Maskot / Getty Images
Sluit deze videospeler
Lichamelijke oefening kan een belangrijke rol spelen in het mentale welzijn en kan zelfs symptomen van psychische aandoeningen zoals depressie en angst verlichten. Hoewel de fysieke gezondheidsvoordelen van oefening vaak worden besproken, wordt de link tussen oefening en mentale gezondheid vaak over het hoofd gezien. Onderzoeken suggereren dat lichamelijke oefening kan helpen mentale gezondheidsproblemen af te wenden voordat ze beginnen. Onderzoek toont ook aan dat oefening de symptomen van veel bestaande psychische aandoeningen kan verbeteren .
Inhoudsopgave
Hoe fysieke oefening de geestelijke gezondheid ten goede komt
Professionals in de geestelijke gezondheidszorg schrijven soms beweging voor als onderdeel van de behandeling van specifieke psychische aandoeningen. Enkele van de mogelijke effecten van beweging op de geestelijke gezondheid zijn:
Angst en stress
Door te bewegen vermindert u de gevoeligheid voor de lichamelijke reactie op angst.Daarnaast kan regelmatig bewegen helpen de symptomen van andere veelvoorkomende aandoeningen, zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS), te verlichten .
Oefening helpt de groei van nieuwe neuronen in belangrijke hersengebieden te bevorderen, waaronder de hippocampus. Sommige onderzoeken suggereren dat dit een rol kan spelen bij het verlichten van symptomen van sommige psychiatrische aandoeningen, waaronder depressie en angst.Uit dieronderzoek is gebleken dat een verhoogde neurogenese een rol kan spelen bij het kalmeren van de hersenen in stressvolle tijden.
Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD)
Bewegen kan de motoriek en uitvoerende functies van kinderen met ADHD verbeteren . Dit lijkt te gelden voor zowel matige als intensieve beweging, en bewegen gedurende een langere periode kan leiden tot betere resultaten. Cardio lijkt vooral gunstig te zijn voor kinderen en volwassenen met ADHD.
Depressie
Er is aangetoond dat lichte, matige en intensieve lichaamsbeweging de ernst van depressie vermindert . In feite kan lichaamsbeweging net zo effectief zijn als andere behandelingen voor depressie.Het is mogelijk dat regelmatige lichaamsbeweging ontstekingen vermindert, wat een positief effect heeft op mensen met deze aandoening.
Paniekstoornis
Voor mensen met een paniekstoornis kan bewegen een proactieve manier zijn om opgekropte spanning los te laten en gevoelens van angst en bezorgdheid te verminderen.In sommige gevallen kan lichaamsbeweging ook de intensiteit en frequentie van paniekaanvallen verminderen.
Posttraumatische stressstoornis (PTSS)
Fysieke activiteit kan gunstig zijn voor mensen met PTSS , met name voor mensen die eerder moeite hebben gehad met de behandeling en voor mensen met subthreshold PTSS . Oefening kan ook helpen bij PTSS-symptomen zoals depressie, angst, slaapproblemen en cardiovasculaire problemen.
Aandachtig moment
Heb je een adempauze nodig? Doe deze gratis meditatie van 7 minuten gericht op mindful wandelen —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere meditatie te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Hoe lichaamsbeweging een positief welzijn bevordert
Bewegen kan ook worden gebruikt om het welzijn te verbeteren bij mensen die zich al mentaal gezond voelen. Er is gebleken dat verhoogde fysieke activiteit de stemming verbetert, het energieniveau verbetert en de kwaliteit van de slaap bevordert.
Verywell / Brianna Gilbert
Er zijn verschillende redenen waarom fysieke activiteit goed kan zijn voor je psychische welzijn :
- Beweging vermindert stresshormonen . Beweging vermindert stresshormonen zoals cortisol . Het verhoogt ook endorfines, de “feel-good” chemicaliën van je lichaam, waardoor je humeur een natuurlijke boost krijgt.
