Alison Czinkota / Verywell
Sluit deze videospeler
Meditatie heeft veel voordelen, waaronder het verlagen van stress, het verbeteren van de immuunfunctie en het vertragen van mentale veroudering. Deze eeuwenoude praktijk is een van de populairste manieren geworden om stress te verlichten onder mensen uit alle lagen van de bevolking. Meditatie kan vele vormen aannemen en kan worden gecombineerd met vele spirituele praktijken. Het kan ook op verschillende belangrijke manieren worden gebruikt
- Het kan een vast onderdeel van uw dagelijkse routine worden en u helpen veerkrachtiger te worden tegen stress.
- Het kan een techniek zijn om weer in balans te komen als je door emotionele stress van de wijs wordt gebracht.
- Het kan een snelle manier zijn om stress te verlichten, de stressreactie van uw lichaam om te keren en fysiek te ontspannen.
Je fysieke en emotionele stress kan wegsmelten door te leren je lichaam en geest te kalmeren . Hierdoor voel je je beter, verfrist en klaar om de uitdagingen van je dag aan te gaan met een gezonde houding. Met regelmatige oefening gedurende weken of maanden kun je nog grotere voordelen ervaren.
Inhoudsopgave
Wat is meditatie?
Meditatie is een praktijk die verschillende technieken combineert die mensen helpen hun aandacht te richten en een verhoogde staat van bewustzijn te bereiken. Het kan leiden tot veranderingen in het bewustzijn en heeft aantoonbaar een aantal gezondheidsvoordelen.
Meditatie houdt in dat je in een ontspannen houding zit en je geest leegmaakt, of je geest op één gedachte richt en alle andere gedachten verwijdert. Je kunt je concentreren op een geluid, zoals “ooommm”, of op je ademhaling, tellen, een mantra of helemaal niets.
Een rode draad in de vele meditatietechnieken is dat de geest stopt met het volgen van elke nieuwe gedachte die opkomt.
Het is over het algemeen noodzakelijk om ten minste vijf tot twintig minuten zonder afleiding te besteden, hoewel meditatiesessies eigenlijk elke lengte kunnen hebben. Langere meditatiesessies brengen over het algemeen meer voordelen met zich mee, maar het is meestal het beste om langzaam te beginnen, zodat u de oefening op de lange termijn kunt volhouden.
Druk op Play voor advies over meditatie
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, met ‘Good Morning America’-presentator Dan Harris, deelt een snel stapsgewijs proces voor beginners om meditatie te proberen. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Veel mensen vinden dat als ze proberen te lang te mediteren per sessie of een “perfecte” oefening te creëren, het intimiderend of ontmoedigend kan worden, en ze vinden het moeilijker om het als een dagelijkse gewoonte vol te houden. Het is veel beter om de gewoonte te creëren en deze in een grondigere versie van die gewoonte te verwerken.
Het is prettig om stilte en privacy te hebben, maar meer ervaren mediteerders kunnen overal mediteren.
Veel beoefenaars van meditatie hechten er een spiritueel component aan, maar het kan ook een seculiere oefening zijn. Er is eigenlijk geen verkeerde manier om te mediteren.
Meditatie en stress
Een van de belangrijkste voordelen van meditatie is het vermogen om stress te verminderen. De stressreactie van het lichaam zorgt ervoor dat het lichaam automatisch reageert op manieren die je voorbereiden om te vechten of te rennen . In sommige gevallen van extreem gevaar is deze fysieke reactie nuttig. Echter, een langdurige staat van dergelijke agitatie kan fysieke schade aan elk deel van het lichaam veroorzaken.
Meditatie beïnvloedt het lichaam op precies de tegenovergestelde manier als stress dat doet, namelijk door de ontspanningsreactie van het lichaam te activeren. Het herstelt het lichaam in een kalme staat, helpt het lichaam zichzelf te herstellen en voorkomt nieuwe schade door de fysieke effecten van stress.
Samenvatten
Meditatie kan uw geest en lichaam ten goede komen door de stressgeïnduceerde gedachten die de stressreactie van uw lichaam in stand houden, tot rust te brengen
De rol van ontspanning
Er is uiteraard ook een element van meer directe fysieke ontspanning bij meditatie betrokken, dus deze dubbele dosis ontspanning kan echt helpen om stress van je af te schudden. Een grotere winst die meditatie kan opleveren is de veerkracht op de lange termijn die kan ontstaan door regelmatige beoefening.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig mediteren, veranderingen in hun reactie op stress ervaren. Hierdoor kunnen ze gemakkelijker herstellen van stressvolle situaties en ervaren ze minder stress door de uitdagingen waarmee ze in hun dagelijkse leven te maken krijgen.
