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L’orario in cui assumi le vitamine può a volte determinarne l’efficacia. Mentre alcune vitamine vengono assorbite meglio se assunte al mattino con acqua, altre vengono assorbite o funzionano meglio se assunte con un pasto o appena prima di andare a letto.
La maggior parte delle vitamine rientra in due categorie: idrosolubili o liposolubili. Le vitamine idrosolubili sono meglio assorbite e più efficaci se assunte con acqua a stomaco vuoto. Per le vitamine liposolubili, è meglio assumerle con un pasto perché il tuo corpo può assorbirle meglio.
Assumere vitamine e multivitaminici può essere un’ottima abitudine da sviluppare a qualsiasi età. Numerose ricerche dimostrano che le carenze nutrizionali possono contribuire non solo a condizioni mediche ma anche a quelle mentali. Gli integratori vitaminici e multivitaminici possono migliorare la salute e il benessere generale e aiutare a prevenire le carenze nutrizionali , che possono influire sulla salute mentale.
Quindi, mentre assumere vitamine e multivitaminici può giovare alla salute, potresti non sapere quando assumerli per ottenere il massimo dai loro potenziali benefici. Questo articolo discute i benefici dell’assunzione di alcune delle vitamine più comuni e il momento ideale per assumerle.
Indice
Multivitaminici
I multivitaminici contengono sia vitamine liposolubili che idrosolubili. I multivitaminici contengono una serie di vitamine, da cui il nome.
Uno studio ha rilevato che negli Stati Uniti, tra il 40% e il 50% degli uomini e delle donne over 50 assumono multivitaminici. Tuttavia, lo studio ha concluso che, contrariamente alla credenza comune, potrebbero non esserci molti benefici nell’assumere multivitaminici per la popolazione generale.
Tuttavia, la stessa revisione ha osservato che in casi specifici, vitamine e integratori sono chiaramente benefici, come l’uso prenatale di ferro e folato.
Quando assumere multivitaminici
prevede di assumere multivitaminici, farlo durante un pasto e bere molta acqua per consentire un assorbimento ottimale da parte del corpo .
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B includono una gamma di vitamine con numeri da B1 a B12. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il funzionamento ottimale di molti processi nel tuo corpo. Aiutano il tuo corpo a formare globuli rossi sani e a ottenere energia dal cibo che mangi. Alcune carenze di vitamine del gruppo B sono state anche collegate a una cattiva salute mentale.
Quando assumere la vitamina B
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, ovvero si sciolgono in acqua e vengono facilmente escrete dai reni. Sono più facilmente assorbite a stomaco vuoto con acqua. La maggior parte delle persone ha fame al risveglio, quindi potrebbe essere meglio assumere le vitamine del gruppo B al mattino insieme a un po’ d’acqua.
Vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile. La vitamina C è essenziale per la riparazione dei tessuti, della pelle e delle ossa. La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro. Inoltre, assumere vitamina C può anche aiutare il corpo a guarire le ferite in modo più efficace.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono un legame tra la vitamina C e l’umore e che gli antiossidanti presenti nella vitamina C potrebbero essere in grado di ridurre e prevenire ulteriormente l’
Quando assumere la vitamina C
Se non assumi abbastanza vitamina C solo dalla tua dieta (da cibi ricchi di vitamina C come agrumi, bacche, verdure a foglia verde, ecc. ), sono disponibili integratori con un dosaggio che varia da 25 a 1000 milligrammi. Dato che la vitamina C è idrosolubile, è meglio assorbirla al mattino con acqua a stomaco vuoto. Tuttavia, alcune persone hanno problemi con la vitamina C, e in quel caso assumerla durante i pasti potrebbe essere meglio tollerata.
Vitamina D
La vitamina D, affettuosamente chiamata vitamina del “sole” perché il sole è una delle principali fonti di vitamina D, è necessaria per numerose funzioni corporee.
