Jamie Grill / Blend Images / Getty Images
Sluit deze videospeler
Als u regelmatig last heeft van angstsymptomen, dan weet u hoe verstorend deze symptomen kunnen zijn voor uw dagelijks leven.
Visualisatie is een populaire ontspanningstechniek waarbij je je verbeelding gebruikt om een gewenst gevoel te ervaren, zoals rust, zelfvertrouwen of motivatie . Visualisatie kan ook helpen om gevoelens van nervositeit te verminderen .
Door uw ontspanningsvaardigheden te verbeteren met visualisatie, kunt u de vecht-of-vluchtreactie verminderen die vaak wordt geactiveerd in tijden van verhoogde angst
Inhoudsopgave
Wat is visualisatie?
Visualisatie is een krachtige techniek die kan helpen de symptomen van angst te verlichten . De techniek omvat het gebruik van mentale beelden om een meer ontspannen gemoedstoestand te bereiken. Vergelijkbaar met dagdromen , wordt visualisatie bereikt door het gebruik van uw verbeelding. Er zijn mensen die niet in staat zijn om beelden in hun gedachten te visualiseren. Dit staat bekend als afantasie .
Er zijn verschillende redenen waarom visualisatie je kan helpen omgaan met angst. Denk eens na over hoe je gedachten afdwalen als je je angstig voelt. Je geest kan zich richten op de zorgen , de ergste dingen die kunnen gebeuren en andere cognitieve vervormingen die alleen maar bijdragen aan je gevoel van angst.
Visualisatie vergroot uw vermogen om te rusten en te ontspannen door uw geest te richten op meer kalmerende en serene beelden.
Voordat u met een van deze visualisatieoefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat uw omgeving is ingericht voor uw comfort. Om beter te kunnen ontspannen, moet u alle afleidingen, zoals telefoons, huisdieren of televisie, elimineren. Probeer een rustige plek te vinden waar u waarschijnlijk niet gestoord zult worden.
Verwijder zware sieraden of beperkende kleding, zoals strakke riemen of sjaals. Maak je klaar om te ontspannen door te gaan zitten of liggen in een positie die comfortabel voor je voelt.
Om te beginnen kan het helpen om je ademhaling te vertragen met een diepe ademhalingstechniek . Sluit je ogen en probeer alle spanning die je in je lichaam voelt los te laten. Om je lichaam en geest nog verder te ontspannen, kan het ook nuttig zijn om een progressieve spierontspanningsoefening (PMR) te proberen voordat je met visualisatie begint. Probeer ongeveer vijf tot vijftien minuten de tijd te nemen om te visualiseren.
Ontvang advies van de MindWell Guide Podcast
Therapeut Amy Morin (LCSW) presenteert deze aflevering van The MindWell Guide Podcast en laat zien hoe je visualisatie daadwerkelijk voor je kunt laten werken.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Soorten visualisatie
Er zijn eindeloos veel manieren om visualisatie te oefenen. Wat u kiest om in gedachten te visualiseren is helemaal aan u, maar de volgende zijn enkele veelvoorkomende soorten visualisatie.
Begeleide beelden
Hieronder volgt een visualisatieoefening van een strandscène die u zelf kunt oefenen. Strandscènes zijn een populaire visualisatie vanwege hun kalmerende en rustige impact. Wees creatief en verander het zodat het beter bij uw behoeften en verbeelding past. Gebruik geleide visualisaties zoals deze om te ontspannen, tot rust te komen en even te ontsnappen aan uw dagelijkse taken.
Visualisatieoefening: Wit zandstrand
Stel je voor dat je op een wit zandstrand ligt en je voelt je veilig, kalm en ontspannen terwijl je aan het volgende denkt:
- Turquoise water en een helderblauwe lucht
- Het geluid van zachte golven terwijl het getij zachtjes binnenrolt
- Het gewicht van je lichaam dat in je strandstoel zakt
- De warmte van het zand aan je voeten
- Een grote parasol die je enigszins in de schaduw houdt en precies de juiste temperatuur creëert
Ontspan je gezicht en laat alle spanning in je voorhoofd, tussen je wenkbrauwen, je nek en je keel los. Maak je ogen zachter en rust uit. Laat je ademhaling vertragen en de rollende golven van het water evenaren. Het is moeiteloos om hier te zijn; neem de tijd om het allemaal in je op te nemen.
Zodra deze ontspanning compleet voelt, stel je dan voor dat je opstaat en langzaam wegloopt van het strand. Bedenk dat deze prachtige plek er voor je is wanneer je terug moet komen. Neem je tijd en open langzaam je ogen.
