Inizia a praticare l’immaginazione guidata per l’ansia con questi semplici passaggi

Probabilmente ti sei trovato, prima o poi, in una lezione di yoga o meditazione ad ascoltare l’insegnante descrivere un luogo immaginario. Sei sdraiato sulla schiena con gli occhi chiusi mentre lui descrive delicatamente uno spazio tranquillo o ti incoraggia a immaginare il tuo.

Forse ti portano in un viaggio attraverso quello spazio e ti svegli sentendoti più a tuo agio di prima. Questa è immaginazione guidata, che implica l’uso di tecniche di visualizzazione per aiutare il tuo corpo a entrare in uno stato rilassato.

L’immaginazione guidata può rivelarsi uno strumento utile in molti contesti terapeutici, ma un modo in cui puoi utilizzarla autonomamente è per alleviare l’ansia sociale .

Tipi di visualizzazioni di immagini guidate

La visualizzazione più comune riguarda una spiaggia tropicale, il sole caldo e i suoni rilassanti dell’oceano. Se, tuttavia, scopri che un’altra scena immaginata è più appropriata per te, come stare seduto davanti a un fuoco scoppiettante in una notte ventosa, usa pure quell’ambientazione.

Il tipo di scena non è importante, ciò che conta è che tu immagini ogni immagine, suono e odore e ti trasporti in quel luogo.

Come l’immaginazione guidata può aiutare l’ansia sociale

L’immaginazione guidata può aiutarti con l’ansia consentendoti di gestire le emozioni negative. Oltre agli esempi forniti sopra, può anche essere utilizzata per visualizzare risultati positivi in ​​varie situazioni sociali e di performance. Invece di immaginare il peggio, l’immaginazione guidata ti dà la possibilità di sperimentare il miglior risultato possibile prima di entrare in una situazione.

Esempio di visualizzazione di immagini guidate

Nel seguente esempio di immaginazione guidata per l’ansia, viene utilizzata la popolare ambientazione della spiaggia. Se si sceglie di utilizzare un’ambientazione diversa, è sufficiente sostituire i dettagli elencati di seguito con quelli pertinenti allo scenario che si sta utilizzando.

Importante: se soffri di qualche patologia, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.

1. Trova un posto tranquillo e privo di distrazioni

Sdraiati sul pavimento o reclinati su una sedia. Allenta gli abiti stretti e togli gli occhiali o le lenti a contatto. Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia. Scegli un momento e un luogo in cui sai che non sarai interrotto.

2. Fai qualche respiro lento e regolare

Se non l’hai già fatto, dedica qualche minuto alla pratica della respirazione diaframmatica . Respira profondamente nel diaframma, come faresti durante una lezione di yoga. Questo tipo di respirazione ti aiuterà a rilassarti ancora di più.

3. Quando ti senti rilassato, chiudi delicatamente gli occhi

Immagina di essere sdraiato su una bellissima spiaggia appartata. Immagina una soffice sabbia bianca intorno a te e acque cristalline con onde delicate che lambiscono la riva. Immagina un cielo senza nuvole sopra di te e palme che ondeggiano nella brezza dietro di te. Continua a tenere gli occhi chiusi e immagina questa bellissima scena tropicale.

4. Respira e annusa il profumo dell’oceano e dei fiori tropicali

Nota il suono delle onde che si infrangono dolcemente sulla riva e gli uccelli sugli alberi dietro di te. Senti la sabbia calda sotto di te e il sole caldo sulla tua pelle. Nota il sapore di una bevanda tropicale rinfrescante mentre la porti alla bocca. Non limitarti a immaginare la scena: toccala, assaggiala e annusala quanto più ti consente la tua immaginazione.

5. Rimani in questa scena per tutto il tempo che vuoi

Nota quanto ti senti rilassato e calmo. Goditi la sensazione di relax mentre si diffonde in tutto il tuo corpo, dalla testa ai piedi. Nota quanto ti senti lontano dall’ansia e dallo stress . Continua in questa fase del processo di immaginazione guidata per tutto il tempo che desideri. Dovresti notare gradualmente quanto ti senti calmo e rilassato.

6. Quando sei pronto, conta lentamente all’indietro da 10

Apri gli occhi, rilassati ma attenti. Sei tornato all’ambiente circostante, ma uno stato di calma avrà sostituito qualsiasi ansia o preoccupazione che avevi provato in origine. Ora, lavora per tradurre questa calma nel resto della giornata.

Utilizzo di registrazioni di immagini guidate

Potresti trovare difficile praticare l’immaginazione guidata usando solo uno script scritto come quello sopra. Oltre a seguire queste istruzioni scritte, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di una registrazione vocale, come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University con le istruzioni per praticare l’immaginazione guidata.

L’uso di una registrazione audio ti consentirà di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica. Potresti anche registrarti mentre leggi uno script di immagini guidate che hai creato tu stesso.

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La conclusione

L’immaginazione guidata è una forma di training di rilassamento che potresti trovare utile per l’ansia sociale. Tuttavia, se la tua ansia è grave e non hai ricevuto un trattamento professionale come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o farmaci, è importante contattare il tuo medico o un professionista della salute mentale per una diagnosi e un piano per migliorare.

Sebbene i metodi di auto-aiuto possano essere utilizzati per i casi di ansia da lieve a moderata, i casi di ansia più gravi spesso richiedono strategie di trattamento tradizionali.