Come la comunicazione non violenta può cambiare la tua relazione

La comunicazione non violenta è una strategia comunicativa che si concentra sull’esprimere onestamente i propri sentimenti e bisogni più profondi a qualcuno, e sull’essere in grado di ascoltare empaticamente i suoi.

Questa forma di comunicazione è stata sviluppata da uno psicologo clinico di nome Marshall Rosenberg negli anni ’60 per affrontare il problema della violenza nei centri urbani della sua città natale, Detroit, anche se può essere utile utilizzarla in ogni tipo di relazione, in particolare in quelle romantiche.

La comunicazione non violenta mira a migliorare le relazioni attraverso uno scambio compassionevole, afferma Claudia de Llano, LMFT, terapista matrimoniale e familiare autorizzata e autrice di “I sette destini dell’amore”.

In questo articolo esploreremo le componenti della comunicazione non violenta, i vantaggi di questa strategia comunicativa e come puoi applicarla alle tue relazioni.

Le quattro componenti della comunicazione non violenta

La comunicazione non violenta è composta da quattro componenti:

• Osservazioni
• Sentimenti
• Esigenze
• Richieste

Abbiamo contattato Clarissa Silva , scienziata comportamentale, coach relazionale e creatrice del metodo “Your Happiness Hypothesis Method”, per aiutarci a capire come applicare questi componenti alle relazioni.

Osservazioni

Fare osservazioni implica descrivere gli elementi oggettivi e fattuali di una situazione senza alcun giudizio . Si concentra su ciò che può essere osservato piuttosto che assunto o interpretato, il che a volte può essere errato.

Sospendere il giudizio può aiutare a prevenire atteggiamenti difensivi e dà al partner la possibilità di aprirsi con te, afferma Silva.

Sentimenti

Identificare ed esprimere le tue emozioni può aiutarti a capire te stesso e a connetterti con il tuo partner. Può aiutare il tuo partner a comprendere le tue esperienze e a riconoscere i tuoi bisogni.

Questo processo implica l’esplorazione di come le parole e le azioni del tuo partner influenzano i tuoi sentimenti; afferma Silva. Tuttavia, è importante prendersi la responsabilità dei propri sentimenti, piuttosto che attribuirli al partner.

Esigenze

L’introspezione può aiutarti a comprendere i tuoi bisogni più profondi , dice Silva. Una volta identificati i tuoi bisogni , è importante imparare a esprimerli senza incolpare o criticare l’altra persona.

Richieste

Formulare richieste chiare, specifiche e fattibili ti consente di chiedere al tuo partner ciò di cui hai bisogno.

La chiave è orientare le richieste su ciò di cui si ha bisogno anziché fare pretese o lamentarsi di cose che non ci piacciono, afferma Silva. “Possiamo attenuare conflitti e incomprensioni affrontando le richieste da una prospettiva basata sulle esigenze piuttosto che da una prospettiva basata sulle richieste”.

Come applicare la comunicazione non violenta nella tua relazione

Gli esperti hanno condiviso alcuni suggerimenti che possono aiutarti a utilizzare la comunicazione non violenta nelle tue relazioni.

Impara ad ascoltare

È importante imparare ad ascoltare il partner senza interromperlo, giudicarlo o reagire a ciò che dice, afferma de Llano.

Spesso, formuliamo i nostri pensieri mentre calcoliamo rapidamente come ci sentiamo, piuttosto che ascoltare appieno l’esperienza del nostro partner, spiega. “La comunicazione non violenta richiede di rallentare il nostro processo di comunicazione e sospendere le interruzioni , così da poter ascoltare davvero e diventare testimoni più oggettivi delle parole, delle esperienze e dei sentimenti del nostro partner”.

Fai una pausa prima di rispondere

Ci siamo tutti scagliati contro i nostri partner quando eravamo arrabbiati o turbati, con l’intenzione di ferirli in risposta ai nostri stessi sentimenti di dolore. Tuttavia, fermarsi prima di rispondere e prendersi un momento per regolare le proprie emozioni in modo da rispondere in modo calmo e radicato, invece di reagire con rabbia o sulla difensiva, può aiutare a praticare la comunicazione non violenta.