Als het strandtafereel niet echt bij je past, probeer dan een eigen visualisatie te bedenken. Denk aan een plek of situatie die je heel ontspannend vindt, zoals liggen in een groot veld met bloemen en gras, of genieten van een prachtig uitzicht op een berg of bos.
Een doel visualiseren
Een ander type visualisatie is wanneer je jezelf voorstelt dat je je doelen bereikt . Sommige atleten gebruiken visualisatie bijvoorbeeld om hun prestaties te verbeteren.
Ze kunnen zich voorstellen dat ze zich energiek voelen op de wedstrijddag, het veld oplopen en een doelpunt scoren. Onderzoek toont aan dat dit type visualisatie kan helpen om prestaties onder druk te verbeteren. Maar je hoeft geen atleet te zijn om dit type visualisatie te beoefenen.
Als u met angstsymptomen kampt, kunt u zich voorstellen hoe het zou zijn om geen angst meer te hebben, of welke positieve gevoelens u hoopt te ervaren als u spanning en stress loslaat .
Stel dat je sociale angst hebt . Je bent zenuwachtig om naar een verjaardagsfeestje van een vriend te gaan vanwege het aantal mensen dat er zal zijn, maar je wilt er echt heen. Je kunt jezelf visualiseren dat je naar het feest gaat, plezier hebt, met mensen praat en echt geniet.
Tijdens uw visualisatie kunt u het volgende waarnemen:
- Hoe het voelt om minder angst te hebben in sociale situaties
- Hoe je geest minder gefocust is op zorgen maken
- Hoe je lichaam zich meer ontspannen en op je gemak voelt
Wanneer het moment daar is om daadwerkelijk naar het feest te gaan, zul je het misschien minder angstig vinden, omdat je je al hebt voorgesteld dat het goed gaat. Het visualiseren van positieve mentale representaties van jezelf kan helpen om symptomen van angst te verbeteren en ook je eigen zelfbeeld te verbeteren.
Mededogen Meditatie
Visualisatie is ook een belangrijk onderdeel van andere praktijken zoals compassiemeditatie . Dit type meditatie kan helpen je humeur te verbeteren en gevoelens van welzijn te bevorderen. Het is ook een geweldige manier om jezelf meer zelfliefde en zelfcompassie te tonen terwijl je met angst omgaat.
Om compassiemeditatie te beoefenen, zoek je een rustige plek om te zitten of liggen. Richt je aandacht naar binnen of visualiseer jezelf. Herhaal een mantra zoals “Ik ben liefde en begrip waard.”
Je kunt compassiemeditatie beoefenen om jezelf te steunen wanneer je last hebt van veel angst.
U kunt er ook voor kiezen om een persoon of een situatie te visualiseren die u angst of stress bezorgt. Iemand visualiseren met wie u het bijvoorbeeld oneens bent, kan u helpen om meer begrip voor hem of haar te kweken en wat van uw woede of spanning los te laten. Herhaal een mantra zoals “Moge deze persoon vrede en begrip voelen” of “Moge ik vrede vinden in deze situatie.”
Gebruik je creativiteit
Wanneer u uw kalmerende scène visualiseert, denk dan aan wat u ervaart via al uw zintuigen. Merk op wat u hoort, ruikt, proeft en hoe uw lichaam voelt. Wanneer u zich klaar voelt om uw ontspanningsscène te verlaten, neem dan uw tijd en breng uw geest geleidelijk terug naar het heden.
Om beter te worden in visualisatie, probeer het een paar keer per dag te oefenen. Ontspanningstechnieken zijn vaak nuttiger als je begint met oefenen op een moment dat je geen last hebt van hoge angst. Door regelmatig te oefenen, kun je visualisatie gebruiken wanneer je het echt nodig hebt, zoals wanneer je de fysieke symptomen van angst of paniek begint te voelen .
Een woord van Verywell
Visualisatie is een geweldige techniek die je kunt oefenen wanneer je je angstig voelt. Als je nieuw bent met visualisatie, kan het even duren voordat je eraan gewend bent, dus probeer geduldig te zijn. Als je merkt dat visualisatie je angstsymptomen niet helpt, kun je ook andere veelvoorkomende ontspanningstechnieken proberen, zoals ademhalingsoefeningen , yoga , progressieve spierontspanning en meditatie .
Als u merkt dat u last heeft van angstsymptomen, praat dan met een huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut . Hij of zij kan u helpen de beste manier te vinden om ermee om te gaan.