Oleg Breslavtsev / Getty Images
Sluit deze videospeler
Wat als er een manier was om meer uit elke dag te halen? Hoewel we allemaal dezelfde 24 uur hebben, heeft de manier waarop we die tijd gebruiken invloed op wat we kunnen bereiken. Recent onderzoek suggereert dat een manier om meer in je dag te proppen is om je biologische klok te synchroniseren met je dagelijkse schema. Door bepaalde dingen te doen op piekmomenten van activiteit en energie, kun je je productiviteit verbeteren.
Inhoudsopgave
Uw biologische klok
Je biologische klok controleert een groot deel van hoe je functioneert. Dit werkt als een programma, dat de timing van veel biologische functies reguleert, van wanneer je slaapt tot wanneer je je voortplant. Circadiaanse ritmes beheren dagelijkse slaap- en waakcycli en dragen bij aan je energieniveaus op verschillende momenten gedurende de dag.
U kunt zich vooral bewust worden van de biologische klok van uw lichaam op momenten dat uw dagelijkse schema uit balans is. Ploegendienstmedewerkers moeten bijvoorbeeld hun dagelijkse eb en vloed voortdurend aanpassen aan de eisen van hun werkschema. Reizigers kunnen verstoringen in hun slaap-waakcycli ervaren, wat leidt tot gevoelens van jetlag .
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat er bepaalde momenten van de dag zijn waarop je je energieker voelt. Op andere momenten voel je je misschien uitgeput. Onderzoek heeft echter aangetoond dat je biologische klok verantwoordelijk is voor veel meer dan alleen je slaap-waakcyclus.
Mentale alertheid, honger, stress, stemming, hartfunctie en zelfs immuniteit worden ook beïnvloed door de dagelijkse ritmes van het lichaam. Door uw biologische klok te synchroniseren met uw dagelijkse schema, kunt u het meeste uit uw dag halen en u meer voldaan en gemotiveerd voelen.
Hoe het uw gezondheid beïnvloedt
Circadiaanse ritmes beïnvloeden uw slaap-waakcyclus , eetgewoonten, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormoonspiegels en andere lichaamsfuncties. Hierdoor kan de interne klok van uw lichaam een belangrijke rol spelen in uw algehele gezondheid. Onderbrekingen van uw circadiaanse ritme kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, seizoensgebonden affectieve stoornis en slaapstoornissen .
Gelukkig kan het begrijpen van hoe deze cycli uw gezondheid beïnvloeden u helpen mogelijke problemen aan te pakken en behandelingen te zoeken die kunnen helpen. U kunt bijvoorbeeld veranderingen in uw levensstijl aanbrengen die kunnen helpen uw circadiane ritme weer op de rails te krijgen. Uw arts kan u ook helpen aandoeningen aan te pakken die mogelijk worden beïnvloed door de natuurlijke ritmes van uw lichaam en kan behandelingen bedenken die zowel medicatie als aanpassingen in uw levensstijl omvatten.
De beste tijd voor activiteiten
De realiteit is dat de eisen van het dagelijks leven, zoals school, woon-werkverkeer, werk en sociale evenementen, de natuurlijke cycli van het lichaam in de war kunnen schoppen. De manier waarop we onze dagelijkse activiteiten organiseren, staat soms in direct contrast met de neigingen van ons lichaam.
Het is misschien niet altijd makkelijk om je schema te veranderen, maar het heeft duidelijke voordelen. Naast het beter benutten van je tijd, zijn er ook mogelijke gevolgen voor de gezondheid. Verstoringen van het circadiane ritme zijn in verband gebracht met een reeks negatieve gezondheidsresultaten, waaronder depressie en diabetes.
Wat is het beste moment om bepaalde taken uit te voeren?
Slapen
Je biologische klok speelt een belangrijke rol bij het regelen van je dagelijkse slaap- en waakcyclus. Factoren zoals je schema, bedtijdroutines en zelfs leeftijd kunnen ook een rol spelen.
De natuurlijke slaapcyclus van het lichaam verandert naarmate we ouder worden. Als u dit weet, kunt u uw eigen schema aanpassen aan uw slaapbehoeften.
- Jonge kinderen zijn vaak vroege vogels, terwijl tieners liever uitslapen.
- Naarmate mensen ouder worden, verschuift de slaapcyclus steeds meer naar het steeds vroeger opstaan.
- Tieners hebben er waarschijnlijk meer baat bij om langere periodes rust te nemen voordat ze aan de dag beginnen, terwijl oudere volwassenen er wellicht de voorkeur aan geven om eerder op te staan en eerder naar bed te gaan.
Energieniveaus dalen meestal in de vroege namiddag. Dit kan een goed moment zijn om een dutje te doen. Zelfs als u geen snelle powernap kunt nemen, kan een korte pauze van uw werk nuttig zijn en uw taakprestaties verbeteren.
Eten
Zou eten op het juiste moment echt beter zijn voor je gezondheid? Onderzoeken suggereren dat eten op bepaalde tijden gezondheidsvoordelen kan hebben.
- Eten op het juiste moment kan helpen om uw gewicht onder controle te houden. Volgens een onderzoek werden bepaalde muizen beschermd tegen overmatige gewichtstoename en metabolische ziekten als ze hun voedsel beperkten tot bepaalde tijden.