Spesso, un integratore di vitamina D è necessario per coloro che vivono in regioni con pochissima luce solare o per le persone con carnagioni scure. La melanina è un pigmento nella pelle e nei capelli responsabile delle tonalità scure della pelle e dei capelli. Per le persone con quantità maggiori di melanina nella pelle, diventa più difficile per il corpo sintetizzare la vitamina D nella pelle.
Oltre a influire sul tuo funzionamento fisico, la sufficienza di vitamina D è stata associata ad aspetti della tua salute mentale. Gli scienziati hanno osservato che nei climi più freddi, le persone che non hanno un’esposizione sufficiente al sole sono più inclini alla depressione.
Oltre alla luce solare, altre fonti di vitamina D includono:
- Pescare
- Funghi
- Succo d’arancia
- Cioccolato
- Uova
- Formaggio
Quando assumere la vitamina D
Dato che la vitamina D è liposolubile, si ritiene generalmente che assumerla con un pasto favorisca un migliore assorbimento. Tuttavia, un piccolo studio che ha esaminato se assumere vitamina D con gli alimenti possa aiutare la velocità con cui il corpo la assorbe ha scoperto che le persone che assumevano integratori di vitamina D in dosi più elevate insieme a pasti a basso contenuto di grassi la assorbivano meglio.
Vitamina A
La vitamina A è una delle vitamine e dei micronutrienti che il tuo corpo non può produrre. Ciò significa che devi assumerla tramite cibo o integratori.
La vitamina A è fondamentale per molti processi del corpo, tra cui il mantenimento della salute della pelle, degli occhi e del rivestimento intestinale.
Ci sono due forme di vitamina A che assumiamo attraverso la nostra dieta e gli integratori, la vitamina A preformata e la provitamina A. Alcune ricerche dimostrano che includere carotenoidi nella dieta, che vengono convertiti in vitamina A nel corpo, può ridurre il rischio di sviluppare sintomi depressivi.
Quando assumere la vitamina A
Essendo una vitamina liposolubile, è meglio assumere la vitamina A con un pasto, in particolare uno che contenga una porzione di grassi sani . L’assunzione alimentare raccomandata per gli adulti è compresa tra 700 e 900 microgrammi. È importante notare che, a differenza delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel grasso corporeo e assumerne più del necessario può portare ad accumulo e tossicità.
Vitamina E
La vitamina E, un antiossidante che aiuta a proteggere le membrane cellulari del corpo, può essere ottenuta solo dagli alimenti che mangiamo.
Ad esempio, puoi aggiungere la vitamina E alla tua dieta tramite integratori o alimenti come:
- Oli vegetali
- Semi di girasole
- Burro di arachidi
- Spinaci
Alcune ricerche dimostrano che bassi livelli di vitamina E sono stati collegati a depressione e ansia. Sebbene non sia chiaro se l’integrazione possa aiutare a gestire i sintomi di depressione e ansia, gli scienziati stanno incoraggiando ulteriori ricerche sulla possibilità.
Quando assumere la vitamina E
Si consiglia di assumere la vitamina E con un bicchiere d’acqua, preferibilmente con il cibo.
Vitamine prenatali
Queste vitamine sono pensate per le persone incinte o che potrebbero diventarlo. Alcune delle vitamine più importanti per le donne incinte sono l’acido folico, il calcio, la vitamina D, il ferro e la vitamina A. Le vitamine prenatali includono un cocktail di vitamine necessarie per il tuo benessere e quello del tuo bambino prima, durante e dopo la gravidanza.
La ricerca dimostra che le vitamine prenatali svolgono un ruolo fondamentale nel favorire il corretto sviluppo del cervello del bambino e nel ridurre il rischio di sviluppare disturbi mentali.
Quando assumere vitamine prenatali
È essenziale iniziare ad assumere vitamine prenatali quando si inizia a provare ad avere un bambino. È possibile assumere le vitamine prenatali in qualsiasi momento della giornata .
Tutti gli integratori vitaminici fanno bene?
