Come sviluppare e praticare l’autoregolamentazione

L’autoregolazione è la capacità di controllare il proprio comportamento, le proprie emozioni e i propri pensieri nel perseguimento di obiettivi a lungo termine. Più specificamente, l’autoregolazione emotiva si riferisce alla capacità di gestire emozioni e impulsi dirompenti, in altre parole, di pensare prima di agire.

L’autoregolamentazione implica anche la capacità di riprendersi dalla delusione e di agire in modo coerente con i propri valori. È una delle cinque componenti chiave dell’intelligenza emotiva .

Questo articolo discute di come si sviluppa l’autoregolamentazione e dell’importante impatto che può avere. Copre anche alcuni problemi comuni che potresti incontrare e cosa puoi fare per autoregolarti in modo più efficace.

Come si sviluppa l’autoregolamentazione

La capacità di autoregolarti da adulto affonda le sue radici nell’infanzia. Imparare ad autoregolarsi è un’abilità importante che i bambini acquisiscono sia per la maturità emotiva sia, in seguito, per le relazioni sociali.

In una situazione ideale, un bambino che fa i capricci cresce e diventa un bambino che impara a tollerare sentimenti spiacevoli senza fare i capricci, e più tardi un adulto capace di controllare gli impulsi ad agire in base a sentimenti spiacevoli.

In sostanza, la maturità riflette la capacità di affrontare le minacce emotive, sociali e cognitive nell’ambiente con pazienza e attenzione. Se questa descrizione vi ricorda la consapevolezza, non è un caso: la consapevolezza è effettivamente correlata alla capacità di autoregolarsi.

Perché l’autoregolamentazione è importante

L’autoregolamentazione implica una pausa tra un sentimento e un’azione, prendersi il tempo di riflettere sulle cose, fare un piano, aspettare pazientemente. I bambini spesso hanno difficoltà con questi comportamenti, e anche gli adulti potrebbero farlo.

È facile vedere come una mancanza di autoregolamentazione causerà problemi nella vita. Un bambino che urla o picchia altri bambini per frustrazione non sarà popolare tra i coetanei e potrebbe dover affrontare sanzioni disciplinari a scuola.

Un adulto con scarse capacità di autoregolamentazione potrebbe non avere fiducia in se stesso e autostima e avere difficoltà a gestire lo stress e la frustrazione. Spesso, questo potrebbe causare rabbia o ansia. Nei casi più gravi, può persino portare alla diagnosi di una condizione di salute mentale.

L’autoregolamentazione ti consente di agire in accordo con i tuoi valori più profondi o con la tua coscienza sociale e di esprimerti in modo appropriato. Se dai valore al successo accademico, ti consentirà di studiare invece di rilassarti prima di un esame. Se dai valore all’aiutare gli altri, ti consentirà di aiutare un collega con un progetto, anche se hai una scadenza ravvicinata.

Nella sua forma più elementare, l’autoregolamentazione ci consente di essere più resilienti e di riprenderci dai fallimenti, mantenendo allo stesso tempo la calma sotto pressione. I ricercatori hanno scoperto che le capacità di autoregolamentazione sono legate a una serie di risultati positivi per la salute. Ciò include una migliore resilienza allo stress, una maggiore felicità e un migliore benessere generale.

Problemi comuni di autoregolamentazione

Come si sviluppano i problemi di autoregolamentazione? Potrebbero iniziare presto, come quando un neonato viene trascurato. Un bambino che non si sente sicuro e protetto, o che non è sicuro che i suoi bisogni saranno soddisfatti, potrebbe avere difficoltà a calmarsi e autoregolarsi.

In seguito, un bambino, un adolescente o un adulto potrebbero avere difficoltà con l’autoregolamentazione, sia perché questa capacità non è stata sviluppata durante l’infanzia, sia per mancanza di strategie per gestire sentimenti difficili. Se non controllata, nel tempo questa potrebbe portare a problemi più seri come disturbi di salute mentale e comportamenti rischiosi come l’ uso di sostanze .

Abilità efficaci per l’autoregolamentazione

Se l’autoregolamentazione è così importante, perché alla maggior parte di noi non sono mai state insegnate strategie per usare questa abilità? Molto spesso, genitori, insegnanti e altri adulti si aspettano che i bambini “superino” la fase dei capricci. Sebbene questo sia vero per la maggior parte, tutti i bambini e gli adulti possono trarre beneficio dall’apprendimento di strategie concrete per l’autoregolamentazione.

Consapevolezza

Secondo Jon Kabat-Zinn, PhD, fondatore del programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la mindfulness è “la consapevolezza che nasce dal prestare attenzione, intenzionalmente, nel momento presente e senza giudizio”.

