COROIMAGE / Getty Images
Sluit deze videospeler
Jetlag is een tijdelijke slaapstoornis die wordt veroorzaakt door snel reizen door meerdere tijdzones, omdat uw interne biologische klok niet overeenkomt met de lokale tijd van uw bestemming.
Je lichaam heeft een interne cyclus van 24 uur, ook wel circadiaans ritme of biologische klok genoemd , die je vertelt wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Factoren zoals zonlicht en hormonen zoals melatonine helpen je biologische klok af te stemmen op je locatie, zodat je op het juiste tijdstip voor die locatie slaapt en wakker wordt.
Een jetlag ontstaat meestal als u een vlucht neemt die meer dan drie tijdzones doorkruist, omdat uw biologische klok nog steeds functioneert volgens de tijd van uw vorige locatie en nog niet is aangepast aan de tijd van uw nieuwe bestemming.
In dit artikel worden de symptomen, oorzaken en mentale gezondheidseffecten van een jetlag besproken. Ook worden enkele preventie- en copingstrategieën besproken die nuttig kunnen zijn.
Inhoudsopgave
Lichamelijke symptomen van een jetlag
Dit zijn enkele van de fysieke symptomen van een jetlag die u kunt ervaren:
- Vermoeidheid
- Lethargie
- Hoofdpijn
- Slaperigheid
- Moeilijkheden met in slaap vallen of wakker worden
- Slechte slaapkwaliteit
- Moeilijkheden met dagelijkse taken
- Maagklachten
- Algemeen gevoel van malaise
Reizen naar het oosten wordt over het algemeen geassocieerd met moeite om op het gebruikelijke tijdstip in slaap te vallen, terwijl reizen naar het westen geassocieerd wordt met moeite om op het gebruikelijke tijdstip wakker te worden.
Mentale gezondheidseffecten van jetlag
Hoewel een jetlag fysiek vermoeiend kan zijn, kan te weinig slaap ook een tol eisen van je emotionele en mentale gezondheid . Niet synchroon lopen met de lokale tijdzone kan verwarrend en desoriënterend zijn.
Dit zijn enkele van de mentale en emotionele symptomen van een jetlag die u kunt ervaren:
- Prikkelbaarheid
- Verwarring
- Desoriëntatie
- Spanning
- Veranderingen in stemming
- Onvermogen om zich te concentreren
- Gebrek aan mentale alertheid
- Gebrek aan interesse in eten en activiteiten
Oorzaken van jetlag
Wanneer u naar een nieuwe tijdzone reist, kan uw lichaam moeite hebben om zich daaraan aan te passen, omdat uw circadiaanse ritme nog steeds is afgestemd op de tijden van uw vorige locatie. Als gevolg hiervan kunt u klaarwakker zijn, ook al is het buiten donker en slaapt iedereen. Of u kunt zich extreem slaperig voelen overdag, terwijl u wakker zou moeten zijn en zou moeten functioneren.
Jetlags worden erger naarmate u meer tijdzones doorkruist, omdat er een groter gat zit tussen uw oorspronkelijke tijdzone en de nieuwe tijdzone waarin u zich bevindt.
Jetlags zijn ook vaak erger als je naar het oosten reist dan als je naar het westen reist
Naast uw slaap-waakritme zijn veel andere lichaamsfuncties ook gesynchroniseerd met uw circadiaanse ritme, zoals uw lichaamstemperatuur, hormoonactiviteit, hartslag, bloeddruk en spijsvertering.
Daarom verstoort het verstoren van uw circadiane ritme meer dan alleen uw slaapcyclus. U kunt bijvoorbeeld honger hebben op basis van uw maaltijden op uw vorige locatie, wat niet overeenkomt met uw bestemming.
Een jetlag kan verergerd worden door factoren zoals:
- Gebrek aan slaap, bijvoorbeeld door onregelmatige vluchttijden
- Stress , die kan worden veroorzaakt door reizen of het verblijf op een onbekende plek
- Langdurig in een oncomfortabele houding zitten in een vliegtuig
- Cafeïne- of alcoholgebruik
- Verminderde luchtdruk tijdens de vlucht heeft invloed op uw zuurstofniveau
De ernst waarmee iedereen last heeft van een jetlag kan verschillen, maar dit zijn enkele groepen die er meer kans op hebben:
- Ouderen: Hoewel mensen van alle leeftijden last kunnen hebben van een jetlag, zijn oudere volwassenen er mogelijk kwetsbaarder voor. Ze kunnen ernstigere aanvallen ervaren en hebben meer tijd nodig om te herstellen.
