Prepararsi alle sfide emotive del SAD e dei mesi invernali

L’inverno sta arrivando. E anche se non ci saranno Estranei di “Game of Thrones” in arrivo, è comunque un inquietante avvertimento che il disturbo affettivo stagionale (SAD) è dietro l’angolo. Le giornate si stanno accorciando e facendo più freddo, mentre le foglie stanno cadendo e non vogliono più germogliare fino a primavera. Nel complesso, può sembrare desolante.

Secondo Mental Health America , circa il 5% delle persone soffre di depressione stagionale all’anno. Può verificarsi a causa di una riduzione della serotonina e di un aumento della melatonina , entrambi dovuti alla minore esposizione alla luce solare. Le probabilità di soffrire di disturbo affettivo stagionale (SAD) aumentano quanto più una persona vive lontano dall’equatore. I sintomi spesso rispecchiano la depressione generale, tra cui letargia, calo della libido e disperazione. 

Tuttavia, l’inverno occupa dai tre ai cinque mesi dell’anno, a seconda di dove vivi. È un quarto del tuo tempo, e fa schifo avere la sensazione di passare ogni momento ad aspettare che finisca, contando alla rovescia fino al giorno in cui il tramonto tornerà a verificarsi dopo le sei.

Se non sei bravo ad abbracciare gli sport invernali o le attività in modo quasi completo, il periodo può essere ancora più deprimente. Non c’è nulla che possiamo fare per cambiare l’essenza dell’inverno, se non trasferirci in un clima più caldo o dirigerci nell’emisfero australe per i mesi invernali. Tuttavia, ci sono cambiamenti che possiamo apportare al modo in cui ci prepariamo e a come ci fa sentire. 

“Il meteo, i cambiamenti di programma, le opportunità sociali e persino l’estetica possono influenzare l’umore. Ci sono alcuni modi per pianificare in anticipo e combattere i sentimenti solenni che possono farti perdere le opportunità che le stagioni possono offrire”, afferma il dott. Taish Malone , un consulente professionale autorizzato presso Mindpath Health .

“Spesso, i sentimenti di terrore e le prospettive hanno l’impatto maggiore sul modo in cui viviamo le cose. Prenditi del tempo per essere consapevole degli aspetti positivi che derivano da un cambiamento del meteo, come maglioni, coccole, bevande calde e rilassanti, cibo e tutto ciò che è hygge . Ci sono una miriade di cose che il cambio di stagione offre che potrebbero essere trascurate a causa di una visione distorta che prevale sul buono”.

Pronti a combattere il SAD ? Ecco alcune tecniche supportate da professionisti della salute mentale per fortificarvi nei mesi invernali. 

Lascia che il sole splenda dentro 

Sì, le giornate sono più corte e a volte le nuvole sono così fitte che è difficile sapere se il sole esista davvero. Ma ci sono anche giorni in cui il sole irrompe dalle finestre e trova il modo di irradiare un caldo chiarore, persino nel cuore dell’inverno.

In giornate come queste (o onestamente, anche nelle giornate grigie quando non è completamente buio), fai uno sforzo per far entrare la luce. “La luce del sole può ridurre la stanchezza, aumentare la risposta immunitaria e favorire un sonno e una digestione migliori, per non parlare del fatto che incoraggia livelli più alti di dopamina, uno dei nostri ormoni della felicità”, spiega Malone. 

Utilizzare la terapia della luce

Comunemente chiamate lampade SAD, le light box sono luci artificiali che possono ingannare il cervello e fargli rilasciare sostanze chimiche che migliorano l’umore. Malone consiglia di usarle entro un’ora dal risveglio, ma un fornitore può aiutarti a determinare la quantità di tempo in cui usarle.  

Dare priorità alle attività programmate

Quando fa freddo e buio, trovare la motivazione può essere difficile. Con questo in mente, stabilisci orari definitivi per fare attività e cerca di coinvolgere gli altri, così sarà più difficile tirarsi indietro all’ultimo minuto.

“Partecipare a sport ricreativi, gruppi di incontro, allenamenti programmati, incontri comunitari, qualsiasi attività offra uno sfogo e una fonte di gioia nei mesi più caldi dell’anno, è fondamentale”, afferma la dott. ssa Tynessa Franks , una psicologa clinica con uno studio privato. “Fai tutto il possibile per evitare che il cambiamento della luce solare durante l’inverno ti faccia entrare in modalità di letargo completo”. 

Fare piani definitivi per vedere altre persone può anche aiutare con un altro sintomo del SAD e della depressione: la disperazione. “Il disturbo affettivo stagionale induce le persone a volersi ritirare e isolare, un comportamento che può esacerbare i loro sintomi”, afferma Saba Harouni Lurie , terapista matrimoniale e familiare autorizzata e fondatrice di Take Root Therapy. “Sforzandosi di più di entrare in contatto con gli altri e di avere esperienze significative, anche quando si ha la sensazione di non volerlo, si potrebbe scoprire di avere più facilità ad affrontare i mesi invernali “. 

Malone suggerisce che le attività di programmazione potrebbero anche consistere nell’organizzare un viaggio in un posto soleggiato e caldo. 

Siate consapevoli di altri cambiamenti

Oltre ai cambiamenti del meteo, l’autunno può anche portare nuovi programmi. Come genitore, rientrare nel ritmo scolastico può essere impegnativo e logorante. Lo stesso vale per chiunque si trovi improvvisamente inondato di vacanze, afferma Malone. Sii consapevole di questi altri fattori quando analizzi come ti senti. 

Quando iniziare a prepararsi per l’inverno

Non è mai troppo presto o troppo tardi per prestare attenzione alla propria salute mentale. “Nella pratica clinica, vediamo spesso individui che iniziano a manifestare sintomi a ottobre, quando le temperature iniziano a raffreddarsi e il periodo di luce del giorno si accorcia notevolmente in molti luoghi”, afferma Franks. “I sintomi tendono a intensificarsi a novembre e a continuare per tutti i mesi invernali”. 

Secondo Lurie, condizioni come il disturbo bipolare possono aumentare la probabilità di sperimentare il SAD. Suggerisce alle persone con questo disturbo di “mantenere una routine sana tutto l’anno per mitigare l’impatto del cambio di stagione”.

Quando consultare un professionista della salute mentale 

Può sempre essere utile parlare con un professionista della salute mentale prima o durante i mesi invernali. Tuttavia, se senti che il tuo “funzionamento quotidiano è compromesso”, Franks consiglia di trovare qualcuno con cui parlare il prima possibile. 

Malone incoraggia inoltre le persone a cercare assistenza professionale se i mesi invernali segnano difficili anniversari di lutto o traumi.