Come sconfiggere la malinconia invernale

Se il clima più freddo e le giornate più corte ti fanno sentire la malinconia invernale, non sei il solo. Non è raro provare stanchezza, tristezza, difficoltà di concentrazione e un’interruzione del tuo programma di sonno durante la stagione invernale.

Per alcuni, questo cambiamento di umore è temporaneo e facilmente gestibile con modifiche allo stile di vita. Ma per altri, la malinconia invernale può trasformarsi in un tipo di depressione più grave, chiamata disturbo affettivo stagionale o SAD. La buona notizia? Ci sono cose che puoi fare per sconfiggere la malinconia invernale. 

Malinconia invernale contro disturbo affettivo stagionale

Secondo Georgia Gaveras , DO, psichiatra capo e co-fondatrice di  Talkiatry , la differenza principale tra la depressione invernale e il SAD riguarda la gravità e la funzione. È come “tristezza” contro “depressione”.

“A volte le persone si sentono tristi, e non c’è niente di sbagliato in questo. Infatti, provare emozioni è parte di ciò che ci rende tutti umani e non qualcosa che vogliamo estinguere”, afferma Gaveras.

Sentirsi tristi o giù di morale a volte, specialmente durante i mesi invernali, potrebbe essere un segno di malinconia invernale. Tuttavia, quando la tristezza interferisce con la tua capacità di funzionare nella tua vita quotidiana, potrebbe essere qualcosa di più serio. 

Per molte persone, afferma Gaveras, i mesi autunnali e invernali portano con sé un po’ di tristezza e tristezza, in gran parte dovuta alla mancanza di luce solare. 

“Durante i mesi invernali, le persone escono di casa al buio, trascorrono l’intera giornata in un ufficio senza finestre e poi lasciano il lavoro per tornare a casa al buio. Ciò può influenzare l’indole della maggior parte delle persone”, afferma. 

Se lavori da casa e non esci prima del lavoro o durante la pausa pranzo, potresti non uscire più di casa ora che fa buio prima.

Potresti anche iniziare a isolarti e provare anedonia, che è l’incapacità di godere di cose che solitamente danno felicità. “Questo può diventare abbastanza grave da farti iniziare ad automedicarti con alcol o droghe e persino avere idee di autolesionismo o suicidio”, dice.

Se i sintomi diventano così gravi, è fondamentale rivolgersi immediatamente a un professionista della salute mentale. 

10 consigli per sconfiggere la malinconia invernale

Come per molti altri disturbi dell’umore, è possibile intervenire per ridurre la gravità dei sintomi associati al SAD o alla depressione invernale.

Anche se non puoi cambiare il meteo o la quantità di luce solare durante l’inverno, puoi praticare una buona cura di te stesso per aiutarti a sentirti meglio. Ecco 10 strategie che puoi provare per sconfiggere la malinconia invernale. 

Prenditi una pausa dalle notizie

Stare più spesso in casa significa aumentare il tempo trascorso davanti allo schermo. E se questo tempo viene speso consumando un ciclo di notizie non-stop, potresti avvertire un aumento della malinconia invernale.

Per aiutare a minimizzare lo stress, la tristezza e la disperazione causati dalle notizie , prova a limitare la quantità di tempo che trascorri davanti a uno schermo. Se possibile, programma un’ora per le notizie. Puoi guardarle in una sola seduta o suddividerle in blocchi. 

Migliora il tuo umore con il cibo

Un semplice cambiamento per migliorare il tuo umore è considerare il cibo che mangi. Consumare proteine ​​a colazione, pranzo e cena può migliorare l’umore e prevenire la voglia di zucchero e carboidrati più avanti nel corso della giornata.

Inoltre, includere cibi ricchi di vitamina D come pesce grasso, olio di pesce e cibi fortificati con vitamina D come latte, succo d’arancia, cereali per la colazione, yogurt e altre fonti alimentari può aiutare a riequilibrare l’umore.

Secondo una meta-analisi, i ricercatori hanno scoperto che le persone affette da depressione hanno bassi livelli di vitamina D e che le persone con bassi livelli di vitamina D sono maggiormente a rischio di depressione.