- Regelmatig reizen: Mensen die regelmatig reizen, zoals zakenreizigers, piloten en stewardessen, kunnen hier vanwege hun levensstijl vaker last van krijgen.
Omgaan met een jetlag
Een jetlag kan doorgaans een paar dagen tot een paar weken duren: ongeveer één dag per uur tijdsverschil tussen uw oorspronkelijke locatie en uw nieuwe bestemming.
Dit zijn enkele strategieën die u kunnen helpen omgaan met een jetlag:
- Houd u aan de tijden van uw bestemming: Probeer de slaap-waaktijden en eettijden van uw bestemming zo goed mogelijk aan te houden.
- Stel jezelf ‘s ochtends bloot aan licht: Blootstelling aan licht helpt je lichaam om je circadiaanse ritme te resetten. Stel jezelf ‘s ochtends bloot aan daglicht of fel licht, zodat je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden.
- Eet kleine maaltijden: vermijd grote, zware maaltijden en eet in plaats daarvan kleine, lichte maaltijden om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
- Vermijd alcohol: Vermijd het drinken van alcohol , omdat het uw slaap verstoort.
- Consumeer cafeïne strategisch: Drink thee of koffie strategisch overdag, om u te helpen wakker te blijven gedurende de dag. Vermijd cafeïne in de avond of nacht.
- Vermijd sporten in de avond: Houd u aan uw normale trainingsroutine, indien mogelijk. Vermijd sporten in de avond.
- Zorg dat u voldoende drinkt: drink gedurende de dag voldoende water om fris en alert te blijven.
- Doe korte dutjes: Als je overdag slaperig bent en niet wakker kunt blijven, beperk jezelf dan tot een kort dutje van 15-20 minuten. Door een wekker te zetten, kun je ervoor zorgen dat je wakker wordt en niet de hele dag slaapt.
- Probeer een slaapmiddel: Slaapmiddelen zoals melatonine kunnen u helpen om op het juiste moment in slaap te vallen, afhankelijk van uw bestemming. U kunt drie tot vijf milligram melatonine nemen, enkele uren voor het slapengaan, zodra u op uw bestemming bent aangekomen, om u te helpen in slaap te vallen. Overleg met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is om te gebruiken.
- Stel belangrijke gebeurtenissen uit: Als u belangrijke vergaderingen of gebeurtenissen hebt, kan het nuttig zijn om ze uit te stellen totdat u zich beter voelt. Vermijd het nemen van belangrijke beslissingen totdat u bent hersteld.
Voorkomen van een jetlag
Als u binnenkort op reis gaat, zijn dit enkele stappen die u kunnen helpen de effecten van een jetlag te voorkomen of te verminderen:
- Begin met het aanpassen van uw timing voordat u reist: Het kan nuttig zijn om uw bedtijd en maaltijdtijden aan te passen aan de timing van uw bestemming voordat u reist , om de overgang gemakkelijker te maken. Als u naar het oosten reist, probeer dan een uur of twee eerder naar bed te gaan dan normaal. Als u naar het westen reist, probeer dan een uur of twee na uw normale bedtijd te gaan slapen.
- Stel uw horloge vooraf in: Het kan handig zijn om uw horloge vooraf in te stellen op de tijd van uw nieuwe locatie, zodat u de overgang al kunt maken voordat u vertrekt en tijdens de reis.
- Houd rekening met jetlag in uw reisschema: Plan uw reisschema met het feit dat u bij aankomst last kunt hebben van een jetlag. Probeer zoveel mogelijk te voorkomen dat u belangrijke dingen plant in de eerste paar dagen na aankomst op uw nieuwe bestemming, zodat u een paar dagen hebt om te herstellen.
Een woord van Verywell
Reizen kan stressvol genoeg zijn zonder dat jetlag daar nog eens bijkomt. Jetlag kan ervoor zorgen dat je je moe, geïrriteerd, gedesoriënteerd en niet lekker voelt. Het kan het voor je moeilijk maken om overdag te functioneren en ervoor zorgen dat je op vreemde tijden wakker bent.
Het kan nuttig zijn om vooruit te plannen en rekening te houden met de effecten van een jetlag in uw reisschema. Zo haalt u de druk weg bij aankomst en geeft u uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan uw bestemming.