Maryna Terletska / Getty Images
Sluit deze videospeler
Als je moeite hebt met een goede nachtrust, kan slaapsynchronisatie de oplossing zijn. “Slaapsynchronisatie is wanneer je een routine creëert die het circadiane ritme of de interne klok van je lichaam afstemt op je dagelijkse routine,” zegt slaapexpert Sanam Hafeez, PsyD, een in New York gevestigde neuropsycholoog en directeur van Comprehend the Mind .
Inhoudsopgave
Sanam Hafeez, PsyD
Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, traint u uw lichaam om te herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Dit kan bijdragen aan een rustgevende en verfrissende slaap.
Slaapsynchronisatie werkt misschien niet voor iedereen, maar het kan levensveranderend zijn voor mensen die hun lichaam kunnen afstemmen op hun dagelijkse schema’s en consistente routines kunnen volgen. Hierna bespreken we waar de trend vandaan komt, wat de voordelen ervan zijn en hoe je het kunt beoefenen.
Waar komt de slaapsynchronisatietrend vandaan?
Slaapsynchronisatie werd populair dankzij de socialemedia-app TikTok, waar het viraal ging.
“Het doel [van slaapsynchronisatie] is om ervoor te zorgen dat u op de juiste tijden slaapt en wakker wordt, wat een herstellende slaap kan ondersteunen en uw algehele gezondheid en welzijn kan helpen verbeteren”, zegt Dr. Hafeez, die opmerkt dat “het delen van slaapsynchronisatie-inspanningen op sociale media een gevoel van verantwoordelijkheid en motivatie kan bieden. Wanneer anderen uw doel kennen om slaapschema’s te synchroniseren, kan dit een gevoel van verantwoordelijkheid creëren om u aan de routine te houden en consistentie te behouden.”
Slaapsynchronisatie is geen nieuwe praktijk
Het idee van slaapsynchronisatie is echter niet nieuw. Wetenschappers weten al lang dat het volgen van de “master clock” van je lichaam ideaal is voor het goed reguleren van anatomische functies. Dr. Hafeez zegt: “onderzoek suggereert dat het handhaven van een consistent slaapschema kan helpen bij het reguleren van je circadiane ritme, wat op zijn beurt de kwaliteit en kwantiteit van je slaap beïnvloedt.”
Hoe werkt slaapsynchronisatie?
De voordelen van slaapsynchronisatie gaan veel verder dan de basisfuncties van uw lichaam. Dr. Hafeez zegt: “Voordelen van slaapsynchronisatie kunnen zijn: verhoogde alertheid, verbeterde stemming, grotere focus en productiviteit, en verminderd risico op veelvoorkomende slaapgerelateerde problemen zoals slapeloosheid of vermoeidheid overdag.”
Het uitgangspunt van slaapsynchronisatie is simpel en dit betekent dat het iets is dat de meeste mensen kunnen proberen. Je maakt een schema en je volgt dat op een consistente basis. Op je beurt zul je merken dat je elke nacht op hetzelfde tijdstip moe bent.
Dr. Hafeez vertelt ons dat “door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, je je lichaam kunt trainen om te herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen, wat kan bijdragen aan een meer rustgevende en verfrissende slaap.”
Hoe u slaapsynchronisatie kunt oefenen
Het beoefenen van slaapsynchronisatie is eenvoudig. Hier laten we je zien hoe je slaapsynchronisatie in je routine kunt opnemen.
Hoe je je slaap synchroniseert
Als u klaar bent om te beginnen met slaapsynchronisatie, volgt u deze stappen:
- Denk na over je dagelijkse schema en kies een slaap- en waaktijd . Denk na over je typische schema en kies de ideale tijd waarop je elke dag naar bed wilt gaan en wakker wilt worden.
- Zorg dat je een patroon aanneemt van het volgen van je nieuwe slaapschema . Vervolgens wil je een patroon aannemen van het volgen van dat schema. Dr. Hafeez zegt om “een consistente bedtijd en wektijd te bepalen: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word op hetzelfde tijdstip wakker, zelfs in het weekend.”