Mantieni la tua routine del sonno

Il sonno è una componente fondamentale dell’umore. Senza un sonno adeguato e regolare, afferma la psicologa Kelly Donahue , PhD, il nostro ritmo circadiano può essere interrotto, il che interrompe anche i ritmi del cortisolo e influisce sulla produzione di ormoni. Per migliorare il sonno, Donahue consiglia:

• Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
• Segui una semplice routine prima di andare a dormire che segnali riposo, come fare un bagno, abbassare le luci o bere una tazza di tisana.
• Esponiti alla luce non appena ti svegli.
• Dormire in una stanza fresca e buia.
• Non utilizzare dispositivi elettronici nella tua camera da letto.
• Scrivi tutti i tuoi pensieri preoccupanti su un pezzo di carta prima di andare a letto, così se ti svegli durante la notte puoi dire alla tua mente che non devi preoccuparti perché i pensieri sono fissati sulla carta e aspettano che tu li affronti la mattina dopo.

Fai un po’ di attività fisica

È stato dimostrato che l’attività fisica migliora l’umore, diminuisce i sintomi della depressione e riduce lo stress. Inizia lentamente e aumenta gradualmente fino a 30-60 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, di esercizi aerobici, allenamento della forza, yoga o altre attività legate al fitness.

Uscire ogni giorno, anche solo per pochi minuti, può avere un impatto enorme sul tuo umore e aiutarti a contrastare i sintomi specifici del disturbo affettivo stagionale (SAD) correlati alla mancanza di luce solare. 

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Non è raro sentirsi sopraffatti, letargici e poco motivati ​​a fare esercizio quando ci si sente depressi. Quindi, invece di impegnarsi in un allenamento più lungo, suddividete il tempo in blocchi.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è camminare 30 minuti al giorno, dividi il tempo in tre mini-workout da 10 minuti ciascuno. Fai una passeggiata al mattino, un’altra nel primo pomeriggio e una prima che faccia buio.

Chiama il tuo sistema di supporto

La solitudine e l’isolamento tendono a peggiorare gli effetti della depressione invernale. Ecco perché il tuo sistema di supporto , che può includere amici, familiari, colleghi e sponsor, dovrebbe essere in rubrica. “Se il 2020 ci ha insegnato qualcosa, è che il contatto umano e la socializzazione sono importanti per la nostra salute mentale”, afferma Gaveras.

E quando hai a che fare con la malinconia invernale, trovare un modo per trascorrere del tempo con persone che ti supportano è fondamentale per risollevare il tuo umore. Questo può includere passeggiate all’aperto, conversazioni al telefono o appuntamenti per un caffè (virtuali o di persona, a seconda delle circostanze). 

Cerca il sole 

Uscire all’aria aperta deve essere una priorità durante i mesi invernali. Poiché i sintomi del SAD sono peggiorati dalla mancanza di esposizione al sole, prendere il sole, anche alle temperature invernali, è fondamentale.

Stare alla luce del sole aiuta a bilanciare l’attività della serotonina, aumenta la produzione di melatonina, bilancia il ritmo circadiano e aumenta i livelli di vitamina D, il che può portare a un miglioramento dello stato emotivo.

Se non puoi uscire, sposta una sedia, una postazione di lavoro o un tavolo da cucina vicino a una finestra che riceve luce solare. Cerca di sederti in questa posizione per almeno una o due ore al giorno. Se non è possibile una sola seduta, suddividi il tempo in blocchi più brevi durante le ore del giorno.

Terapia della luce 

Se non trovi sollievo da alcuni degli interventi di livello più basso, potresti prendere in considerazione la terapia della luce. Questa forma di trattamento è comune per le persone a cui è stato diagnosticato il SAD.

Il National Institutes of Mental Health (NIMH) raccomanda di sedersi di fronte a una scatola luminosa la mattina presto per 20-60 minuti. Le scatole luminose solitamente forniscono 10.000 lux (il lux è una misurazione dell’intensità luminosa). Questo dovrebbe essere fatto dall’inizio dell’autunno fino alla primavera.

Cercare aiuto professionale

Se le modifiche dello stile di vita e altri interventi di basso livello non forniscono abbastanza sollievo dalla malinconia invernale, prendi in considerazione di cercare un aiuto professionale. La psicoterapia è altamente raccomandata per trattare i disturbi depressivi e potrebbe essere utile a chiunque soffra di SAD.

Più specificamente, il NIMH afferma che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) ha dimostrato di essere molto efficace nel trattamento del SAD.

Considerare i farmaci 

Il tuo medico o un professionista della salute mentale potrebbe consigliarti un farmaco per i disturbi dell’umore se stai vivendo qualcosa di più della depressione invernale. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono spesso usati per trattare il SAD. La Federal Drug Administration ha anche approvato l’uso del bupropione, un altro tipo di antidepressivo, per trattare il SAD.