Grazie ad abilità come la respirazione concentrata e la gratitudine, la consapevolezza ci consente di mettere un po’ di spazio tra noi stessi e le nostre reazioni, ottenendo così una migliore concentrazione e sensazioni di calma e rilassamento.

In una revisione del 2019 di 27 studi di ricerca, è stato dimostrato che la consapevolezza migliora l’attenzione, che a sua volta aiuta a regolare le emozioni negative e a migliorare la funzione esecutiva .

Rivalutazione cognitiva

La rivalutazione cognitiva, o riformulazione cognitiva , è un’altra strategia che può essere utilizzata per migliorare le capacità di autoregolamentazione. Questa strategia implica la modifica degli schemi di pensiero. Nello specifico, la rivalutazione cognitiva implica la reinterpretazione di una situazione al fine di modificare la risposta emotiva a essa.

Ad esempio, immagina che un amico non ti abbia richiamato o inviato messaggi per diversi giorni. Invece di pensare che questo riflettesse qualcosa di te, come “il mio amico mi odia”, potresti invece pensare “il mio amico deve essere molto impegnato”. La ricerca ha dimostrato che usare la rivalutazione cognitiva nella vita di tutti i giorni è correlato all’esperienza di emozioni più positive e meno negative.

In uno studio del 2016 che esaminava il legame tra strategie di autoregolamentazione (ad esempio consapevolezza, rivalutazione cognitiva e soppressione delle emozioni) e benessere emotivo, i ricercatori hanno scoperto che la rivalutazione cognitiva è associata a emozioni positive quotidiane, tra cui sentimenti di entusiasmo, felicità, soddisfazione ed eccitazione.

Alcune altre strategie utili per l’autoregolamentazione includono l’accettazione e la risoluzione dei problemi. Al contrario, le strategie non utili che le persone a volte usano includono l’evitamento, la distrazione, la soppressione e la preoccupazione.

Come si pratica l’autoregolamentazione?

Se tu o tuo figlio avete bisogno di aiuto con l’autoregolamentazione, esistono delle strategie che potete utilizzare per migliorare le competenze in quest’ambito.

Aiutare i bambini con l’autoregolamentazione

Nei bambini, i genitori possono aiutare a sviluppare l’autoregolamentazione attraverso delle routine (ad esempio, orari regolari per i pasti e routine coerenti per andare a letto). Le routine aiutano i bambini a imparare cosa aspettarsi, il che rende più facile per loro sentirsi a proprio agio.

Quando i bambini si comportano in modi che non dimostrano autoregolamentazione, ignorate le loro richieste. Ad esempio, se interrompono una conversazione, non interrompete la discussione per occuparvi dei loro bisogni. Dite loro che dovranno aspettare.

Suggerimenti per l’autoregolamentazione per gli adulti

Il primo passo per praticare l’autoregolamentazione è riconoscere che ognuno ha una scelta su come reagire alle situazioni. Anche se potresti avere la sensazione che la vita ti abbia dato una brutta mano, non è la mano che ti è stata data, ma il modo in cui reagisci ad essa che conta di più.

• Riconosci che in ogni situazione hai tre opzioni : approccio, evitamento e attacco. Anche se può sembrare che la tua scelta di comportamento sia fuori dal tuo controllo, non lo è. I tuoi sentimenti possono spingerti verso una strada, ma tu sei più di quei sentimenti.
• Prendi consapevolezza delle tue emozioni . Hai voglia di scappare da una situazione difficile? Hai voglia di sfogarti con rabbia contro qualcuno che ti ha fatto del male?
• Monitora il tuo corpo per ottenere indizi su come ti senti se non ti è immediatamente ovvio. Ad esempio, un battito cardiaco in rapido aumento potrebbe essere un segno che stai entrando in uno stato di rabbia o addirittura che stai vivendo un attacco di panico.

Inizia a ristabilire l’equilibrio concentrandoti sui tuoi valori più profondi, piuttosto che su quelle emozioni transitorie. Guarda oltre il disagio momentaneo al quadro più ampio.

Una parola da Verywell

Una volta imparato questo delicato atto di equilibrio, inizierai ad autoregolarti più spesso e diventerà un tuo stile di vita. Sviluppare capacità di autoregolazione migliorerà la tua resilienza e la tua capacità di affrontare circostanze difficili nella vita.

Tuttavia, se scopri di non essere in grado di imparare a autoregolarti, prendi in considerazione di consultare un  professionista della salute mentale . Un terapeuta qualificato può aiutarti ad apprendere e implementare strategie e competenze specifiche per la tua situazione. La terapia può anche essere un ottimo posto per mettere in pratica tali competenze da utilizzare nella tua vita quotidiana.