Il processo di comunicazione non violenta ti dà la capacità di ascoltare in un modo che sospende la reattività, dice de Llano. Invece di rispondere a una situazione con rabbia o in modo antagonistico, dice che è importante fare un passo indietro e considerare la tua risposta. “Allontanandoti, puoi respirare, notare i tuoi sentimenti, identificare i tuoi bisogni e fare richieste ragionevoli”.

Se ti senti sotto pressione nel dover rispondere, de Llano consiglia di chiedere al tuo partner di prendersi un momento per elaborare la situazione, in modo da formulare una risposta ponderata che tenga conto delle tue osservazioni, dei tuoi sentimenti, dei tuoi bisogni o delle tue richieste.

Evita giudizi o accuse

Alcuni dei modelli di comunicazione negativi che le persone sviluppano si basano sul dare la colpa o criticare i partner piuttosto che condividere i loro sentimenti, afferma Silva. Spiega che affermazioni come: “Non mi ascolti” o “Mi stai spaventando” mettono l’altra persona in modalità difensiva.

Una delle tecniche più efficaci che puoi impiegare quando parli con il tuo partner è la dichiarazione “I” , dice de Llano. “Questa tecnica può aiutare a diffondere il conflitto perché mette l’onere della responsabilità riguardo al problema sulla persona che lo presenta invece che sulla persona che lo riceve”.

Se elimini la parte “tu”, il tuo partner sarà meno sulla difensiva e più ricettivo nell’ascoltare ciò che hai da dire, afferma Silva.

Come coltivare capacità di comunicazione non violenta

Gli esperti condividono alcuni passaggi che puoi seguire per coltivare capacità di comunicazione non violenta:

• Pratica la compassione: spesso applichiamo pensieri critici, accuse e dubbi su noi stessi nella nostra relazione con noi stessi, afferma de Llano. “Imparando a pensare e reagire con compassione verso noi stessi, miglioriamo il modo in cui rispondiamo ai nostri partner”. Come punto di partenza, consiglia di osservare le tue parole, i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti, nonché il modo in cui rispondi a essi.
• Lavora per essere più empatico: essere empatico, accettare e supportare può aiutarti a cambiare il tuo stile di comunicazione, dice Silva. “Puoi praticare l’empatia immedesimandoti mentalmente nell’esperienza del tuo partner in quel momento, per capire come potrebbe sentirsi”.
• Tieni un diario: tenere un diario può aiutarti a essere più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti, verso il tuo partner e verso te stesso. È un buon modo per monitorare se stai iniziando a ripetere schemi di comunicazione scadenti o tossici, afferma Silva.

Benefici della comunicazione non violenta

Ecco alcuni dei modi in cui la comunicazione non violenta può apportare benefici alla tua relazione, secondo gli esperti:

• Maggiore consapevolezza di sé: praticare la comunicazione non violenta può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi sentimenti e bisogni. Man mano che diventi più consapevole di te stesso , inizi a capire cosa ti renderà davvero felice, afferma Silva.
• Maggiore onestà e intimità: la comunicazione non violenta crea un clima di ascolto meno carico di emozioni, più neutrale, più concreto e, quindi, più onesto, più connesso e più intimo, afferma de Llano.
• Maggiore intenzionalità: rispondere in modo ponderato anziché reagire emotivamente può aiutarti a essere più intenzionale nella tua comunicazione. Questo può aiutarti a evitare situazioni in cui dici cose che non pensi.
• Meno conflitti: mentre una comunicazione aggressiva o esigente può mettere i partner sulla difensiva, la comunicazione non violenta può aiutare a prevenire o diffondere i conflitti . Promuove l’empatia e aiuta te e il tuo partner a vedere la prospettiva dell’altro.
• Maggiore compassione: il pensiero non violento ti aiuta a essere più compassionevole verso te stesso, verso il tuo partner e verso il mondo in generale, afferma de Llano.