- Fysieke activiteit leidt je af van negatieve gedachten en emoties . Fysieke activiteit kan je gedachten van je problemen afleiden en ze ofwel omleiden naar de activiteit die je aan het doen bent, of je in een zen-achtige staat brengen .
- Bewegen bevordert zelfvertrouwen . Bewegen kan u helpen gewicht te verliezen, uw lichaam te verstevigen en een gezonde gloed en een glimlach te behouden.U zult merken dat uw humeur subtiel maar toch aanzienlijk verbetert, omdat uw kleding er flatterend uitziet en u een uitstraling van toegenomen kracht uitstraalt.
- Bewegen kan een goede bron van sociale steun zijn . De voordelen van sociale steun zijn goed gedocumenteerd, en veel fysieke activiteiten kunnen ook sociale activiteiten zijn.Dus of je nu meedoet aan een fitnessles of in een softbalcompetitie speelt, samen sporten kan je een dubbele dosis stressverlichting geven.
- Een betere fysieke gezondheid kan een betere mentale gezondheid betekenen . Stress kan ziekte veroorzaken , maar ziekte kan ook stress veroorzaken. Het verbeteren van uw algehele gezondheid en levensduur met lichaamsbeweging kan u op de korte termijn veel stress besparen (door uw immuniteit tegen verkoudheid, griep en andere lichte ziektes te versterken) en op de lange termijn (door u te helpen langer gezond te blijven en daardoor meer van het leven te genieten).
- Bewegen biedt een buffer tegen stress . Fysieke activiteit kan worden gekoppeld aan een lagere fysiologische reactiviteit ten opzichte van stress. Simpel gezegd, mensen die meer bewegen, worden mogelijk minder beïnvloed door de stress waarmee ze worden geconfronteerd. Dus, naast alle andere voordelen, kan bewegen ook enige immuniteit bieden tegen toekomstige stress en een manier zijn om met huidige stress om te gaan.
Soorten lichamelijke oefening
Gelukkig zijn er veel soorten oefeningen die de mentale gezondheid kunnen verbeteren. Van gewichtheffen tot hardlopen, het is belangrijk om oefeningen te vinden die je leuk vindt om te doen. Hier zijn een aantal soorten oefeningen die goed kunnen zijn voor de mentale gezondheid.
Yoga
Yoga kan variëren van zacht tot uitdagend. De meest voorkomende vorm van yoga (hatha yoga) omvat fysieke poses (asana’s genoemd), gecontroleerde ademhaling en periodes van meditatie .
Yoga is een methode met een laag risico om lichaam en geest te genezen. Vaak zijn de positieve effecten al na één les voelbaar.
Uit een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Complementary Therapies in Clinical Practice, bleek dat yoga kan helpen bij:
- Verminder fysiologische opwinding
- Lagere hartslag
- Lagere bloeddruk
- Verbeter de ademhaling
- Verminder de stressreactie
- Verminder depressie en angst
- Verhoog energie en gevoelens van welzijn
Tai Chi
Tai Chi is een oude Chinese vechtkunst die meditatie en ritmische ademhaling combineert in een langzame serie sierlijke lichaamsbewegingen en houdingen (ook wel vormen genoemd). Tai Chi heeft aangetoond dat het:
- Verminder stress
- Lagere bloeddruk
- Verminder angst
- Verbeter depressieve stemming
- Zelfvertrouwen vergroten
Aerobische oefening
Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat regelmatige aerobe oefeningen (zoals hardlopen, fietsen of zwemmen) verband houden met een betere psychische gezondheid.
Hoewel onderzoeken zich hebben gericht op depressie, paniekstoornissen en obsessieve-compulsieve stoornissen (OCS) , zijn er ook aanwijzingen dat lichaamsbeweging een positief effect heeft op sociale fobie .
Uit onderzoek is gebleken dat zowel enkele sessies als langdurige programma’s met aerobe oefeningen een positief effect hebben op de psychische gezondheid.
