli del momento in cui il pensiero inizia a ritirarsi dalla consapevolezza

Un approccio basato sull’accettazione significa che osservi il pensiero che stai avendo senza l’urgenza che normalmente potresti provare di affrontarlo, risolverlo, discuterne o crederci. Lo stai lasciando andare e venire senza concentrarti su di esso.

Interrogare

La ristrutturazione cognitiva è un’altra strategia che può aiutarti a cambiare il modo in cui percepisci le situazioni e a ridurre la tua ansia. Questa tecnica è una pietra angolare di un approccio terapeutico chiamato terapia cognitivo comportamentale (CBT).

La ristrutturazione cognitiva offre un modo per valutare criticamente i pensieri potenzialmente distorti,come “Sicuramente mi lascerà”. Fai una serie di domande sulla convinzione che possono incoraggiare una visione più equilibrata.

Ad esempio, “Mi lascerà sicuramente” potrebbe trasformarsi in una convinzione più realistica, come “Solo perché abbiamo avuto una piccola discussione non significa che la nostra relazione finirà”.

Esposizione

Il concetto di base dell’esposizione è quello di appoggiarsi all’ansia confrontandosi, piuttosto che evitando, situazioni che provocano ansia per imparare  dall’esperienza. Impari che non accadrà nulla di terribile, o che i risultati negativi sono gestibili (e potrebbero anche avere un lato positivo).

Ad esempio, un esercizio di esposizione potrebbe essere intenzionalmente in disaccordo con un fidanzato o immaginare come sarebbe finire in una discussione importante. La ripetizione aiuta con l’esposizione, quindi ripetere un’esposizione finché tutto diventa più noioso che ansiogeno può essere importante.

La componente di prevenzione della risposta sarebbe fare queste cose  e non chiedere se il tuo ragazzo è arrabbiato o meno , in modo da imparare a vivere con l’incertezza. Mentre il ciclo dell’ansia è spesso vizioso, rompere anche un solo collegamento può fare molto per ridurre la preoccupazione e l’ansia a cui porta.

Nutrizione

La ricerca dimostra che i livelli di ansia possono essere influenzati dai tipi di cibi e bevande che consumi. Uno studio ha osservato che i partecipanti che consumavano più grassi saturi e zuccheri aggiunti avevano livelli di ansia più alti rispetto a quelli che consumavano meno grassi e meno zucchero.

Mangiare frutta, verdura, grassi sani e cibi ricchi di fibre, limitando al contempo i cibi lavorati, è associato al miglioramento dell’umore e alla facilitazione della gestione di condizioni psichiatriche come ansia e depressione .

Anche la caffeina può aumentare i livelli di ansia.Se bevi più di una tazza di caffè al giorno, prova a ridurla o eliminarla del tutto e nota se la tua ansia migliora. La caffeina è presente anche in molti tè, bevande e cibi (come il cioccolato), quindi assicurati di leggere le etichette nutrizionali per monitorare la quantità che stai assumendo.

Esercizio fisico

Trova un modo per muovere il tuo corpo che ti faccia sentire bene: non deve essere un allenamento lungo e faticoso. Anche una passeggiata di 10 minuti può aiutarti a migliorare il tuo umore.

L’esercizio fisico può migliorare la concentrazione, il sonno e abbassare i livelli di stress. Molti dottori consigliano l’esercizio fisico insieme alla terapia e/o ai farmaci per le persone con ansia e depressione.

Consapevolezza

Altre strategie di coping che puoi provare per alleviare l’ansia includono tecniche di pratica come la consapevolezza, la meditazione, la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo . Uno studio, ad esempio, ha scoperto che le persone che praticavano una tecnica nota come meditazione consapevole sperimentavano significative riduzioni di stress e ansia.

Connettiti con la natura

Connettersi con la natura è un altro modo per migliorare la tua ansia. Gli studi hanno scoperto che usare uno qualsiasi dei cinque sensi per sentirti più vicino alla natura, fare una passeggiata nei boschi o anche ascoltare i suoni della natura, può migliorare il tuo umore e metterti in uno stato più rilassato.

Trattamento

Oltre al disturbo d’ansia generalizzato, l’ansia può essere un sintomo anche di una serie di altri disturbi, tra cui fobie , attacchi di panico e disturbo d’ansia sociale .

È importante riconoscere che non sei solo: i disturbi d’ansia sono tra le condizioni di salute mentale più diffuse negli Stati Uniti. Secondo il National Institute of Mental Health, si stima che il 19,1% degli adulti statunitensi abbia sofferto di qualche tipo di disturbo d’ansia nel corso dell’ultimo anno e che oltre il 30% degli adulti soffrirà di un disturbo d’ansia ad un certo punto della propria vita.

Se l’ansia causa disagio e interruzioni nel tuo normale funzionamento, è importante chiedere aiuto. I trattamenti per l’ansia in genere si basano sulla psicoterapia , sui farmaci o su una combinazione dei due. Parla con il tuo medico dei tuoi sintomi per determinare quale approccio al trattamento potrebbe funzionare meglio per te.