Immagini Getty Images
Chiudi questo lettore video
La ristrutturazione cognitiva è una parte essenziale della terapia cognitivo comportamentale (CBT). È considerata una delle opzioni di trattamento più efficaci per condizioni come il disturbo d’ansia sociale (SAD).
Noto anche come reframing cognitivo, la ristrutturazione cognitiva è un processo utile per identificare e comprendere i pensieri inutili e per sfidare e sostituire i nostri pensieri automatici. Questi pensieri sono chiamati distorsioni cognitive .
La persona media di solito si libera delle distorsioni cognitive in pochi minuti. Se vivi con una malattia mentale come il SAD, tuttavia, potresti avere difficoltà a lasciar andare questi pensieri. In questi casi, la ristrutturazione cognitiva può aiutarti a minimizzare le occorrenze e gli effetti di questi pensieri negativi.
Indice
A colpo d’occhio
Alla base dei tuoi pensieri negativi c’è una convinzione fondamentale su te stesso e sulla tua capacità di funzionare in situazioni sociali e di performance. Una volta che i tuoi pensieri e le tue azioni saranno cambiati, anche le tue convinzioni fondamentali alla fine cambieranno. La ristrutturazione cognitiva non è un’abilità facile da apprendere, ma nel tempo, la ristrutturazione cognitiva e la CBT possono avere un impatto significativo sulla tua ansia sociale.
Come funziona la ristrutturazione cognitiva
L’idea alla base della ristrutturazione cognitiva è che se riesci a cambiare i tuoi pensieri automatici, sarai in grado di influenzare le tue emozioni e i tuoi comportamenti.
Sebbene gli esperti raccomandino di lavorare con un terapista cognitivo comportamentale quando si pratica la ristrutturazione cognitiva, è possibile utilizzare la tecnica da soli per riformulare pensieri negativi meno seri e quotidiani. Ad esempio, è possibile utilizzare la ristrutturazione cognitiva per prepararsi mentalmente a una festa o a una presentazione pubblica.
La ristrutturazione cognitiva è un processo, non una tecnica singola. Si basa su diversi metodi, come la registrazione dei pensieri , la decatastrofizzazione, la disputa e l’interrogazione guidata, per ridurre l’ansia sostituendo queste distorsioni cognitive con pensieri più razionali e positivi.
Identificare i pensieri automatici
Il primo passo è registrare i tuoi pensieri negativi su un diario e descrivere la situazione che li ha scatenati. Determina se esistono determinati schemi.
Potresti scoprire di essere a tuo agio in contesti lavorativi con colleghi che conosci, ma di essere ansioso in contesti sociali come feste in cui non conosci nessuno. Potrebbe essere che parlare in pubblico ti spaventi, ma non mescolarti con estranei.
Identificare le distorsioni cognitive
Dopo aver rivisto gli appunti che hai scritto, il passo successivo è identificare quali parti del tuo pensiero potresti aver distorto o male interpretato.
Una distorsione tipica sperimentata da chi soffre di SAD è il pensiero in bianco e nero o vedere le cose solo in termini assoluti. Ad esempio, dire: “Non so mai cosa dire alle funzioni sociali”.
Altre distorsioni cognitive comuni includono:
- Sovrageneralizzazione
- Saltare alle conclusioni (inclusa la lettura del pensiero e la divinazione)
- Squalificare il positivo
- Ingrandimento/catastrofizzazione o minimizzazione
- Personalizzazione
- Filtraggio
- Ragionamento emotivo
- Dovrebbe affermazioni
- Etichettatura
Contesta i pensieri
Il passo successivo è determinare se i tuoi pensieri sono veri e quali prove li supportano. Può essere utile porsi le seguenti domande:
- Le mie considerazioni su questa situazione sono corrette?
- Sto basando i miei pensieri su fatti o sentimenti?
- Quali prove fattuali ci sono a sostegno della mia opinione?
- Forse sto interpretando male le prove?
- Sto sottovalutando la mia capacità di affrontare questa situazione?
- Cosa potrebbe succedere di peggio se la mia visione della situazione fosse corretta?
- Quali azioni posso intraprendere per influenzare questa situazione?
- Sto vedendo questa situazione in bianco e nero, quando in realtà è più complicata?
Se sei incline al pensiero bianco e nero , potresti identificare alcuni esempi di momenti in cui hai avuto successo nella tua vita sociale o professionale. Potresti quindi concludere, “A volte mi blocco la lingua nelle situazioni sociali, ma non sempre”.
Sostituisci i pensieri
Il passaggio finale è sostituire ciascuno dei tuoi pensieri negativi iniziali con affermazioni accurate e positive . In questo caso, potresti sostituire “Non so mai cosa dire alle funzioni sociali” con “A volte mi sorprendo e so cosa dire”.
Suggerimenti per praticare la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è un processo intensivo. C’è potere semplicemente nel processo di ristrutturazione cognitiva, ma impiegare altri strumenti e pratiche può aiutarti a trarne il massimo vantaggio:
- Calmati . È meglio essere in uno stato mentale calmo quando si esegue questo processo. Prova a calmarti prendendo qualche respiro profondo .
- Pratica la meditazione consapevole . La meditazione consapevole può aiutarti a staccarti dai tuoi pensieri negativi o a lasciarli andare senza combatterli.
- Usa un libro di auto-aiuto . Scegli un libro specificamente progettato per aiutarti a praticare la ristrutturazione cognitiva. La maggior parte di questi libri includerà un foglio di lavoro per aiutarti a praticare queste tecniche.
- Segui le istruzioni il più fedelmente possibile . È facile voler saltare parti del processo con cui hai già familiarità o che pensi non funzioneranno. Attenersi alle istruzioni ti offre le migliori possibilità di trarre beneficio da questo processo.
Efficacia della ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è stata utilizzata con successo per trattare una varietà di condizioni, tra cui il SAD. Uno studio del 2014 ha dimostrato che la ristrutturazione cognitiva ha ridotto l’elaborazione post-evento (PEP). PEP si riferisce ai pensieri riflessivi che hai dopo una situazione sociale, come “Ho rovinato tutto” o “Tutti hanno visto quanto ero nervoso”.
Un altro studio condotto nel 2016 suggerisce che non è tanto importante sostituire i pensieri negativi, quanto piuttosto affrontare le situazioni e far sì che l’ansia diminuisca gradualmente.
Sebbene non conosciamo il motivo preciso per cui la ristrutturazione cognitiva funziona, è probabile che sia una combinazione di pensiero più razionale, esposizione a situazioni che provocano ansia e impegno in pensieri successivi meno ruminanti.
Se il pensiero negativo persistente è qualcosa con cui hai difficoltà, vale sicuramente la pena cercare un aiuto professionale. La ristrutturazione cognitiva nel contesto della CBT potrebbe fornire un sollievo significativo.