B2M Producties / Getty Images
Sluit deze videospeler
Slaapstoornissen komen extreem vaak voor in de bevolking. Veel mensen hebben moeite met slapen ‘ s nachts, wat een enorme impact heeft op hun kwaliteit van leven en psychologisch welzijn.
Mensen vinden het moeilijk om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Sommige mensen geven ook niet altijd prioriteit aan slaap, vooral niet als ze gestrest zijn door de eisen van werk en familie. Volwassenen slapen vaak laat en worden vroeg wakker, waardoor ze niet de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap krijgen. Dit kan zeer destructief zijn voor het algehele welzijn.
Uit een onderzoek bleek dat “slaapstoornissen verschillende potentieel overlappende symptomen en stoornissen omvatten, waaronder slapeloosheid , hypersomnie, overmatige slaperigheid overdag, circadiane ritmestoornissen en extrinsieke slaapstoornissen (gerelateerd aan onvoldoende slaap en slaaphygiëne)”.
Goede slaaphygiëne wordt geassocieerd met positief welzijn. Het is herstellend omdat het het lichaam helpt te regenereren na een volle dag. Het zorgt er ook voor dat een individu gezond blijft en een evenwichtige stemming creëert.
Slaap is geassocieerd met neurofysiologische activiteit en helpt een gezond metabolisme, hartslag, bloeddruk en ademhalingssysteem te behouden. Dit helpt het lichaam te beschermen tegen chronische aandoeningen zoals diabetes en hoge bloeddruk . Slechte slaap kan ook cognitieve vermogens en dagelijks functioneren beïnvloeden.
Inhoudsopgave
Angst en slaap
Angst kan een grote impact hebben op de slaapkwaliteit. Mensen die gevoelig zijn voor ernstige angst, kunnen moeite hebben met slapen ‘s nachts. Moeilijkheden met slapen zijn feitelijk gecorreleerd met angstsymptomen.
Slaap is vaak een symptoom van bepaalde angststoornissen. Het is eigenlijk een diagnostisch symptoom voor stoornissen zoals gegeneraliseerde angststoornis (GAS) en posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Er is comorbiditeit met slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, en angststoornissen. Er is geen duidelijk begrip of de ene aandoening de andere triggert. Gebrek aan slaap kan echter zelf angst veroorzaken en er is een grote kans dat angst de slaaphygiëne beïnvloedt.
Onderzoekers van mening dat angst en slaapproblemen elkaar versterken en een cyclus van slaapgebrek en angstsymptomen veroorzaken.
Slaapstoornissen en angst hebben beide een negatieve impact op de mentale en fysieke gezondheid. Ze kunnen allebei vermoeidheid en stress veroorzaken en tegelijkertijd het psychologische welzijn, de cognitie en het immuunsysteem en het centrale zenuwstelsel beïnvloeden. Er is ook een verband tussen slaapstoornissen en chronische ziekten.
Uit een bevolkingsonderzoek naar de relatie tussen angststoornissen en slaap bleek dat 24% tot 36% van de mensen met een angststoornis symptomen van slapeloosheid had, en 27% tot 42% meldde symptomen van hypersomnie.
12 manieren om beter te slapen met angst
Hieronder staan interventies die kunnen helpen bij het ontwikkelen van een betere slaaphygiëne wanneer u vatbaar bent voor angstsymptomen:
Wat u kunt doen voordat u naar bed gaat
Laten we eens kijken naar een aantal activiteiten die u kunt doen voordat u gaat slapen en die u kunnen helpen beter uit te rusten:
- Houd een slaapschema aan: Maak een slaapschema dat je routineus kunt volgen, zodat je in het ritme komt om op een specifiek tijdstip in slaap te vallen. In een onderzoek onder studenten ontdekten onderzoekers dat onregelmatige slaap sterk bijdroeg aan slechte slaapkwaliteit.
- Dagboek: Dagboekschrijven voor het slapengaan geeft je de mogelijkheid om je geest te bevrijden van gebeurtenissen die gedurende de dag hebben plaatsgevonden en gedachten te verlichten die je kunnen afleiden van het in slaap vallen. Dagboekschrijven is nuttig voor zowel slaap als angst. Het is ook nuttig om een slaapdagboek bij te houden dat al je slaapinformatie bevat (bijv. hoe laat je in slaap viel, of je ‘s nachts wakker werd, wat je deed of at voor het slapengaan, welke oefeningen je hebt gedaan, etc.)
- Zet je telefoon of tv uit: de meesten van ons kijken de hele dag naar schermen. Dit doen voor het slapengaan kan het vermogen om in slaap te vallen beïnvloeden. Kijken naar een scherm zorgt ervoor dat de hersenen actief blijven. Onderzoekers bevestigden dat het gebruik van apparaten voor het slapengaan verband hield met slapeloosheid bij jonge volwassen deelnemers.
Aandachtig moment
Heb je een adempauze nodig? Doe deze gratis meditatie van 2 minuten om je te helpen in slaap te vallen —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere meditatie te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Voedingsgewoonten om een betere slaap te bevorderen
Hieronder vindt u een aantal voedingstips die u kunt toepassen om een betere slaaphygiëne te bevorderen.