Hoewel slechts vijf tot tien minuten aerobische oefeningen uw humeur kunnen verbeteren en uw angstgevoelens kunnen verminderen, lijken regelmatige programma’s, die tien tot vijftien weken duren, de algemene geestelijke gesteldheid te verbeteren.
Voordat u begint
Als u net begint met een trainingsprogramma, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om te bepalen welke trainingsvorm en intensiteit het beste bij uw fysieke conditie passen.
Uw medische voorgeschiedenis, huidige medicatie en vastgestelde aandoeningen kunnen allemaal een rol spelen in uw vermogen om te sporten.
Als u vermoedt dat u een psychische aandoening heeft of als u onder behandeling bent van een professional in de geestelijke gezondheidszorg, vraag dan hoe u fysieke activiteit in uw behandeling kunt opnemen.
Een gekwalificeerde professional op het gebied van geestelijke gezondheidszorg kan u adviseren over de beste behandelstrategieën voor uw specifieke aandoening.
Hoe start je een fysiek oefenplan?
Zodra u de goedkeuring en aanbevelingen van uw arts hebt gekregen, wilt u een trainingsprogramma kiezen dat bij u past.
Wil je een les volgen? Zou het handig zijn om een trainer in te huren bij de sportschool? Ga je liever op je eigen tempo wandelen terwijl je naar je favoriete muziek luistert? De sleutel tot het volhouden van een programma is om iets te vinden wat je leuk vindt om te doen.
Wanneer u met een nieuw trainingsplan begint, kunt u zich in eerste instantie erg gemotiveerd voelen. Deze motivatie om te sporten kan enorm nuttig zijn om u te helpen met uw nieuwe trainingsplan.
Uit een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Maturitas, blijkt dat twee tot zes uur bewegen per week het beste is voor een optimale geestelijke gezondheid.
Hier zijn een paar tips om uw trainingsplan te starten en vol te houden:
- Overdrijf het niet . Wees voorzichtig om jezelf in het begin niet tot het uiterste te pushen, want dit kan leiden tot fysieke blessures. Vergeet niet dat sporten leuk kan zijn en je humeur en angst kan verbeteren, maar het mag geen fysieke problemen veroorzaken. Doe het rustig aan in het begin en verhoog je work-outs geleidelijk in de loop van de tijd.
- Maak een commitment aan uw oefenplan . Van gestreste managers tot gefrustreerde thuisblijfouders, iedereen is druk. Tijd vrijmaken om te sporten betekent dat u uw gezondheid en welzijn tot topprioriteit hebt gemaakt. Het kan even duren voordat u verbeteringen in uw symptomen opmerkt. Voor de beste resultaten moet u geduldig en consistent zijn met uw oefenprogramma.
- Weet dat uw motivatie kan veranderen in verschillende stadia van uw trainingsplan . Het is niet ongewoon dat uw aanvankelijke enthousiasme na verloop van tijd vervaagt. Het kan helpen om uw routine een beetje te veranderen of helemaal nieuwe trainingsopties te vinden. Als u bijvoorbeeld verveeld raakt van de loopband in de plaatselijke sportschool, probeer dan lokaal te wandelen of lid te worden van een wandelgroep. Deze alternatieve opties kunnen ook het extra voordeel hebben dat u kunt socializen terwijl u traint.
- Blijf experimenteren . Experimenteer met verschillende strategieën om te ontdekken wat het beste voor u werkt. Als u moeite hebt om ‘s ochtends vroeg te sporten, probeer dan ‘s middags te sporten. Of, als u ontdekt dat u het eng vindt om naar de sportschool te gaan, probeer dan buiten te sporten. Blijf experimenteren totdat u iets vindt dat u waarschijnlijk volhoudt.
Druk op Play voor advies over hoe je gemotiveerd raakt
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast, gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, deelt strategieën om jezelf te motiveren om gezond te worden, met fitnesstrainer Jillian Michaels. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts