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La ristrutturazione cognitiva è una tecnica utilizzata per cambiare il tuo atteggiamento mentale in modo da riuscire a guardare una situazione, una persona o una relazione da una prospettiva leggermente diversa. La ristrutturazione cognitiva è qualcosa che puoi fare a casa o ogni volta che hai pensieri distorti.
A volte può essere utile avere l’assistenza di un terapeuta, in particolare se si è intrappolati in uno schema di pensiero negativo. Quando la tecnica viene utilizzata in un contesto terapeutico e praticata con l’aiuto di un terapeuta, è nota come ristrutturazione cognitiva.
L’idea essenziale dietro il reframing è che la cornice attraverso cui una persona vede una situazione determina il suo punto di vista. Quando quella cornice viene spostata, il significato cambia, e spesso il pensiero e il comportamento cambiano insieme a essa.
Un altro modo per comprendere il concetto di reframing è immaginare di guardare attraverso l’obiettivo di una macchina fotografica. L’immagine vista attraverso l’obiettivo può essere modificata in una vista più vicina o più lontana. Cambiando leggermente ciò che si vede nella macchina fotografica, l’immagine viene sia vista che vissuta in modo diverso.
Indice
Tecniche di riformulazione cognitiva
Il reframing può essere utilizzato per cambiare il modo in cui le persone pensano, sentono e si comportano. Ecco alcuni esempi di come il reframing può essere utilizzato in terapia.
Terapia familiare
In una seduta di terapia familiare , Carla si lamenta amaramente che sua madre è troppo coinvolta nella sua vita, assillandola costantemente su cosa dovrebbe fare. Nel tentativo di cambiare la visione negativa di Carla su sua madre, la terapeuta offre questa riformulazione: “Non è amorevole da parte di tua madre insegnarti come prenderti cura di te stessa in modo che tu sia pronta a vivere da sola senza di lei?”
Terapia individuale
Una persona in terapia individuale sta lottando per accettare i limiti di avere una malattia cronica. Il terapeuta cerca di riformulare il modo in cui vede la sua malattia dicendo: “Riesci a pensare alla tua malattia come a un promemoria incorporato per prenderti cura della tua salute per tutta la vita?”
Oppure, qualcuno è arrabbiato perché non è stato scelto per una promozione. Il terapeuta gli chiede quali cose positive potrebbero derivare dal non essere promosso. Potrebbe notare che il nuovo lavoro ha portato con sé alcuni stress aggiuntivi indesiderati e che potrebbe essere in grado di lavorare per un altro ruolo più adatto alle sue esigenze e ai suoi obiettivi di carriera a lungo termine.
Oppure, qualcuno è arrabbiato perché ha preso una multa per aver mandato messaggi mentre guidava, quindi il suo terapeuta parla dei pericoli del mandare messaggi mentre guida. Alla fine, la persona è in grado di vedere che la multa potrebbe aiutarla a dissuadersi dal commettere di nuovo quel comportamento pericoloso in futuro.
In cosa può aiutare la riformulazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva può essere utilizzata per trattare un’ampia gamma di condizioni, tra cui:
- Dipendenza
- Ansia
- Dolore cronico
- Depressione
- Disturbi alimentari
- Insonnia
- Disturbi del dolore
- Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
- Disturbo d’ansia sociale
- Stress
Oltre ai problemi di salute mentale, si è scoperto che la ristrutturazione cognitiva aiuta le persone a far fronte anche a:
- Assistenza
- Dolore e perdita
- Bassa autostima
- Positività
- Problemi relazionali
Ricapitolare
Il reframing cognitivo può essere utile per le persone che soffrono di problemi di salute mentale, ma può anche essere utile per migliorare il benessere mentale generale. Utilizzare il reframing cognitivo può aiutarti a diventare più positivo e resiliente di fronte alle sfide della vita.
Vantaggi della riformulazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva, praticata in modo autonomo o con l’aiuto di un terapeuta, può essere un modo utile per trasformare problemi o pensieri negativi in opportunità di cambiamento e crescita.
Sebbene questa tecnica sia spesso usata in terapia, è qualcosa che puoi usare anche a casa. Con la pratica, puoi imparare a ricordarti che la tua conclusione iniziale è solo una possibile spiegazione.
Cambia il tuo punto di vista
È facile entrare nella mentalità che la tua prospettiva sia l’unico modo per guardare un problema. La riformulazione cognitiva ti insegna a porti domande come “C’è un altro modo per guardare questa situazione?” o “Quali sono le altre possibili ragioni per cui questo potrebbe essere accaduto?”
Indicare delle alternative può aiutarti a vedere le cose da un’altra prospettiva.
Convalidare le emozioni
Non cercare di negare o invalidare ciò che provi. Se stai aiutando un bambino o un adolescente a riformulare una situazione, ricorda di convalidare i suoi sentimenti dicendo: “So che sei nervoso perché non ti hanno richiamato. So che quando mi sento nervoso immagino sempre gli scenari peggiori, ma spesso le cose che immagino non sono vere”.
