Sluit deze videospeler
Van kleine uitdagingen tot grote crises, stress hoort bij het leven. En hoewel je niet altijd controle hebt over je omstandigheden, kun je wel bepalen hoe je erop reageert. Wanneer stress overweldigend of chronisch wordt, kan het je welzijn beïnvloeden. Daarom is het essentieel om effectieve stressverlichters te hebben die je geest en lichaam kunnen kalmeren.
Enkele effectieve technieken voor stressbeheersing zijn:
- Begeleide beelden
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning
- Diepe ademhaling
- Een wandeling maken
- Knuffels
- Aromatherapie
- Creativiteit
- Gezond dieet
- Supplementen tegen stress
- Vrijetijdsactiviteiten
- Positieve zelfpraat
- Yoga
- Dankbaarheid
- Oefening
- Prioriteiten evalueren
- Sociale steun
- Stressoren elimineren
Er is echter geen one-size-fits-all-optie als het gaat om stressverlichting. Wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander.
En wat thuis voor jou werkt, is misschien geen optie als je op het werk of in de buurt bent (dansen in je woonkamer kan helpen, maar dansen in de supermarkt misschien niet).
Het is dus belangrijk om verschillende stressverlichtende tools tot uw beschikking te hebben. Dan kunt u een strategie kiezen die het beste bij uw huidige omstandigheden past.
Inhoudsopgave
Snelwerkende stressverlichtende strategieën
Welke strategieën kunnen stress snel verlichten? Een aantal nuttige technieken, zoals diep ademhalen en meditatie, zijn snelwerkende hulpmiddelen die u overal en altijd kunt gebruiken.
Of u nu op het punt staat om te solliciteren naar een baan of u voelt zich overweldigd door het gedrag van uw kind op de speelplaats, het is belangrijk om een aantal hulpmiddelen bij de hand te hebben waarmee u uw stress direct kunt verminderen.
De beste kortetermijnstrategieën:
- Kan overal worden uitgevoerd
- Het kost weinig oefening om het onder de knie te krijgen
- Zijn gratis
- Zorg voor onmiddellijke verlichting
Probeer begeleide beelden
Begeleide verbeelding is als een korte vakantie in je hoofd. Het kan inhouden dat je je voorstelt dat je op je “gelukkige plek” bent – misschien stel je je voor dat je op een strand zit, naar de golven luistert, de oceaan ruikt en het warme zand onder je voelt.
Geleide verbeelding kan worden gedaan met een opname waarin u luistert naar iemand die u door een vredige scène leidt. Of, zodra u weet hoe u het zelf kunt doen, kunt u geleide verbeelding zelf oefenen.
Sluit gewoon even je ogen en loop door een vredig tafereel. Denk aan alle zintuiglijke ervaringen die je meemaakt en laat jezelf voelen alsof je er echt bent. Open na een paar minuten je ogen en keer terug naar het huidige moment.
Mediteren
Meditatie brengt stressverlichting op korte termijn en langdurige stressmanagementvoordelen. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie om te proberen – elk is uniek en heeft zijn eigen aantrekkingskracht.
Je kunt een mantra ontwikkelen die je in gedachten herhaalt terwijl je langzaam en diep ademhaalt. Of je kunt een paar minuten de tijd nemen om mindfulness te beoefenen, wat inhoudt dat je in het moment bent. Besteed gewoon aandacht aan wat je ziet, hoort, proeft, aanraakt en ruikt.
Als je je concentreert op het hier en nu, kun je niet piekeren over iets dat al is gebeurd en kun je je geen zorgen maken over iets in de toekomst. Meditatie en mindfulness vergen oefening, maar het kan een groot verschil maken in je algehele stressniveau, omdat het je terugbrengt naar het heden.
Beoefen progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning houdt in dat je alle spieren in je lichaam ontspant, groep voor groep. Om te oefenen, kun je beginnen met een paar diepe ademhalingen.
Oefen vervolgens het aanspannen en ontspannen van elke spiergroep. Begin bij uw voorhoofd en werk af naar uw tenen.
