Maria Korneeva / Getty Images
Sluit deze videospeler
Als u regelmatig moeite heeft met in slaap vallen of doorslapen, ligt de oorzaak waarschijnlijk bij iets wat u doet (zoals laat op de dag koffie drinken) of bij iets wat u niet doet (zoals de stress die u wakker houdt, kwijtraken).
Gelukkig zijn er een aantal stappen die u kunt ondernemen om het tij te keren.
Inhoudsopgave
Druk op Play voor advies over beter slapen
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , met nieuwslezeres Diane Macedo, deelt de strategieën die ze gebruikte om beter te slapen. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Redenen waarom je niet kunt slapen (of doorslapen)
Als je zegt: “Ik kan niet slapen”, kan dat betekenen dat je niet in slaap kunt vallen , maar het kan ook betekenen dat je moeite hebt om door te slapen.
Er zijn veel verschillende factoren die kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Bijvoorbeeld, levensstijlkeuzes, slaapgewoonten, stress en medische aandoeningen kunnen allemaal een rol spelen.
Je drinkt alcohol voor het slapengaan
Een enkel glas alcohol voor het slapengaan verstoort uw vermogen om in slaap te vallen misschien niet, maar als u er veel meer van drinkt, kan uw slaap verstoord raken. Dit komt doordat alcohol de slaapcyclus verstoort, met name de REM-slaap die dromen omvat.
U realiseert zich dit misschien niet, omdat het eerste effect van alcohol drinken ontspanning is. Dit kan u helpen om snel in slaap te vallen na het drinken. Maar uw rust zal gefragmenteerd en niet verfrissend zijn. Dit effect is nog duidelijker bij mensen met een hoog alcoholgebruik, omdat het vaak hand in hand gaat met slapeloosheid .
Als u ‘s avonds veel alcohol drinkt, is de kans groter dat u midden in uw slaap wakker wordt om naar het toilet te gaan. Dit kan de kwaliteit van uw slaap verminderen.
Je hebt angst
Slaap en angst zijn nauw met elkaar verbonden. Als u moeite hebt met slapen, kan uw angst toenemen, en als u veel angst hebt, kunt u moeite hebben met slapen. Sterker nog, slaapverstoring kan samengaan met bijna alle psychische aandoeningen.
Onderzoek toont aan dat het type slaapverstoring varieert op basis van het type angst. Mensen met state anxiety (angst vanwege een huidige situatie) hebben doorgaans meer moeite met in slaap vallen. Mensen met trait anxiety (een persoonlijkheid die angstiger is) hebben vaak meer moeite met doorslapen.
Je hebt slechte slaapgewoonten
Slaapgewoontes , zoals te laat opblijven en een onregelmatig slaapschema, kunnen een rol spelen bij slechte slaap. Later op de dag een dutje doen kan ook leiden tot slaapproblemen.
Naast moeite met in slaap vallen of doorslapen, kunnen slechte slaapgewoonten ook een negatieve invloed hebben op de mentale gezondheid. Studies hebben een verband gelegd tussen slechte slaaphygiëne en slechter mentaal welzijn.
Aandachtig moment
Heb je een adempauze nodig? Doe deze gratis meditatie van 2 minuten om je te helpen in slaap te vallen —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere meditatie te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Je deelt je bed met anderen of huisdieren
Als u uw bed deelt met een mens of een trouwe viervoeter, vermindert de kwaliteit van uw slaap aanzienlijk. Dit geldt vooral als uw partner snurkt, zich op u concentreert, de dekens opeist of u op een andere manier ongemakkelijk laat voelen.
U en uw partner hebben mogelijk ook verschillende voorkeuren voor slaapomstandigheden (bijvoorbeeld qua temperatuur, licht en geluidsniveau).
Als je een bed deelt met een baby, kan dat ook leiden tot een meer gefragmenteerde slaap voor de ouder en meer nachtelijk wakker worden voor het kind.
Opmerking
Slapen in het bed van een volwassene kan ook gevaarlijk zijn voor de baby, wat kan leiden tot verstikking of asfyxie. Het is het beste voor uw kind om in zijn eigen bedje te slapen.