Een deel hiervan wordt toegeschreven aan de toename van een positieve stemming die kan ontstaan door meditatie; onderzoek toont aan dat mensen die vaker een positieve stemming ervaren, beter bestand zijn tegen stress. Ander onderzoek heeft veranderingen in de hersenen van regelmatige meditatiebeoefenaars gevonden die verband houden met een verminderde reactiviteit ten opzichte van stress.
De praktijk van het leren heroriënteren van je gedachten kan je ook helpen jezelf te heroriënteren wanneer je in negatieve denkpatronen vervalt, wat op zichzelf kan helpen stress te verlichten. Meditatie biedt verschillende oplossingen in één simpele activiteit.
Gezondheidsvoordelen van meditatie
De voordelen van meditatie zijn groot, omdat het onder andere uw stressreactie kan omkeren en u zo kan beschermen tegen de effecten van chronische stress .
Bij het beoefenen van meditatie:
- Je gebruikt zuurstof efficiënter.
- Je bijnieren produceren minder cortisol .
- Uw bloeddruk normaliseert.
- Uw hartslag en ademhaling vertragen.
- Uw immuunsysteem verbetert.
- Uw geest veroudert langzamer.
- Je geest wordt helderder en je creativiteit neemt toe.
- Je zweet minder.
Mensen die regelmatig mediteren, vinden het gemakkelijker om levensvernietigende gewoonten zoals roken, drinken en drugs op te geven . Ze vinden het ook gemakkelijker om te voorkomen dat piekeren hun dag verpest.
Het helpt veel mensen om verbinding te maken met een plek van innerlijke kracht. Talrijke studies hebben aangetoond dat meditatie bij verschillende bevolkingsgroepen stress kan minimaliseren en veerkracht kan opbouwen. Meditatieonderzoek is nog relatief nieuw, maar veelbelovend.
De voor- en nadelen van meditatie
Meditatie heeft veel voordelen, zowel mentaal als fysiek:
- Mensen met fysieke beperkingen vinden het misschien makkelijker om te oefenen dan zware fysieke oefeningen om stress te verlichten . Bovendien is er geen speciale uitrusting vereist.
- In tegenstelling tot de hulp van een professional is meditatie gratis.
- In tegenstelling tot sommige medicijnen en kruidentherapieën heeft meditatie weinig mogelijke bijwerkingen.
- Meditatie is altijd beschikbaar en kan overal en op elk moment worden gedaan.
- Het is verbazingwekkend effectief in stressvermindering op korte termijn en gezondheid op lange termijn. De voordelen van meditatie kunnen al in één sessie worden gevoeld.
Hoewel mediteren voor veel mensen een geweldig hulpmiddel is, zijn er een paar dingen waar je op moet letten voordat je met de beoefening begint:
- Het vergt discipline en toewijding om meditatie een vaste gewoonte te maken. Sommige mensen vinden het moeilijker om het als gewoonte vol te houden dan methoden waarbij ze de hulp van iemand of iets buiten henzelf inschakelen voor extra motivatie. Als u een van deze mensen bent, kan het vinden van een meditatiegroep de perfecte oplossing zijn.
- Sommige mensen vinden het misschien moeilijker om hun geest te bevrijden van de gedachten van de dag. Dit kan het moeilijker maken dan methoden die zich richten op deze gebeurtenissen, zoals dagboekschrijven , of methoden die afleidend zijn, zoals lichaamsbeweging of het gebruik van humor .
- Sommige mensen hebben mentale of fysieke gezondheidsproblemen waardoor ze niet comfortabel kunnen mediteren terwijl ze zitten. Probeer in plaats daarvan een bewegende meditatie zoals hardlopen of yoga.
Sommige onderzoeken suggereren dat meditatie schadelijk kan zijn voor mensen die een trauma of andere ernstige psychische aandoeningen hebben meegemaakt. In dergelijke gevallen kunnen andere geest-lichaamsgerichte praktijken, zoals somatische lichaamsgerichte therapie, een goed alternatief zijn.
Een ervaren leraar kan behulpzaam zijn, maar is niet absoluut noodzakelijk. Uiteindelijk, als je je een tijdje kunt concentreren op je ademhaling, op het huidige moment of op iets anders, kun je nu mediteren.
Het vergt echter vaak enige oefening en sommige mensen vinden het in het begin moeilijk om het “onder de knie te krijgen”. Meditatie vereist ook wat geduld en kan lastig zijn voor mensen met weinig vrije tijd (zoals sommige thuisblijfmoeders die weinig privacy hebben van kleine kinderen). De tijd en moeite die het kost om te leren en te oefenen, zijn het echter meer dan waard in termen van de voordelen die het biedt.
Overwegingen
Houd deze vier dingen in gedachten wanneer u met uw mediationpraktijk begint.
Consistentie is de sleutel
Consistente oefening is belangrijker dan langdurige oefening. Dit betekent dat het beter is om vijf minuten te mediteren, zes keer per week, dan 30 minuten één keer per week. De eerste kan de stressreactie van uw lichaam meerdere keren per week kalmeren, terwijl de laatste uw lichaam kan kalmeren in een diepere staat van ontspanning, maar het zal uw stressreactie slechts één keer omkeren.
