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La saggezza popolare ci dice che ci vogliono circa quattro settimane per costruire un’abitudine. Ma è davvero così? Se stai cercando di mangiare in modo più nutriente o di vivere uno stile di vita anti-invecchiamento in generale, quanto tempo ci vorrà perché una nuova sana abitudine si consolidi?
Non c’è dubbio che stabilire delle sane abitudini regolari (o interrompere quelle cattive) può migliorare la tua longevità. Una volta che i comportamenti sani, come smettere di fumare , bere solo con moderazione o fare esercizio fisico regolarmente, sono radicati nella tua routine regolare, è più probabile che li seguirai in modo coerente.
Nonostante ciò, sorprendentemente ci sono poche ricerche su quanto tempo sia effettivamente necessario per stabilire una nuova abitudine. L’epidemiologa dell’University College di Londra Phillippa Lally ha esaminato il processo di formazione delle abitudini nella vita di tutti i giorni. Il suo studio è stato pubblicato nel 2010 sull’European Journal of Social Psychology .
Indice
Come si definisce un’abitudine?
Fare qualcosa per la prima volta richiede preparazione e intenzione. Con la coerenza, bisogna prestare meno attenzione, pensiero o sforzo. Lally descrive un’abitudine come un comportamento che si ripete abbastanza spesso da richiedere, nel tempo, meno pensiero cosciente per realizzarlo. Piuttosto, segnali nell’ambiente o nelle situazioni di una persona iniziano a innescare il comportamento come risposta automatica: è ora di andare a letto, quindi ti lavi i denti (lavarsi i denti è quindi diventata un’abitudine).
L’articolo cita le seguenti caratteristiche di un comportamento o di un’abitudine
automatica :
- È efficiente
- Sei meno consapevole di ciò che stai facendo
- Non è intenzionale
- È meno controllabile
Quanto tempo ci vuole?
Secondo lo studio di Lally, ricerche passate suggeriscono che un comportamento è diventato abituale una volta che è stato “eseguito frequentemente (almeno due volte al mese) e ampiamente (almeno 10 volte)”. La ricerca di Lally ha scoperto che può richiedere molto più tempo.
Sono stati studiati in totale 82 adulti per un periodo di 12 settimane. È stato chiesto loro di scegliere un’attività sana, un comportamento alimentare o di bere che non facesse già parte della loro routine quotidiana e di eseguirlo in un orario o in un luogo simile ogni giorno. Dovevano identificare un segnale o una situazione che potesse indurre il comportamento, purché tale segnale si verificasse solo una volta al giorno. Ogni soggetto doveva registrare su un sito web se aveva eseguito o meno la potenziale abitudine. Non è stata offerta alcuna ricompensa di alcun tipo come incentivo per la ripetizione del comportamento.
I soggetti hanno scelto azioni come correre 15 minuti prima di cena, mangiare un frutto a pranzo o meditare.
La durata media del tempo impiegato perché un’abitudine diventasse automatica era di 66 giorni. L’intervallo, tuttavia, era di 18-254 giorni perché l’abitudine si stabilisse. Infatti, circa la metà dei soggetti non eseguiva l’azione scelta in modo sufficientemente coerente da creare un’abitudine.
È interessante notare che una maggiore ripetizione di un’azione non sempre porta a abitudini più forti.
Lally ha scoperto che ripetere costantemente un comportamento all’inizio del processo era più efficace nel creare un’azione automatica, rispetto alla ripetizione in seguito. Inoltre, dopo un certo periodo di tempo, il processo di formazione dell’abitudine raggiunge un plateau, quindi un’ulteriore ripetizione non consolida ulteriormente l’abitudine. La relazione tra ripetizione e forza dell’abitudine non è quindi lineare in questo studio.
Cosa significa per te
A differenza del lasso di tempo di quattro settimane spesso citato come soglia per stabilire un’abitudine, la ricerca di Lally suggerisce che potrebbero essere necessari molti più giorni e settimane di diligenza. Non devi scoraggiarti per questa scoperta; riconosci semplicemente che il cambiamento di comportamento è impegnativo e cerca modi per supportare i tuoi cambiamenti di stile di vita, eseguendoli in modo coerente e frequente, per contribuire a renderli permanenti.
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Presentato da Amy Morin, LCSW, questo episodio del podcast The MindWell Guide Podcast condivide un esercizio che può aiutarti a introdurre un’abitudine sana nella tua vita o a liberarti di una cattiva abitudine che ti ha frenato.
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