Je slaapkamer is te warm of te koud
Veel slaapexperts raden aan om de temperatuur in uw slaapkamer ‘s nachts op 16 tot 19 graden Celsius te houden.Veel mensen willen energiekosten besparen door in de winter de thermostaat lager te zetten, bijvoorbeeld tot net onder het vriespunt, en in de zomer de airconditioning uit te zetten.
Beide extremen kapen echter uw reis naar het land van Nod. Uw lichaam moet ‘s nachts licht afkoelen voor de meest verfrissende slaap, wat onmogelijk is in een oververhitte slaapkamer. Een te koude kamer zal u daarentegen wakker maken.
Je hebt cafeïne gehad
U weet dat een kopje koffie voor het slapengaan geen goed idee is, maar wist u dat de halfwaardetijd van cafeïne drie tot vijf uur bedraagt?Dat betekent dat slechts de helft van de dosis in die tijd wordt geëlimineerd, waardoor de resterende helft in je lichaam achterblijft. Daarom kan een kop koffie in de late namiddag je slaap later die nacht verstoren.
Cafeïne wordt in verband gebracht met moeilijker in slaap vallen, een kortere totale slaaptijd en een slechtere slaapkwaliteit. Dit geldt nog sterker voor ouderen, aangezien deze bevolkingsgroep doorgaans gevoeliger is voor deze stof.
Je bent gestrest
Als “Ik kan niet slapen” wordt gevolgd door “Ik ben zo gestrest”, dan bent u niet de enige. Ongeveer 43% van de Amerikaanse volwassenen zegt dat stress hen minstens één keer in de afgelopen maand ‘s nachts wakker heeft gehouden.
Overdag leiden de activiteiten van het leven je vaak af, maar zodra je in bed ligt, kan je geest vrij ronddwalen. Voor de meeste mensen zijn het niet de goede aspecten van hun leven waar hun geest zich op richt, maar juist de negatieve. Dit kan hen ervan weerhouden om een goede nachtrust te krijgen.
Je traint vlak voor het slapengaan
Een ontspannen wandelingetje met je hond in de late avond is prima (vooral als het de tijd dat je huisdier wakker wordt dichter bij die van jou brengt). Maar onderzoek heeft uitgewezen dat een hartverscheurende, zweetdruppelende cardiotraining binnen een uur voor het slapengaan te veel is.
Je lichaamstemperatuur en hartslag dalen op natuurlijke wijze als je in slaap valt. Beweging verhoogt die twee lichaamsfuncties en stimuleert je hele zenuwstelsel, waardoor het lastig wordt om te dutten.
Je hebt een slecht dieet
Is uw typische snack voor het slapengaan een stuk (of twee) pizza of een zak chips? Wees dan niet verbaasd als u wakker ligt en naar uw plafond staart.
Een grote hoeveelheid vet of eiwitten vlak voor het slapengaan, of een pittige maaltijd, kan ervoor zorgen dat uw spijsverteringsstelsel overuren maakt, waardoor u moeite heeft met slapen en mogelijk last krijgt van brandend maagzuur .Honger kan u ook wakker maken, net als plotselinge dalingen van uw bloedsuikerspiegel gedurende de nacht.
Uw medicatie kan de oorzaak zijn
Gebruikt u medicijnen? Zo ja, dan kan dit de reden zijn waarom u niet kunt slapen. Medicijn-geïnduceerde slapeloosheid kan worden veroorzaakt door verschillende voorgeschreven medicijnen, waaronder medicijnen voor:
- Hart- en vaatziekten
- Astma
- Psychiatrische stoornissen
- Kanker
- Hypothyreoïdie
- Stoppen met roken
Je schermtijdgebruik is te hoog
Blootstelling aan licht voor het slapengaan heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van uw slaap, of het nu komt van de leeslamp van uw bedpartner, het display van de wekker of de straatverlichting buiten uw raam. Licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten kan hetzelfde effect hebben, waardoor dit een probleem is als u graag televisie kijkt of uw smartphone gebruikt vlak voor het slapengaan.
Uit onderzoek is gebleken dat langere schermtijden gepaard gaan met moeite met in slaap vallen, een kortere slaapduur, een lagere slaapefficiëntie en een slechtere slaapkwaliteit.
Het is belangrijk om op te merken dat andere factoren, waaronder slaapstoornissen en depressie , ook slaapproblemen kunnen veroorzaken.Als u vermoedt dat een medische of psychische aandoening bijdraagt aan uw slechte slaap, praat dan met een zorgverlener.
Je werkschema is niet ideaal
Werken in een vroege of late dienst kan je circadiane ritme verstoren, vooral als die diensten variëren. Ook kan het werken van lange uren op een stressvolle baan angst veroorzaken waardoor je naar het plafond van je slaapkamer staart.
Je bent op reis geweest
Jetlag brengt je lichaam en geest in de war omdat het je uit je normale slaappatroon haalt. Evenzo kan slapen in een onbekende omgeving moeilijk zijn.
U heeft een psychische aandoening
Slapeloosheid kan soms duiden op een psychische stoornis, zoals depressie.
U kunt moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen, te veel slapen of op tijden slapen die ongebruikelijk voor u zijn. Bovendien kunnen bepaalde medicijnen die worden voorgeschreven voor mentale gezondheid (bijv. fluoxetine, venlafaxine) stimulerende effecten hebben die de slaap verstoren.
Probeer de slaapquiz
Met onze snelle en gratis slaapquiz kunt u bepalen of uw slaapproblemen mogelijk verband houden met een slaapstoornis:
Wat moet ik doen als ik niet kan slapen?
Als je niet kunt slapen, zijn er een aantal belangrijke stappen die je moet nemen om erachter te komen wat er mis is en oplossingen te vinden. Iedereen is echter uniek, dus wat voor jou werkt, kan anders zijn dan wat voor iemand anders werkt.
Hoe in slaap te vallen en te blijven slapen
Werk aan het verminderen van een aantal slaapdieven die uw rust beïnvloeden. Deze strategieën kunnen de hoeveelheid en kwaliteit van uw slaap verbeteren die u elke nacht krijgt:
- Beperk alcoholgebruik, vooral ‘s avonds.
- Geef uw huisdier een eigen bed, moedig uw snurkende partner aan om op zijn of haar zij te slapen en gebruik een apparaat dat witte ruis produceert om het geluid te blokkeren.
- Pas je thermostaat aan om te voorkomen dat je het te warm of te koud hebt. Als dat niet mogelijk is, draag dan dikke sokken en gebruik warme dekens tijdens koude periodes en zet in de zomer een ventilator aan.
- Schakel elektronica minimaal een uur voor het slapengaan uit.
- Hang verduisterende rolgordijnen of gordijnen op in uw slaapkamer en sluit de deur om het licht buiten te houden.
- Hoewel de effecten van cafeïne afhankelijk zijn van uw tolerantie, de dosis en uw leeftijd, is het het beste om uw consumptie onder de 400 mg per dag te houden en vanaf zes uur voor het slapengaan geen cafeïnebronnen meer te gebruiken.
- Als je worstelt met stress, probeer dan een dagelijkse meditatiepraktijk . Je hoeft geen expert yogi te zijn of urenlang op een mat te zitten. Zelfs 10 minuten per dag is nuttig.
- Plan je workout in voor de ochtend of ga naar de sportschool tijdens je lunchpauze. Als je ‘s avonds traint, doe je workout dan niet binnen een uur voor het slapengaan.
- Neem een kleine snack voor het slapengaan die zwaarder is in complexe koolhydraten en lichter in eiwitten (maar beide bevat). Goede keuzes zijn onder andere een klein bakje volkoren ontbijtgranen en melk, een plakje kalkoen gewikkeld om een stengel bleekselderij of een stuk fruit besmeerd met pindakaas.
Samenvatting
“Waarom kan ik niet slapen?” Het is een vraag die mensen vaak tegenkomen als ze ‘s nachts wakker liggen of de volgende dag uitgeput zijn. Het begrijpen van enkele veelvoorkomende oorzaken van slechte slaap is vaak de eerste stap naar het aanpakken van het probleem.
Het eerste wat u moet doen, is alle leefstijlfactoren beoordelen en aanpakken die een goede nachtrust in de weg staan. Als u na deze veranderingen geen verlichting ervaart, praat dan met een zorgverlener. Zij kunnen u helpen de oorzaak van uw slaapproblemen te achterhalen en de juiste behandeling te vinden, zodat u de rust krijgt die u nodig hebt.