Hoe je een gezonde gewoonte opbouwt

De gangbare wijsheid vertelt ons dat het ongeveer vier weken duurt om een ​​gewoonte op te bouwen. Maar is dat echt waar? Als je probeert om voedzamer te eten of over het algemeen een anti-aging levensstijl te leiden, hoe lang duurt het dan voordat een nieuwe gezonde gewoonte blijft hangen?

Er bestaat geen twijfel over dat het aanleren van regelmatige gezonde gewoontes (of het doorbreken van slechte gewoontes) uw levensduur kan verbeteren. Zodra gezonde gewoontes — zoals stoppen met roken , alleen met mate drinken of regelmatig bewegen — in uw vaste schema zijn verankerd, is de kans groter dat u ze consequent uitvoert.

Desondanks is er verrassend weinig onderzoek gedaan naar hoeveel tijd er daadwerkelijk nodig is om een ​​nieuwe gewoonte te ontwikkelen. Epidemioloog Phillippa Lally van University College London onderzocht het proces van gewoontevorming in het dagelijks leven. Haar studie werd in 2010 gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology .

Hoe wordt een gewoonte gedefinieerd?

Iets voor de eerste keer doen, vergt voorbereiding en intentie. Met consistentie hoeft er minder aandacht, nadenken of moeite te worden besteed. Lally beschrijft een gewoonte als een gedrag dat vaak genoeg wordt herhaald, zodat er na verloop van tijd minder bewust nadenken nodig is om het te laten gebeuren. In plaats daarvan beginnen signalen in iemands omgeving of situaties het gedrag te triggeren als een automatische reactie: het is bedtijd, dus poets je je tanden (tandenpoetsen is dus een gewoonte geworden).

In het artikel worden de volgende kenmerken van automatisch gedrag of een gewoonte genoemd:

• Het is efficiënt
• Je bent je er minder van bewust dat je het doet
• Het is onbedoeld
• Het is minder controleerbaar

Hoe lang gaat het duren?

Volgens Lally’s onderzoek suggereert eerder onderzoek dat een gedrag een gewoonte is geworden als het “regelmatig (minstens twee keer per maand) en uitgebreid (minstens 10 keer) is uitgevoerd”. Lally’s eigen onderzoek ontdekte dat het veel langer kan duren.

In totaal werden 82 volwassenen gedurende een periode van 12 weken bestudeerd. Ze werden gevraagd om een ​​gezonde activiteit, drink- of eetgedrag te kiezen dat nog niet tot hun dagelijkse routine behoorde, en om dit elke dag op een vergelijkbaar tijdstip of dezelfde plaats uit te voeren. Ze moesten een signaal of situatie identificeren die het gedrag zou kunnen uitlokken, zolang dat signaal maar één keer per dag voorkwam. Elk onderwerp moest op een website vastleggen of ze de potentiële gewoonte al dan niet uitvoerden. Er werd geen enkele beloning aangeboden als stimulans voor het herhalen van het gedrag.

De proefpersonen kozen voor acties zoals 15 minuten hardlopen voor het avondeten, een stuk fruit eten bij de lunch of mediteren.

De mediane tijdsduur die nodig was om een ​​gewoonte automatisch te laten worden was 66 dagen. Het bereik was echter 18 tot 254 dagen om de gewoonte te vestigen. In feite voerde ongeveer de helft van de proefpersonen hun gekozen actie niet consistent genoeg uit om een ​​gewoonte te creëren.

Lally ontdekte dat het consistent herhalen van een gedrag vroeg in het proces effectiever was in het creëren van een automatische actie, dan herhaling later. Verder, na een bepaalde tijd, stagneert het gewoontevormingsproces, dus extra herhaling verstevigt de gewoonte niet verder. De relatie tussen herhaling en sterkte van de gewoonte is daarom niet lineair in deze studie.

Wat dit voor u betekent

In tegenstelling tot de vier weken die vaak worden genoemd als drempel voor het aanleren van een gewoonte, suggereert Lally’s onderzoek dat er mogelijk nog veel meer dagen en weken van toewijding nodig zijn. U hoeft zich niet te laten ontmoedigen door deze bevinding; erken gewoon dat gedragsverandering een uitdaging is en zoek naar manieren om uw levensstijlaanpassingen te ondersteunen – door ze consistent en vaak uit te voeren – om ze permanent te maken.

Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts