Kenji Lau / Getty Images
Sluit deze videospeler
Je hebt jezelf waarschijnlijk wel eens op een gegeven moment in een yoga- of meditatieles betrapt op het luisteren naar de leraar die een denkbeeldige plek beschrijft. Je ligt op je rug met je ogen dicht terwijl ze zachtjes een rustige ruimte beschrijven of je aanmoedigen om je eigen plek te visualiseren.
Misschien nemen ze je mee op een reis door die ruimte en word je wakker met een meer ontspannen gevoel dan voorheen. Dit is geleide verbeelding, waarbij visualisatietechnieken worden gebruikt om je lichaam te helpen een ontspannen staat te bereiken.
Begeleide beelden kunnen in veel therapeutische contexten een nuttig hulpmiddel zijn, maar u kunt ze ook zelf gebruiken om sociale angst te verlichten .
Inhoudsopgave
Soorten begeleide beeldvisualisaties
De meest voorkomende visualisatie omvat een tropisch strand, warme zon en rustgevende geluiden van de oceaan. Als u echter vindt dat een andere denkbeeldige scène meer geschikt voor u is, zoals zitten voor een knetterend haardvuur op een stormachtige nacht, maak dan vooral gebruik van die setting.
Het soort scène is niet belangrijk. Het gaat erom dat u zich elk beeld, elk geluid en elke geur voorstelt en uzelf naar die plek verplaatst.
Hoe begeleide beelden sociale angst kunnen helpen
Geleide verbeelding kan helpen met uw angst door u in staat te stellen negatieve emoties te beheersen. Naast de hierboven gegeven voorbeelden, kan het ook worden gebruikt om positieve uitkomsten in verschillende sociale en prestatiesituaties te visualiseren. In plaats van het ergste te visualiseren, geeft geleide verbeelding u de kans om de best mogelijke uitkomst te ervaren voordat u een situatie betreedt.
Voorbeelden van hoe beeldspraak kan worden gebruikt bij angst
- Een muzikant met podiumangst kan zich voorstellen dat hij zijn angst overwint en op een bepaald niveau moet optreden.
- Een atleet die last heeft van prestatieangst, kan zich een wedstrijd voorstellen en zich ontspannen voelen in plaats van angstig.
- Een acteur met podiumangst kan zich voorstellen dat hij vol zelfvertrouwen en zonder angst een scène doorloopt.
- Een student met podiumangst kan zich voorstellen dat hij of zij een presentatie moet geven zonder enige angst.
- Een sociaal angstig persoon kan zich voorstellen dat hij naar een feestje gaat en daar een leuke ervaring heeft.
Voorbeeld van een geleide beeldvisualisatie
In het volgende voorbeeld van geleide beelden voor angst wordt de populaire strandsetting gebruikt. Als u ervoor kiest om een andere setting te gebruiken, vervangt u de hieronder vermelde details door die welke relevant zijn voor het scenario dat u gebruikt.
Belangrijk: Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een ontspanningsoefening begint.
1. Zoek een rustige plek zonder afleidingen
Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel. Maak strakke kleding los en verwijder uw bril of contactlenzen. Leg uw handen op uw schoot of op de armleuningen van de stoel. Kies een tijd en plaats waarvan u weet dat u waarschijnlijk niet gestoord zult worden.
2. Haal een paar keer langzaam en gelijkmatig adem
Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan het oefenen van diafragmatische ademhaling . Adem diep in je middenrif, net zoals je dat zou doen in een yogales. Dit type ademhaling zal je helpen om nog meer te ontspannen.
3. Wanneer u zich ontspannen voelt, sluit u zachtjes uw ogen
Stel je voor dat je op een prachtig afgelegen strand ligt. Stel je zacht wit zand om je heen voor en kristalhelder water met zachte golven die tegen de kust klotsen. Stel je een wolkenloze lucht boven je voor en palmbomen die in de wind achter je wuiven. Blijf je ogen dicht houden en stel je dit prachtige tropische tafereel voor.
4. Adem in en ruik de geur van de oceaan en tropische bloemen
Let op het geluid van de golven die zachtjes op de kust rollen en de vogels in de bomen achter je. Voel het warme zand onder je en de warme zon op je huid. Let op de smaak van een verfrissend tropisch drankje als je het naar je mond brengt. Stel je de scène niet alleen voor, raak het aan, proef het en ruik het zoveel als je verbeelding toelaat.
5. Blijf zo lang als je wilt in deze scène
Merk op hoe ontspannen en kalm je je voelt. Geniet van het gevoel van ontspanning terwijl het zich door je hele lichaam verspreidt, van je hoofd tot je tenen. Merk op hoe ver je je voelt van angst en stress . Ga door met deze fase van het geleide verbeeldingsproces zolang je wilt. Je zou geleidelijk moeten merken hoe kalm en ontspannen je je voelt.
6. Wanneer je er klaar voor bent, tel dan langzaam terug vanaf 10
Open je ogen en voel je ontspannen maar alert. Je bent terug in je omgeving, maar een kalme staat zal alle angst of bezorgdheid die je oorspronkelijk voelde, hebben vervangen. Werk nu aan het vertalen van deze kalmte naar de rest van je dag.
Gebruik van begeleide beeldopnamen
Het kan lastig zijn om guided imagery te oefenen met alleen een geschreven script zoals hierboven. Naast het volgen van deze geschreven instructies, kunt u overwegen om een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand dat McMaster University aanbiedt met instructies over het oefenen van guided imagery.
Door een audio-opname te gebruiken, kunt u zich volledig ontspannen en concentreren op de techniek. U kunt uzelf ook opnemen terwijl u een script voor geleide verbeelding leest dat u zelf hebt gemaakt.
Druk op Play voor advies over visualisatie
In deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , gepresenteerd door Amy Morin van LCSW, leert u hoe u visualisatie daadwerkelijk voor u kunt laten werken.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
De afhaalmaaltijd
Geleide beeldvorming is een vorm van ontspanningstraining die u wellicht nuttig vindt bij sociale angst. Als uw angst echter ernstig is en u geen professionele behandeling hebt gehad, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) of medicatie, is het belangrijk om contact op te nemen met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor een diagnose en een plan om beter te worden.
Zelfhulpmethoden kunnen worden gebruikt bij milde tot matige angst, maar bij ernstigere angst zijn vaak traditionele behandelstrategieën nodig.