Bovendien is de kans groter dat je een regelmatige meditatiepraktijk volhoudt als je kunt beginnen met korte, dagelijkse sessies dan wanneer je het gevoel hebt dat je tijd moet vrijmaken voor langere sessies om te kunnen oefenen. Het is waarschijnlijker dat deze zelfopgelegde druk ertoe leidt dat je er geen tijd voor vindt en vervolgens de motivatie verliest om het te proberen.
Uit onderzoek blijkt dat de tijd die nodig is om een bepaald gedrag tot een gewoonte te maken, kan variëren van 18 dagen tot wel 254 dagen.
Oefening betekent niet perfectie
Regelmatige oefening is belangrijker dan “perfecte” oefening. Dit betekent dat u, in plaats van u teveel zorgen te maken over welke positie u moet innemen, welke techniek u moet proberen als u zit, hoe lang u moet zitten of op welk tijdstip van de dag, gewoon moet zitten en mediteren.
De rest zal vanzelf op zijn plaats vallen als je gewoon begint, maar als je de behoefte voelt om deze details uit te werken voordat je kunt beginnen, kan het lastiger zijn om te beginnen. Er is sowieso geen “verkeerde” manier om te mediteren; elke meditatie is beter dan geen.
Het is oké dat je gedachten afdwalen
Als je merkt dat je gedachten afdwalen, is dat goed. Meditatie kan een uitdaging zijn voor sommige mensen, met name perfectionisten. Soms trappen we in de valkuil dat we het ‘goed’ willen doen en raken we gefrustreerd over onszelf als onze gedachten afdwalen. Onthoud dat als je merkt dat dit gebeurt, dat goed is : je hebt het gemerkt.
Het opmerken en heroriënteren van je gedachten naar de focus van je meditatie (je ademhaling, het huidige moment of wat je ook kiest als je focus) is het echte punt van meditatie. Het is vrijwel onmogelijk om te voorkomen dat je geest afdwaalt.
Je focus op het huidige moment houden is geen gemakkelijke taak, zelfs mensen die al lang mediteren vinden het een uitdaging. Laat je hierdoor niet ontmoedigen.
Aan de slag
Er zijn veel vormen van meditatie die deze fantastische voordelen met zich meebrengen. Twee belangrijke vormen van meditatie zijn concentratiemeditatie (waarbij de aandacht op een specifiek punt wordt gericht) en mindfulnessmeditatie (die zich richt op het opbouwen van bewustzijn en acceptatie van het huidige moment).
Sommige zijn misschien comfortabeler om te beoefenen dan andere, dus het is een goed idee om er een aantal te proberen en de technieken te herhalen die het beste bij je passen. Als je mediteert terwijl je niet midden in een stressvolle situatie zit, zul je het makkelijker vinden om het te gebruiken als een kalmerende techniek wanneer je het nodig hebt.
Begin op een ontspannen tijdstip
Ook al wilt u het alleen doen als het nodig is en niet als dagelijkse oefening, dan is het toch een goed idee om te mediteren als u zich niet bijzonder gestrest voelt. Probeer het niet pas als u zich overweldigd voelt. Tenzij u natuurlijk geen moment kunt vinden waarop u zich niet zo voelt.
Het belangrijkste is om elke dag een paar minuten te mediteren en elke sessie minimaal vijf minuten stil te zitten.
Concentreer je op je ademhaling
Als je niet weet waar je moet beginnen, kun je je gewoon vijf minuten lang concentreren op het luisteren naar je ademhaling. Ontspan hiervoor je lichaam, ga comfortabel zitten en let op je ademhaling. Als je merkt dat je aan andere dingen denkt, richt je aandacht dan gewoon weer op je ademhaling.
Een andere simpele strategie is om je ademhalingen te tellen. Tel bij het inademen “één” in je hoofd en tel vervolgens “twee” bij het uitademen. Blijf doorgaan terwijl je ademt en begin opnieuw bij “één” als je merkt dat je afgeleid bent door andere gedachten.
Sommige mensen vinden tellen makkelijker om te oefenen dan simpele ademhalingsmeditatie, en anderen vinden het een grotere uitdaging. Vergeet niet dat je beste meditatietechnieken degene zijn die bij je passen.
Gebruik begeleide meditatie
Begeleide meditatie is een oefening waarbij iemand anders je door het proces leidt. Deze gids helpt mensen vaak om zich te concentreren op mentale beelden, beschrijft ademhalingsoefeningen, gebruikt mantra’s en begeleidt het proces met behulp van andere technieken.
Er zijn veel verschillende soorten begeleide meditaties beschikbaar, waaronder podcasts, websites, apps, online video’s en online streamingdiensten. Yogastudio’s kunnen ook begeleide meditaties aanbieden als groepslessen.