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La connessione tra dieta e cervello
La connessione dieta-cervello è un argomento noto anche come psichiatria nutrizionale, connessione intestino-cervello o “cibo e umore”. Ciò significa che ciò che mangiamo ha un impatto diretto sul nostro cervello e, in ultima analisi, sul nostro umore . Il cervello funziona meglio quando gli vengono forniti cibi di alta qualità che lo nutrono, come quelli contenenti vitamine, minerali e antiossidanti. Alcuni cibi agiscono come un aiuto nella “prevenzione e nel trattamento dei disturbi mentali”, come la depressione .
L’impatto della nostra dieta sulla salute mentale potrebbe avere ripercussioni anche sul controllo dell’appetito e sulla salute intestinale. I ricercatori hanno scoperto che gli ormoni intestinali sono coinvolti nella connessione dieta-cervello. Questi ormoni vengono inviati dall’intestino al cervello e contribuiscono alle funzioni cognitive.
La connessione dieta-cervello è anche cruciale per la prevenzione delle malattie croniche. La dieta della maggior parte degli americani è composta da grandi quantità di zucchero, carboidrati, calorie e grassi, che portano a diabete, morbo di Alzheimer , malattie cardiache e obesità.
Il contributo della dieta alla cognizione va oltre la memoria e la velocità di elaborazione e ha un impatto significativo sullo sviluppo del cervello. “Durante lo sviluppo delle strutture cerebrali nelle fasi prenatali e perinatali, è importante che tutta l’energia e i nutrienti necessari possano essere assorbiti dalla dieta.”
Ciò significa che l’influenza della dieta sul cervello inizia prima della nascita, poiché il neonato si nutre dei nutrienti della madre, e questo impatto sullo sviluppo del cervello continua per tutta l’infanzia.
Cibo che fa stare bene
Gli alimenti che migliorano l’umore sono considerati “cibi che fanno stare bene” o “cibi per il cervello”. Di seguito troverai alimenti appartenenti a diversi gruppi alimentari che promuovono un’eccellente salute del cervello .
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono integratori essenziali per una salute ottimale. Non solo nutrono il corpo, ma anche il cervello. Le loro proprietà contribuiscono al benessere psicologico , all’elaborazione cognitiva e alla regolazione emotiva . Alcune apportano più benefici psicologici di altre, il che può essere difficile da ricordare. Quindi, gli esperti hanno ritenuto opportuno stabilire un modo memorabile per garantire che bambini e adulti consumino un apporto equilibrato di diversi tipi di frutta e verdura.
Metodo “Mangia l’arcobaleno”
Un termine dietetico denominato “mangia l’arcobaleno” o “mangia in base al colore” si basa sul concetto che frutta e verdura offrono benefici nutrizionali a seconda del loro colore
Ad esempio, frutta e verdura viola e blu apportano notevoli benefici alla cognizione e all’umore. Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ha scoperto che 8 americani su 10 non soddisfano il fabbisogno giornaliero di tutti i colori di frutta e verdura. I colori viola e blu sono i più trascurati; l’88% delle persone non soddisfa il consumo giornaliero appropriato.
I mirtilli sono un frutto particolare che riceve il riconoscimento come cibo per il cervello. Presentano benefici cognitivi, specialmente durante l’invecchiamento, durante le fasi di sviluppo infantile e declino cognitivo . I loro benefici sono presenti anche in piccole quantità. Ci sono molti altri frutti e verdure che gli esperti identificano come cibo per il cervello.
Di seguito sono riportati esempi di frutti e verdure viola e blu:
Frutta
- Mirtilli
- More
- Uva viola
- Frutto della passione viola
- Prugne
- Prugne
- Ribes nero
- Bacche di sambuco
- Fichi
Verdure
- Melanzana
- Barbabietole
- Ube(patata viola)
- Cavolo viola
- Carote viola
- Patate viola
- Ravanello viola
Noci
Le noci contengono sostanze nutritive benefiche per la salute del cervello. Hanno anche proprietà anti-invecchiamento e aiutano a preservare la cognizione in età avanzata. I ricercatori hanno esaminato l’influenza dell'”assunzione a lungo termine di noci” sulla cognizione delle donne anziane.
Sono state condotte interviste telefoniche per valutare la cognizione (memoria, richiamo verbale , attenzione e fluidità). Lo studio ha incluso 15.467 donne in tutto il mondo che avevano 70 anni o più tra il 1995 e il 2001. I ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano “almeno cinque porzioni di noci” a settimana avevano una cognizione migliore rispetto a coloro che ne assumevano meno.
Le noci sono probabilmente la frutta secca più nota per la stimolazione cerebrale perché contengono molti acidi grassi polinsaturi (PUFA) che sono identificati come “grassi buoni”. I PUFA sono pertinenti per la salute del cuore, così come per il funzionamento del sistema autoimmune e del sistema nervoso, che gestisce il cervello. Le noci sono anche piene di altri fitochimici (composti vegetali), vitamine e altri nutrienti che influenzano positivamente i neuroni nel cervello.
Frutta, verdura e noci “sono neuroprotettivi”, “possono migliorare le capacità cognitive” e “[l’]assunzione [di questi alimenti] può prevenire la disfunzione cognitiva”.
Frutti di mare e uova
Il consumo di pesce fornisce molti nutrienti essenziali al cervello. La maggior parte dei frutti di mare contiene PUFA, principalmente acidi grassi omega-3, “in particolare l’eicosapentenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA) “.
Il pesce, ad esempio, è noto per essere ricco di acidi grassi omega-3. Di tutti gli alimenti, il pesce è uno dei più saturi sia di DHA che di EPA. È anche un’ottima fonte di proteine, necessarie per la salute del cervello.