Mostra compassione
Potresti anche aiutare te stesso o tuo figlio a rimanere mentalmente forte chiedendoti: “Cosa diresti a un amico che ha questo problema?” Potresti scoprire che sei più propenso a parlare agli altri in modo più gentile e compassionevole che a te stesso.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di aiutare a sviluppare un sano dialogo interiore . Alla fine, imparerai a riconoscere che ci sono molti modi di vedere la stessa situazione.
Ricapitolare
La riformulazione cognitiva può aiutarti a cambiare prospettiva, a convalidare le tue emozioni e a provare un po’ di compassione per te stesso.
Efficacia della riformulazione cognitiva
Sono stati condotti numerosi studi sugli effetti terapeutici della ristrutturazione cognitiva per i pazienti, nonché sui benefici del reframing cognitivo per i fornitori e gli assistenti in termini di prevenzione del burnout. Ad esempio:
- È stato dimostrato che la riformulazione cognitiva è efficace per aiutare a ridurre al minimo l’ansia e la depressione e migliorare la qualità della vita durante la pandemia di COVID-19.
- Uno studio sui professionisti che hanno curato individui con disturbi da uso di sostanze ha scoperto che la riformulazione cognitiva li ha aiutati a sperimentare meno burnout e a ottenere risultati migliori nel trattamento.
- Nei caregiver di individui affetti da demenza, si è scoperto che la ristrutturazione cognitiva riduce l’ansia, la depressione e lo stress del caregiver e migliora la comunicazione e la qualità della vita in generale.
- Uno studio su persone con malattie mentali e PTSD ha scoperto che la ristrutturazione cognitiva ha ridotto i sintomi e migliorato il funzionamento.
- Uno studio del 2014 ha dimostrato che la ristrutturazione cognitiva riduce l’elaborazione post-evento (PEP), ovvero i pensieri riflessivi che si hanno dopo una situazione sociale, per gli individui con disturbo d’ansia sociale.
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Cose da considerare
Sebbene tu possa praticare il reframing cognitivo da solo, richiede tempo, impegno e pazienza. Potrebbe essere difficile essere onesto con te stesso e individuare da solo i modelli di pensiero negativi che ti ostacolano. Quando sai a cosa fare attenzione, tuttavia, diventa più facile.
Alcune comuni distorsioni cognitive, o tendenze e modelli di pensiero o di convinzione, che possono causare modelli di pensiero negativi includono:
- Pensiero tutto o niente : vedere le situazioni in termini assoluti
- Dare la colpa : attribuire problemi complessi a una singola causa
- Catastrofizzare : immaginare sempre la cosa peggiore che possa accadere in qualsiasi situazione
- Svalutare il positivo : ignorare o svalutare le cose belle che ti accadono
- Filtri mentali : concentrarsi solo sugli aspetti negativi e mai su quelli positivi
- Affermazioni “Dovresti” : avere sempre la sensazione di non essere riuscito a soddisfare le aspettative su ciò che “dovresti” fare in una situazione
Considera se è meglio affrontare queste distorsioni cognitive da solo o lavorare con un terapeuta per identificare e sviluppare strategie di coping. Soprattutto se stai sperimentando ideazione suicida, è fondamentale parlare con un professionista della salute mentale.
Se hai pensieri suicidi, contatta la National Suicide Prevention Lifeline al 988 per ricevere supporto e assistenza da un counselor qualificato. Se tu o una persona cara siete in pericolo immediato, chiama il 911.
Come iniziare
Se sei pronto a provare il reframing cognitivo, inizia notando i tuoi pensieri. Fai attenzione a qualsiasi pensiero negativo o distorto. Poi, lavora sulla valutazione delle prove che supportano o confutano i tuoi pensieri. Nota le cose che potrebbero contraddire la tua interpretazione.
È anche importante impegnarsi per essere compassionevoli con se stessi. Usare un dialogo interiore positivo e praticare la gratitudine sono due modi per passare a una mentalità più positiva.
Se desideri provare la ristrutturazione cognitiva con l’aiuto di uno psicoterapeuta, ecco alcuni passaggi che puoi seguire per trovare il terapeuta più adatto alle tue esigenze.
- Ottieni un referral . Parla con il tuo medico per un referral a un terapeuta. Puoi anche consultare l’ elenco dei terapeuti certificati offerto dalla National Association of Cognitive-Behavioral Therapists per trovare un professionista autorizzato nella tua zona.
- Chiedi informazioni sull’assicurazione . Contatta il tuo fornitore di terapia per assicurarti che accetti la tua assicurazione e verifica con il tuo fornitore di assicurazione quante sedute coprono all’anno.
- Valuta le tue opzioni , incluso se ti senti più a tuo agio con la terapia faccia a faccia o online .
- Pensa al motivo per cui ti sei rivolto alla terapia e preparati a rispondere a domande sulla tua storia medica e personale.