- Creëer een routine voor het slapengaan . Deze routine omvat een reeks acties die u elke avond voor het slapengaan uitvoert. “Dit kan activiteiten omvatten zoals het lezen van een boek, het nemen van een warm bad of het beoefenen van ontspanningstechnieken ,” zegt Dr. Hafeez.
- Verwijder afleidingen . Dr. Hafeez vertelt ons om ‘s avonds cafeïne en alcohol te vermijden en telefoons, laptops en andere apparaten weg te leggen voor het slapengaan. Ze zegt: “Het blauwe licht dat smartphones, tablets en laptops uitstralen, kan de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Probeer elektronische apparaten te vermijden voor het slapengaan of gebruik blauwe lichtfilters om de impact te verminderen.”
- Creëer een slaapkameromgeving die bevorderlijk is voor de slaap . “Uw slaapkamer moet stil, koel en donker zijn om een rustgevende slaap te bevorderen,” instrueert Dr. Hafeez.
- Voor meer hulp, schaf een slaaptracker aan . “Een slaaptracker of slaapmonitoring-app kan nuttige inzichten bieden in uw slaappatronen, waardoor u verbeterpunten kunt identificeren,” zegt Dr. Hafeez.
Ik heb slaapsynchronisatie geprobeerd en dit is wat er gebeurde
Als iemand die last heeft van slapeloosheid, is slaapsynchronisatie cruciaal voor mijn vermogen om de rust te krijgen die ik nodig heb. Toen ik mijn eerste serieuze aanval van slapeloosheid had op de universiteit – een periode van niet genoeg slapen op een rij dat ik instortte en mijn moeder om hulp belde, wat resulteerde in haar sprong op het vliegtuig naar mij – bezocht ik een slaaparts en hij raadde de bovenstaande stappen aan.
Ik heb nog steeds last van slapeloosheid, maar ik heb ontdekt dat een consistente bedtijdroutine de beste manier is om een goede nachtrust te krijgen.
Buiten extreem stressvolle periodes of momenten waarop ik ‘s avonds uitga, lukt het me om per nacht 7 tot 8 uur onafgebroken te slapen door op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, mijn telefoon ruim voor het slapengaan weg te leggen, na de ochtend geen cafeïne meer te gebruiken en mijn slaapkamer donker en stil te houden.
Waarom slaapsynchronisatie niet voor u werkt
Er zijn talloze redenen waarom slaapsynchronisatie niet voor u werkt. Als u bijvoorbeeld een nachtdienst draait, is het volgen van de natuurlijke ritmes van uw lichaam gewoonweg niet mogelijk, en als u veel reist voor uw werk, kunt u vaak last hebben van een jetlag . Ook kunnen slaapverstoringen bij bepaalde psychiatrische en medische aandoeningen een kernsymptoom zijn.
Je werkt nachtdiensten of reist veel
Dr. Hafeez legt uit dat “mensen die nachtdiensten draaien of vaak door verschillende tijdzones reizen, verstoringen in hun slaappatronen kunnen ervaren. Ploegendienst en jetlag kunnen desynchronisatie van het circadiane ritme veroorzaken, wat leidt tot problemen bij het afstemmen van slaap op regelmatige dag-nachtcycli.”
U heeft mogelijk een stoornis die uw slaap beïnvloedt
Daarnaast zijn er enkele aandoeningen die slaapsynchronisatie verhinderen. Dr. Hafeez zegt dat “circadiaanse ritmes interne biologische processen zijn die onze slaap-waakcycli reguleren, en verschillende factoren beïnvloeden ze, waaronder blootstelling aan licht, sociale signalen en individuele genetische variaties.”