Ci sono molte persone che si affidano agli integratori vitaminici per soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale giornaliero. Mentre assumere le dosi raccomandate di integratori vitaminici può essere utile, assumere dosi elevate non solo è inefficace, ma può anche essere dannoso per la salute.
Rischio di overdose
Un sovradosaggio di integratori contenenti vitamine B o C può causare solo effetti collaterali temporanei, tuttavia gli integratori contenenti vitamine A, E e D possono causare gravi effetti avversi se usati in modo improprio.
Se riscontri effetti gravi, recati al pronto soccorso più vicino.
Che dire delle vitamine masticabili o gommose?
Le vitamine masticabili o gommose sono la scelta ideale per chi non ama ingoiare pillole o non sopporta il sapore degli integratori vitaminici.
L’assunzione di vitamine masticabili o gommose al posto delle tradizionali compresse è nella maggior parte dei casi sicura ed efficace.
In uno studio del 2020, i ricercatori hanno confrontato l’efficacia delle fonti gommose di vitamina C con quelle in compresse. Hanno scoperto che non c’era alcuna differenza significativa nella velocità con cui il corpo assorbiva entrambe le forme, pertanto sono ugualmente efficaci.
I ricercatori mettono inoltre in guardia i genitori dall’utilizzare vitamine masticabili o gommose per sostituire le fonti nutrizionali di vitamine per i loro bambini, a causa del loro appeal.
In uno studio, hanno osservato un’ampia variazione nel dosaggio di questi tipi di vitamine a seconda dell’integratore, il che può essere problematico. Molti di questi integratori contengono anche una dose di vitamine più elevata rispetto al fabbisogno nutrizionale giornaliero per i bambini. Sebbene assumere le vitamine sia benefico, consumarle in eccesso potrebbe causare effetti avversi.
Come posso convincere mio figlio o una persona cara ad assumere gli integratori vitaminici?
È comune che alcune persone abbiano un’avversione per le vitamine. Alcune persone potrebbero semplicemente non apprezzarne il sapore, e altre potrebbero essere semplicemente testarde o smemorate.
Può essere difficile convincere il tuo bambino ad assumere le vitamine, ecco alcuni modi in cui puoi aiutarlo:
- Mescolalo con il cibo : alcuni bambini sono contrari all’assunzione di vitamine a causa del loro sapore. Mescolare le vitamine con il cibo è un ottimo modo per mascherarne il sapore. Cibi come yogurt e budini sono ottime opzioni.
- Aiutali a capire: i bambini sono in grado di capire molto più di quanto gli venga riconosciuto. Se tuo figlio è restio a prendere le vitamine, potrebbe essere utile farlo sedere e spiegargli tutti i modi in cui le vitamine apportano benefici al suo benessere.
- Rendila divertente : è più probabile che il tuo bambino si rifiuti di prendere le vitamine se lo vede come un compito. Rendi il processo divertente trasformandolo in un gioco o prendendolo con lui. Puoi anche mettere in atto un sistema di premi, in cui il tuo bambino può fare qualcosa di divertente dopo aver preso le vitamine.
Se una persona cara o il tuo partner non assume o dimentica di assumere gli integratori, ecco come puoi aiutarli:
- Aiutali a creare un programma : molti adulti non prendono le vitamine semplicemente perché non se ne ricordano. Creare un programma rende più facile ricordare i giorni e gli orari esatti in cui assumere le vitamine.
- Prova diverse forme di vitamine: se il tuo partner evita di assumere vitamine perché non gli piace ingoiare le pillole, potrebbe essere utile provare altre forme di vitamine, come caramelle gommose o polveri.
- Ottieni strumenti organizzativi : può essere opprimente dover passare in rassegna numerose bottiglie quando si vogliono assumere vitamine. Strumenti organizzativi come i portapillole sono etichettati e divisi in sezioni che rendono facile per il tuo partner identificare le sue vitamine quotidiane. Sono anche portatili, rendendoli facili da trasportare durante tutto il giorno.