- Verrassend genoeg heeft onderzoek uitgewezen dat wanneer je eet zelfs een rol kan spelen bij het resetten van je biologische klok. Dit onderzoek suggereert ook dat als je probeert je aan te passen aan een nieuw schema (zoals wanneer je reist of in ploegendienst werkt), het aanpassen van je eetschema je ook kan helpen je biologische klok te resetten zodat deze beter aansluit bij je nieuwe dagelijkse schema.
Het kan nuttig zijn om je eetgedrag te beperken tot een tijdsbestek van 12 tot 15 uur gedurende de dag. Eten voor het slapengaan kan ook een negatieve invloed hebben op je slaap, dus het is het beste om te voorkomen dat je laat in de avond eet. Probeer op zijn minst je laatste maaltijd zo te timen dat deze minimaal drie uur voor je naar bed gaat plaatsvindt.
Bewegen
Door uw trainingsschema aan te passen aan uw biologische klok, kunt u ook het maximale uit uw trainingen halen.
Onderzoek suggereert dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen uw circadiane ritme te reguleren en uw dagelijkse slaapschema te verbeteren.
- Je haalt het meeste uit trainingen die plaatsvinden in de middag of laat in de middag. Mensen presteren het beste en zijn het minst vatbaar voor blessures tussen 15:00 en 18:00 uur.
- Probeer krachttraining later op de dag. Fysieke kracht is ook het hoogst tussen 14:00 en 18:00 uur.
De avond is misschien wel de beste tijd voor yoga en andere oefeningen die flexibiliteit vereisen. Dit komt omdat het lichaam dan het meest ontspannen is en het minst vatbaar is voor blessures.
Denken
Misschien wilt u ook uw schema aanpassen, zodat u optimaal gebruik kunt maken van uw mentale krachten.
- U bent waarschijnlijk het scherpst in de ochtend. Onderzoeken suggereren dat cognitieve vermogens doorgaans pieken in de late ochtenduren. U kunt die mentaal belastende activiteiten het beste aanpakken voor de lunch.
- Experts suggereren ook dat alertheid en aandacht afnemen na maaltijden. Dit is de reden waarom u moeite kunt hebben met concentreren op die werkvergaderingen na de lunch.
- Het concentratieniveau daalt doorgaans tussen 12.00 en 16.00 uur. Dat verklaart wellicht waarom zoveel mensen het gevoel hebben dat ze in die uren behoefte hebben aan een energieboost.
Als je aan een creatieve taak werkt, kun je beter wachten tot je je een beetje vermoeid voelt. In een onderzoek naar hoe het tijdstip van de dag van invloed is op probleemoplossing, lieten onderzoekers deelnemers analytische problemen oplossen op momenten dat ze mentaal op hun best waren of op momenten dat ze niet optimaal vermoeid waren.
De onderzoekers ontdekten dat mensen het creatiefst denken als ze moe zijn. Omdat de geest meer geneigd is om af te dwalen als we moe zijn, lijkt het erop dat het mensen ertoe kan aanzetten om op meer nieuwe en innovatieve manieren te denken.
Hoe u uw circadiane ritme kunt veranderen
Natuurlijk functioneert niet ieders biologische klok op dezelfde manier. Sommige mensen ervaren energiepieken eerder op de dag, terwijl anderen juist actiever zijn in de latere uren. Dankzij de eisen van het dagelijks leven kan het soms voelen alsof je biologische klok en schema met elkaar in strijd zijn.
Dus wat kun je doen als je dagelijkse schema niet synchroon loopt met je biologische klok? Vroege vogels bijvoorbeeld, verbranden hun beste energie in de vroege ochtenduren en voelen zich uitgeput tegen de tijd dat de avond aanbreekt. Nachtbrakers daarentegen, slapen misschien door wat misschien wel de meest productieve tijden van de dag zijn en blijven op tijden wakker waarop ze de neiging hebben om weinig energie te hebben.
Tips voor het aanpassen
Hier zijn enkele tips voor het opstellen van een productievere dagplanning:
- Stel een slaapschema in: Zet een wekker en ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. Word wakker wanneer je wekker afgaat, niet steeds op die snoozeknop drukken.
- Geef het wat tijd: het kan even duren voordat je aan een nieuw schema gewend bent, maar blijf volhouden totdat het natuurlijker aanvoelt.
- Let op uw energieniveaus: Probeer bepaalde activiteiten te plannen rond uw piekenergieniveaus. Niet iedereen is hetzelfde, dus uw eigen energieniveaus volgen mogelijk een iets ander schema.
Samenvatting
Door aandacht te besteden aan hoe uw energieniveaus gedurende de dag veranderen, kunt u een beter idee krijgen van wanneer u op uw best bent. Als u zich ‘s ochtends mentaal alerter voelt, probeer dan cognitief veeleisende activiteiten in die tijd te plannen. Het kan enige tijd duren om uw dagelijkse schema aan te passen aan uw dagelijkse ritmes, maar het kan uiteindelijk leiden tot een hogere productiviteit en verbeterde motivatie.