Vertraagd slaapfasesyndroom (DSPS)
Het syndroom van de vertraagde slaapfase is een slaapstoornis waarbij iemand minimaal twee uur later naar bed gaat dan wat als een sociaal geaccepteerde bedtijd wordt beschouwd
Mensen die niet synchroon kunnen slapen, hebben mogelijk last van het Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS), wat volgens Dr. Hafeez “een vertraagde timing van hun slaap-waakcyclus is. Deze personen hebben moeite met in slaap vallen en wakker worden op sociaal aanvaardbare tijden, waardoor het lastig is om hun slaappatronen af te stemmen op die van anderen.”
Of ze hebben het tegenovergestelde probleem: Advanced Sleep Phase Syndrome (ASPS). “ASPS wordt gekenmerkt door een eerdere slaap-waakcyclus”, zegt Hafeez.
Geavanceerd slaapfasesyndroom (ASPS)
Het syndroom van de gevorderde slaapfase is het tegenovergestelde van het syndroom van de vertraagde slaapfase, waarbij iemand eerder gaat slapen en eerder wakker wordt dan sociaal acceptabel is.
“Personen met ASPS voelen zich vaak slaperig, gaan ‘s avonds vroeg naar bed en worden ‘s ochtends heel vroeg wakker. Dit kan ook leiden tot problemen met het synchroniseren van de slaap met anderen.”
Is het mogelijk om uw circadiane ritme te resetten?
Ja, u kunt helpen uw circadiaanse ritme te verplaatsen naar een plek die uw slaapkwantiteit en -kwaliteit verbetert. Het is misschien niet makkelijk, maar Dr. Hafeez suggereert het volgende.
- Wees zo consistent als je leven toelaat met je slaapschema . Ze zegt dat “regelmatige slaap kan helpen om het circadiane ritme te reguleren. Ga elke dag tegelijkertijd naar bed en word wakker, zelfs in het weekend. Deze gewoonte versterkt de interne klok van je lichaam en kan het makkelijker maken om je slaap te synchroniseren met anderen.”
- Zorg voor veel licht in de ochtend en bescherm uzelf tegen licht in de avond . ” Blootstelling aan licht is cruciaal bij het reguleren van het circadiane ritme,” legt ze uit. “Stel uzelf overdag bloot aan fel licht, met name natuurlijk zonlicht , om waakzaamheid te signaleren. Beperk ‘s avonds blootstelling aan fel licht, met name van elektronische apparaten, om slaperigheid te bevorderen.”
- Optimaliseer uw slaapomgeving . “Creëer een slaapvriendelijke omgeving die bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Zorg ervoor dat de slaapkamer koel, stil en donker is,” zegt ze.
- Zorg voor een routine om te ontspannen . Doe elke avond voor het slapengaan dezelfde dingen om je lichaam te helpen een patroon te creëren. Ze merkt op dat je “stimulerende activiteiten of elektronische apparaten vlak voor het slapengaan moet vermijden, omdat ze de slaap kunnen verstoren”.
- Verplaats uw schema zo geleidelijk mogelijk . “Als u uw slaapschema moet veranderen, bijvoorbeeld bij het herstellen van een jetlag of bij het wennen aan een nieuwe werkdienst, probeer dan geleidelijke aanpassingen te doen,” adviseert Dr. Hafeez. “Verplaats uw bedtijd en wektijd geleidelijk met 15 tot 30 minuten per dag, zodat uw lichaam zich langzaam kan aanpassen aan het nieuwe schema.”
- Probeer te bewegen . Hafeez merkt op dat “regelmatige fysieke activiteit gedurende de dag de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren.”
Als u moeite hebt met slaapsynchronisatie, weet dan dat het een langzaam proces kan zijn. Dr. Hafeez zegt dat “slaapsynchronisatie een geleidelijk proces kan zijn, en het kan enige tijd duren om een gezonde slaaproutine te ontwikkelen die voor u werkt.”
Ze adviseert om ‘geduldig en volhardend te zijn en niet te aarzelen om een arts te raadplegen als u aanhoudende slaapproblemen ervaart.’