Met oefening leert u spanning en stijfheid in uw spieren herkennen en kunt u gemakkelijker ontspannen. Elke keer dat u oefent, zou u echter een gevoel van ontspanning door uw lichaam moeten voelen gaan.
Concentreer je op je ademhaling
Alleen al door je te concentreren op je ademhaling of de manier waarop je ademt te veranderen, kun je een groot verschil maken in je algehele stressniveau. Ademhalingstechnieken kunnen je lichaam en je hersenen in slechts een paar minuten kalmeren.
Het beste nieuws is dat niemand om je heen weet dat je ze doet. Dus of je nu in een stressvolle vergadering zit of in een druk theater, ademhalingsoefeningen kunnen de sleutel zijn tot het verminderen van je stress.
Hoewel er veel verschillende ademhalingsoefeningen zijn, zoals karate-ademhaling , zijn dit een paar eenvoudige oefeningen:
- Adem in door je neus en zie hoe je buik zich vult met lucht. Tel langzaam tot drie terwijl je inademt. Houd een seconde vast en adem dan langzaam uit door je neus terwijl je weer tot drie telt.
- Adem in door je neus en stel je voor dat je vredige, kalme lucht inademt. Stel je voor dat die lucht zich door je lichaam verspreidt. Stel je voor dat je stress en spanning uitademt terwijl je uitademt.
Maak een wandeling
Bewegen is een fantastische stressverlichter die binnen enkele minuten kan werken. Wandelen stelt u in staat om te genieten van een verandering van omgeving, wat u in een andere gemoedstoestand kan brengen en ook de voordelen van bewegen met zich meebrengt.
Dus of u nu gewoon een wandelingetje door het kantoor wilt maken om even te ontsnappen aan een frustrerende taak of u besluit om na het werk een lange wandeling in het park te maken, wandelen is een eenvoudige maar effectieve manier om uw geest en lichaam te verjongen.
Krijg een knuffel van een geliefde
Fysieke aanraking kan veel doen om je stress te verlichten. Een geliefde knuffelen kan vooral heilzaam zijn.
Als je iemand knuffelt, komt er oxytocine (ook wel bekend als het “knuffelhormoon”) vrij. Oxytocine wordt geassocieerd met hogere niveaus van geluk en lagere niveaus van stress.
Oxytocine zorgt er ook voor dat de bloeddruk daalt. Het vermindert het stresshormoon noradrenaline en kan een gevoel van ontspanning teweegbrengen.
Wees dus niet bang om een geliefde om een knuffel te vragen als je dat nodig hebt. Het is goed voor jullie beiden en het kan een van de eenvoudigste vormen van stressverlichting zijn die er zijn.
Geniet van aromatherapie
Aromatherapie heeft echte voordelen voor stressverlichting: het kan u helpen om u energieker, meer ontspannen en meer in het moment te voelen.
Uit nieuw onderzoek blijkt dat bepaalde geuren de hersenactiviteit kunnen veranderen en de stresshormonen in het lichaam kunnen verlagen.
Dus of u nu van kaarsen, geurverspreiders of lichaamsproducten houdt, overweeg dan om aromatherapie in uw dag op te nemen.
Maak Kunstwerk
Misschien was het voor u als kind gemakkelijk om in contact te komen met uw creatieve kant, maar het is nooit te laat om dit weer op te pakken als u uw voorliefde voor kunst bent verloren.
Als je niet van tekenen of schilderen houdt, overweeg dan om in een kleurboek te kleuren. Kleurboeken voor volwassenen zijn populairder geworden, en dat is niet voor niets: kleuren kan een geweldige stressverlichter zijn.
Onderzoek toont consequent aan dat kleuren een meditatief effect kan hebben. Eén onderzoek vond dat angstniveaus afnamen bij mensen die complexe geometrische patronen kleurden, waardoor het een perfecte uitlaatklep is voor stressvermindering.
Strategieën voor stressverlichting op de lange termijn
Wat kunt u doen om mentale stress op de lange termijn te kalmeren? Bepaalde gewoontes kunnen de veerkracht tegen stress bevorderen en het algehele welzijn vergroten. Bijvoorbeeld, mensen die regelmatig sporten of mediteren, raken minder gestrest als ze voor een moeilijke uitdaging staan.