Uno studio longitudinale condotto tra il 1997 e il 2000 su 392 bambini ha analizzato l’influenza dei frutti di mare durante la gravidanza e durante la prima infanzia.
I ricercatori hanno valutato la dieta durante la gravidanza, hanno annotato la “durata dell’allattamento al seno” e hanno esaminato il loro sviluppo neurologico all’età di quattro anni. È stato determinato che una dieta che includeva un consumo moderatamente elevato di pesce (2-3 volte a settimana), non altri frutti di mare, migliorava lo sviluppo neurologico dei bambini allattati al seno per almeno sei mesi. Tuttavia, secondo gli autori, sono necessarie ulteriori indagini in merito all’assunzione di frutti di mare e allo sviluppo infantile.
Sia le uova che i frutti di mare forniscono benefici prenatali e nella prima infanzia a causa degli effetti positivi che i PUFA hanno sullo sviluppo cognitivo. Tuttavia, le donne incinte devono limitare l’assunzione di frutti di mare ed evitare del tutto i frutti di mare crudi.
Sebbene un eccesso di pesce possa causare una “contaminazione neurotossinica”, ci sono benefici prevalenti sullo sviluppo neurologico derivanti dal consumo di una quantità limitata di pesce durante la gravidanza. Questo è il motivo per cui un medico in genere raccomanda che una donna assuma una vitamina prenatale con DHA durante la gravidanza, per aiutare lo sviluppo neurologico e cognitivo.
Le uova, come i frutti di mare, contengono acidi grassi omega-3 e altri tipi di PUFA. Sono anche ricche di vitamine come folato, vitamina D , iodio, vitamina E, B12 e vitamina A. Inoltre, le uova sono ricche di proteine e contengono lipidi, un altro tipo di acido grasso.
Diete che favoriscono la salute del cervello
Ci sono ancora dibattiti sulla necessità nutrizionale di gruppi alimentari diversi da frutta, verdura e noci, come latticini, cereali, legumi e carne. I ricercatori hanno, tuttavia, scoperto che le diete che prevedono un consumo equilibrato di questi gruppi alimentari offrono benefici per la salute del cervello.
Le diete che comprendono verdure, frutta, noci e altri gruppi alimentari che favoriscono la salute generale sono raccomandate per una sana connessione cervello-intestino.
Alcune di queste diete sono elencate di seguito:
- Dieta mediterranea: incorpora grassi monoinsaturi (MUFA), come l’olio d’oliva. Questa dieta include anche principalmente verdure, frutta, cereali, noci, pesce e proteine vegetali. La dieta mediterranea consiste anche nel ridurre il consumo di carni rosse, zuccheri raffinati e cereali. Questo tipo di dieta offre benefici per la salute intestinale e la prevenzione delle malattie. La dieta mediterranea riduce inoltre il declino cognitivo.
- La dieta chetogenica (Keto): la dieta cheto è recentemente diventata una fonte popolare per la “perdita di peso a breve termine”. Si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, che include elevate quantità di grassi e proteine moderate. Studi sugli animali hanno fornito prove che questa dieta offre effettivamente benefici cognitivi.
- La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension): si tratta di una dieta povera di grassi e sodio, che include molti PUFA ed è composta da carni magre, pollame, pesce, cereali integrali, noci, frutta, verdura e latticini magri o senza grassi. Uno studio di ricerca ha scoperto che gli effetti a lungo termine della dieta DASH si traducono in una migliore cognizione. I ricercatori sospettano che la combinazione della dieta DASH con la dieta mediterranea abbia il maggiore impatto cognitivo.
Benefici dei cibi che fanno stare bene
Ci sono vari benefici nel consumo di alimenti considerati “cibi che fanno stare bene” o cibi per il cervello, come:
- Aiuta a prevenire disturbi neurologici e malattie mentali
- Contribuire allo sviluppo del cervello
- Migliorare la cognizione (memoria, velocità di elaborazione e concentrazione)
- Stabilire chiarezza mentale
- Ridurre la nebbia cerebrale e l’affaticamento mentale
- Ridurre l’ansia e la depressione
- Regolare le emozioni
- Contribuire all’equilibrio ormonale
- Migliorare l’immunità
- Offrono proprietà antinfiammatorie
- Riduce il rischio di malattie croniche
- Aumentare l’energia
Una parola da Verywell
Gli alimenti menzionati sopra sono scientificamente raccomandati per il pubblico in generale. Questi alimenti potrebbero non essere adatti a te, forse a causa di allergie, problemi di salute o restrizioni dietetiche. Se sei preoccupato di implementare un alimento nella tua dieta, parlane con il tuo medico prima di farlo. Inoltre, ricorda che non tutte le diete sono adatte a tutti.
Trova ciò che è meglio per te e che offre i benefici che stai cercando. È altrettanto importante che tu cerchi di non giudicarti durante la transizione verso diverse abitudini alimentari. Sviluppare una nuova abitudine di vita è un processo che richiede tempo per essere stabilito. Questi alimenti possono offrire molti benefici per la tua salute mentale, cognitiva e fisica, ma è difficile incorporare ogni cibo che migliora il cervello e l’umore nella tua dieta quotidiana.
Pertanto, è essenziale essere pratici quando si cerca di avere una dieta più equilibrata. Non tutti i giorni saranno completamente pieni di “cibi che ti fanno sentire bene”, e non devi sentirti male per questo. Inizia lentamente: prova ad aggiungere un cibo che ti fa sentire bene a uno dei tuoi pasti oggi. Magari domani, prova un altro cibo che ti fa sentire bene e vedi come va. Cerca di rimanere curioso su quali cibi hanno un buon sapore, ti fanno sentire bene e funzionano per te.