Le sfide da 30 giorni funzionano davvero?

Le sfide di avvio rapido della durata di un mese spesso promettono un percorso infallibile verso una nuova vita con sane nuove abitudini in 30 giorni. Le sfide possono essere collegate a qualsiasi numero di comportamenti salutari, abitudini di produttività o altri semplici cambiamenti che possono portare a una vita migliore. Ma funzionano? 

La risposta è sì e no. La sfida in sé e per sé potrebbe non dare i risultati promessi, come addominali scolpiti, ma l’atto di mettere in pratica un nuovo comportamento ogni giorno può aiutarti a sviluppare abitudini migliori.

La scienza del cambiamento

Un’abitudine è una risposta automatica appresa. Formare nuove abitudini sane, o interrompere quelle cattive, comporta più passaggi, tra cui prendere una decisione di cambiare, iniziare il nuovo comportamento e ripeterlo spesso.

Creare nuove abitudini sane richiede tempo. Una sfida di 30 giorni può aiutare a far partire la palla, ma potrebbe non essere sufficiente per ottenere un cambiamento duraturo.

Uno studio del 2010 pubblicato sull’European  Journal of Social Psychology ha scoperto che il tempo necessario affinché un nuovo comportamento diventi automatico varia da 18 a 254 giorni.  Secondo gli autori, saltare un giorno non ostacola i progressi; tuttavia, più difficile era percepire il cambiamento comportamentale, più tempo ci voleva perché l’abitudine si formasse. 

Fasi del cambiamento

Il cambiamento avviene a piccoli passi o fasi. La “fase di pre-contemplazione” avviene prima ancora di pensare attivamente di apportare cambiamenti. La fase successiva comporta pensiero e pianificazione, ma nessun cambiamento osservabile effettivo per quanto riguarda l’assunzione della nuova abitudine.

È solo nella  fase successiva  che si acquisisce la nuova abitudine vera e propria. È interessante notare che se l’abitudine viene abbandonata, questo non è considerato un fallimento, ma piuttosto una parte prevedibile dell’intero processo di cambiamento e persino una fase specifica del cambiamento se non si rinuncia a provare; è considerato una parte del processo di creazione di un cambiamento duraturo.

Strategie per il successo

Sebbene la perseveranza sia essenziale per far durare qualsiasi nuova abitudine, i ricercatori hanno identificato diversi altri strumenti che possono aiutare. Contesto e coerenza sono fortemente collegati al successo nella modifica dei comportamenti. Secondo una ricerca pubblicata nel British Journal of Health Psychology nel 2013, legare una nuova abitudine a una routine attuale può essere utile. 

Lo studio si è concentrato sull’uso del filo interdentale e ha scoperto che coloro che lo usavano dopo essersi lavati i denti sviluppavano abitudini più costanti rispetto a coloro che avevano pianificato di usare prima il filo interdentale e poi lavarsi i denti. 

Inoltre, gli atteggiamenti positivi hanno avuto un risultato diretto nel creare con successo una nuova abitudine. I modi per implementare questa strategia includono: 

• Leggi un libro di devozione ogni giorno insieme alla tua tazza di caffè mattutina.
• Assumi vitamine a colazione.
• Aggiungi una sfida di squat o di esercizi a corpo libero alla tua routine quotidiana in palestra. 
• Integra una nuova routine di cura della pelle nella tua routine serale.

Sistemi di supporto

Un modo in cui le sfide di 30 giorni sui social media possono aiutare a creare nuove abitudini è il supporto che le persone ricevono quando pubblicano online. Anche l’utilizzo di app come MyFitnessPal, FitBit, Habitify o Todoist può aumentare il successo.

Nello studio, i pazienti a rischio di sindrome metabolica sono riusciti a perdere il 5 percento del loro peso corporeo e a prevenire problemi di salute utilizzando un software che forniva motivazione e promemoria per monitorare la dieta e l’attività fisica. 

I ricercatori sospettano che le interazioni digitali abbiano contribuito a ridurre il carico mentale di formazione di una nuova abitudine e abbiano consentito una maggiore coerenza, rendendo il compito automatico. 

Benefici

Qualunque abitudine tu voglia adottare (dieta, esercizio fisico, cura della pelle, meditazione, gratitudine, ecc.), probabilmente troverai una sfida di 30 giorni per essa. Esistono due tipi fondamentali di sfide di 30 giorni: quelle che introducono e rafforzano nuove abitudini nel corso del mese e quelle che offrono qualcosa di unico da provare ogni giorno. Entrambe possono essere modi efficaci per iniziare una nuova sana abitudine.

Considerando che ci vogliono in media 66 giorni per creare una nuova abitudine, fare una sfida di 30 giorni non è una garanzia che un nuovo comportamento diventerà parte della tua vita. Impegnarsi in una sfida di 30 giorni ha tre vantaggi principali:

• Ti fornisce la spinta di cui hai bisogno per iniziare a fare un cambiamento.
• Una volta iniziata, la ripetizione quotidiana aumenta lo slancio per attuare in modo coerente il cambiamento desiderato.
• Man mano che si procede, raggiungere piccoli successi può aiutare a motivarsi per andare avanti.

Scegliere una sfida

Prima di impegnarti in una sfida, assicurati che sia in linea con i tuoi obiettivi e realistica per il tuo stile di vita. Ad esempio, una sfida di risparmio che ti fa mettere da parte più soldi di quanti ne guadagni entro la fine del mese non è pratica. Allo stesso modo, non iniziare una sfida di allenamento che richiede livelli di esercizio che superano ciò che è sicuro o salutare per la tua situazione. 

Per alcune persone, le sfide da 30 giorni promuovono una mentalità del tutto o niente che può predisporle al fallimento. È importante ricordare che, se si salta un giorno o ci si allontana dalla sfida, è possibile ricominciare da dove si era interrotto, oppure impegnarsi nuovamente a iniziare dal giorno 1 per un nuovo inizio.

Una parola da Verywell

Utilizzare una sfida di 30 giorni può essere una strategia efficace per creare nuove abitudini. Scegli attentamente la tua sfida per assicurarti che sia in linea con i tuoi obiettivi e stabilisci aspettative realistiche per ciò che speri di realizzare.

Non tutte le sfide online sono progettate con le giuste intenzioni. Spesso le influenze dei social media usano le sfide come un modo per aumentare l’engagement per maggiori entrate pubblicitarie, come un mezzo per vendere i loro prodotti o semplicemente come un modo per suonare la propria tromba.