Het is daarom belangrijk om een levensstijl te creëren die u helpt stress te vermijden en op een gezonde manier met uitdagingen om te gaan.
Eet een uitgebalanceerd dieet
Een slecht dieet kan leiden tot een grotere stressgevoeligheid. Emotioneel eten en de neiging om te grijpen naar vet- en suikerrijk voedsel kan tijdelijk verlichting bieden, maar op de lange termijn kan dit de stress juist vergroten.
Geraffineerde koolhydraten, zoals koekjes en chips, kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Wanneer uw bloedsuikerspiegel crasht, ervaart u mogelijk meer stress en angst.
Een gezond dieet kan je helpen stress op de lange termijn te bestrijden. Voedingsmiddelen zoals eieren, avocado en walnoten ondersteunen stemmingsregulatie en energiebalans.
Probeer stressverlichtende supplementen
Sommige vitamines en supplementen kunnen helpen bij stressverlichting. Welke vitamines helpen bij stress? Een dagelijkse multivitamine kan helpen bij het aanpakken van voedingstekorten en ervoor zorgen dat u de nodige vitamines en mineralen binnenkrijgt om u op uw best te voelen. Andere supplementen die kunnen helpen bij het verlichten van stress zijn:
- Melatonine : Dit natuurlijke hormoon kan helpen het circadiane ritme van uw lichaam te reguleren. Beter slapen kan u helpen u minder gestrest te voelen.
- Ashwagandha : Dit adaptogene kruid zou de veerkracht van het lichaam tegen mentale en fysieke stress helpen verbeteren.
- L-theanine : Dit aminozuur helpt bij het verminderen van stress, bevordert ontspanning en verbetert de slaapkwaliteit.
- Vitamine B : Sommige onderzoeken geven aan dat vitamine B kan helpen het homocysteïnegehalte te verlagen, stress te verminderen en de stemming te verbeteren.
Maak tijd voor vrijetijdsactiviteiten
Vrijetijdsactiviteiten kunnen een geweldige manier zijn om stress te verlichten. Toch hebben veel mensen het gevoel dat hun leven te druk is voor hobby’s, spelletjes of extra plezier.
Maar tijd inbouwen voor ontspanning in je schema kan de sleutel zijn om je op je best te voelen. En als je je beter voelt, presteer je beter, wat betekent dat ontspanning je werktijd efficiënter kan maken.
Of u nu plezier beleeft aan het verzorgen van een tuin of graag quilts maakt, hobby’s en vrije tijd zijn essentieel om het beste uit uw leven te halen.
Ontwikkel een positieve zelfpraatgewoonte
De manier waarop je tegen jezelf praat is belangrijk. Harde zelfkritiek, twijfel aan jezelf en catastrofale voorspellingen zijn niet behulpzaam. Als je constant dingen denkt als “Ik heb hier geen tijd voor” en “Ik kan dit niet uitstaan”, dan zul je jezelf stress bezorgen.
Het is belangrijk om te leren om op een meer realistische, meelevende manier met jezelf te praten. Wanneer je jezelf uitscheldt of twijfelt aan je vermogen om te slagen, antwoord dan met een vriendelijkere innerlijke dialoog.
Positieve zelfpraat kan u helpen een gezondere kijk op de wereld te ontwikkelen. En een optimistisch en meelevend gesprek kan u helpen uw emoties te beheersen en positieve actie te ondernemen.
Beoefen yoga
Yoga combineert fysieke beweging, meditatie, lichte oefeningen en gecontroleerde ademhaling, die allemaal uitstekende stressverlichting bieden.
Hoewel je waarschijnlijk direct profijt hebt van één yogasessie, zul je op de lange termijn waarschijnlijk profijt hebben als je het op een consistente manier in je leven integreert.
Yoga biedt een verscheidenheid aan fysieke, psychologische en spirituele voordelen. Om te beginnen, kunt u een les volgen, u inschrijven voor een online programma of een app gebruiken om u te helpen met oefenen.