Eet niet drie uur voor het slapengaan
Het lichaam heeft tijd nodig om voedsel te verteren na het eten, waardoor de stofwisseling ‘s nachts op gang komt, wanneer het lichaam probeert te rusten
Als je de behoefte voelt om voor het slapengaan te eten, zorg er dan voor dat het iets lichts is dat de slaap niet vertraagt. Bijvoorbeeld, het consumeren van iets met cafeïne erin zal het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Probeer supplementen die ontspanning bevorderen
Voedingssupplementen zoals magnesium , melatonine en ashwagandha worden soms gebruikt om de geest en het lichaam te kalmeren en de zenuwen te kalmeren.
Melatonine is een van de populairste voedingssupplementen die worden gebruikt om te helpen met slapen. In een review van meerdere studies ontdekten onderzoekers dat melatonine de slaapkwaliteit van mensen met slaapstoornissen ten goede komt.
Melatonine hielp mensen om sneller in slaap te vallen en langer te slapen. Melatonine was niet zo effectief als bepaalde slaapmedicijnen, maar sommige mensen proberen liever een supplement om te slapen in plaats van hun toevlucht te nemen tot slaapmedicijnen die bijwerkingen kunnen hebben.
Helaas zijn supplementen zoals melatonine en ashwagandha niet voor iedereen gunstig en kunnen ze een averechts effect hebben, wat een negatieve invloed kan hebben op de slaap, angst en depressie.
Probeer kruidenthee
Kruidenthee kan helpen bij ontspanning en stressvermindering. Tijdens het bestuderen van verschillende onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van kruidenthee, ontdekten onderzoekers dat kamille en lavendel de slaapkwaliteit verbeteren.
Kamille is een van de populairste theesoorten die mensen voor het slapengaan drinken om in slaap te vallen. Een experimenteel onderzoek naar het effect van kamillethee op de slaapkwaliteit bij vrouwen met postnatale depressie , ontdekte dat deze thee zowel de slaap als de depressiesymptomen verbeterde.
Optimaliseer uw omgeving voor een betere nachtrust
Zorgen dat uw slaapomgeving vredig is, kan bijdragen aan een betere nachtrust. Hier zijn enkele manieren om een gezonde slaapomgeving te creëren:
- Beperk fel licht en lawaai: Voor een betere slaapkwaliteit wordt aangeraden om te slapen in een donkere kamer met weinig tot geen lawaai. Een review van meerdere studies wees uit dat weinig blootstelling aan geluid en licht gunstig was voor de slaapkwaliteit van patiënten op de intensive care (ICU).
- Speel ontspannende muziek: Sommige mensen slapen goed als ze kalmerende geluiden horen voor het slapengaan. Rustgevende geluiden zoals de oceaan of regen, en instrumentale ritmes of melodieën kunnen iemand helpen te ontspannen en in een diepe slaap te vallen. Bij het onderzoeken van de impact van muziek op de slaapkwaliteit bij ouderen, ontdekten onderzoekers dat muziek positieve effecten heeft op de slaap.
- Gebruik een Himalaya zoutlamp of nachtlampje: Zachte verlichting kan een kalmerende omgeving creëren. Dit soort lampen zijn gedimd en kunnen helpen bij ontspanning in tegenstelling tot het licht van een telefoon of televisiescherm.
- Verspreid essentiële oliën met een diffuser: U kunt essentiële oliën gebruiken om de kamer een aangename geur te geven die de slaap bevordert. Bepaalde essentiële oliën zoals lavendel, citroenmelisse, kamille en ylang-ylangkan helpen de geest te ontspannen en slaap te bevorderen. Deze oliën staan erom bekend angst te verminderen. Een onderzoek dat de impact van lavendel essentiële olie op slaapkwaliteit en angst bij patiënten op de IC onderzocht, vond dat het de slaapkwaliteit verbeterde en angst verminderde.
Ontspanningstechnieken om te proberen
Als u uw lichaam en geest voor het slapengaan wilt ontspannen, zijn hier enkele technieken die u kunt proberen:
- Ademhalings- en meditatietechnieken helpen de geest te kalmeren en angst te verlichten voor het slapengaan. “Een dagelijkse praktijk van diepe ademhaling en bodyscanmeditatie gecombineerd met muziek heeft een positief effect op het verbeteren van de slaapkwaliteit en de kwaliteit van leven bij ouderen.”
- Stretchen of yoga kan het lichaam voorbereiden op een goede nachtrust door de spieren te ontspannen en de geest tot rust te brengen. Yoga bleek effectief te zijn voor de slaapkwaliteit bij deelnemers die een 8 weken durende yoga-interventie en een slaapdagboek bijhielden.
Afhaalmaaltijd
Als u iemand bent die het moeilijk vindt om kwalitatief goed te slapen vanwege angst, overweeg dan om de interventies te proberen die in dit artikel worden genoemd. Het is misschien het beste om uw arts te raadplegen voordat u een nieuw voedingssupplement in uw dagelijkse routine opneemt.
Niet elk supplement werkt hetzelfde voor iedereen, dus er is een mogelijkheid dat bepaalde supplementen of medicijnen een negatief effect kunnen hebben op angst en het moeilijker kunnen maken om te slapen. Uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u ook helpen bij het bepalen of slaap- of angstmedicatie een goede optie voor u is.