Dankbaarheid uiten
Dankbaarheid helpt je om alle dingen te herkennen waar je dankbaar voor moet zijn. Of je nu dankbaar bent voor een zonnige dag of dankbaar dat je veilig op je werk bent aangekomen, denk aan alle goede dingen die je in het leven hebt.
Dankbaarheid herinnert je er ook aan hoeveel hulpmiddelen je tot je beschikking hebt om met stress om te gaan, wat een heel krachtig gevoel kan geven.
Uit onderzoek blijkt ook dat dankbare mensen een betere geestelijke gezondheid hebben, minder stress ervaren en een betere levenskwaliteit hebben.
Dus of je er nu een gewoonte van maakt om tijdens het avondeten op te schrijven waar je dankbaar voor bent, of je besluit om elke dag drie dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent in een dankbaarheidsdagboek , zorg ervoor dat dankbaarheid een vaste gewoonte wordt.
Geef prioriteit aan lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit is essentieel voor het beheersen van stress en het verbeteren van de geestelijke gezondheid. En het beste nieuws is dat er veel verschillende soorten activiteiten zijn die uw stress kunnen verminderen.
Ga naar de sportschool, volg een les of beweeg buiten. Houd er rekening mee dat er ook veel verschillende manieren zijn om meer fysieke activiteit in je dag te krijgen.
Wandelen, krachttraining, kajakken, hiken en spinning zijn slechts enkele voorbeelden van manieren waarop u stress kunt verlichten.
Probleemgerichte stressvermindering.
De meeste stressverlichters richten zich op het veranderen van je emoties. Maar soms krijg je niet per se verlichting totdat je de omgeving verandert.
Dit wordt probleemgerichte coping genoemd (in tegenstelling tot emotiegerichte coping ). Probleemgerichte coping houdt in dat je stappen onderneemt om de stressor uit je leven te verwijderen (in tegenstelling tot het veranderen van hoe je over de stressor denkt).
Herzie uw takenlijstjes
Als je probeert om 20 uur werk in 16 uur te proppen, zul je je gestrest voelen. Het verminderen van je werklast kan de sleutel zijn om je beter door de dag te laten voelen.
Of dat nu betekent dat u afstand moet doen van een commissie waar u lid van bent geworden of dat u iemand moet inhuren om een deel van uw huishoudelijke taken voor u uit te voeren,
Door uw vaardigheden op het gebied van timemanagement te verbeteren, kunt u de stressfactoren die u ervaart minimaliseren en beter omgaan met de stressfactoren die u niet kunt vermijden.
Als je alles op je to-dolijstje kunt afmaken zonder de stress van haasten of vergeten, voelt je leven een stuk makkelijker.
Sociale steun verkrijgen
Mensen in je leven hebben die je steunen is de sleutel tot stressmanagement. Als je emotionele steun en vriendschap mist, is het belangrijk om die te krijgen.
Dat kan betekenen dat u contact opneemt met uw bestaande netwerk. Misschien kan het toevertrouwen van een familielid of verre vriend u helpen om dichterbij te komen en het kan u de sociale steun geven die u nodig hebt.
Misschien moet u ook uw netwerk uitbreiden. Sluit u aan bij een organisatie, bezoek een supportgroep of zoek professionele hulp als u mensen mist die u steunen in uw leven.
Verwijder dingen die bijdragen aan uw stress
Soms is de beste manier om stress te verminderen, iets uit je leven te schrappen. Doe de dingen weg die bijdragen aan je stress, zodat je meer rust kunt ervaren.
Het nieuws kijken, constant verbonden zijn met je digitale apparaten, alcohol drinken en te veel cafeïne consumeren zijn slechts enkele van de dingen die meer stress aan je leven kunnen toevoegen. Het aanbrengen van enkele veranderingen in je dagelijkse gewoontes kan je helpen je beter te voelen.
Een woord van Verywell
Het vinden van de beste stressverlichtende strategieën kan wat experimenteren vergen. Sommige strategieën kunnen ook oefening vergen.
Maar het is belangrijk om te blijven zoeken naar de tools die je helpen om de onvermijdelijke ups en downs van het leven op een gezonde manier te managen. Stress op een beheersbaar niveau houden is belangrijk voor je algehele welzijn.