Sluit deze videospeler
Ter ere van Sleep Awareness Month drukken we op de snooze-knop en halen we een van onze favoriete onderwerpen goed in: slaap. Van het ontdekken van slaaptrucs aan de andere kant van de wereld tot het uitvogelen hoe we onze opgebouwde slaapschuld kunnen berekenen, deze verzameling artikelen biedt je alle tools die je nodig hebt om prioriteit te geven aan wat kwalitatieve slaap.
In deze Spotlight:
Slaap is een belangrijk onderdeel van onze gezondheid en welzijn. Het is echter niet altijd makkelijk om naar bed te gaan, snel in slaap te vallen en wakker te worden met een fris en energiek gevoel. De meesten van ons hebben in bed gelegen, nagedacht over wat we de volgende dag moeten doen en gepiekerd over dingen die in het verleden zijn gebeurd, terwijl we ons angstig zorgen maakten over hoe weinig slaap we krijgen.
Van de stress van werk , school en familie, tot het ‘s avonds laat snacken dat schadelijk is voor ons spijsverteringsstelsel en de vervelende bijwerkingen van medicijnen : er zijn genoeg redenen waarom het moeilijk is om de door het Centers for Disease Control and Prevention aanbevolen zeven uur of meer slaap per nacht te halen.
In 2020 sliep 34,8% van de Amerikaanse volwassenen gemiddeld minder dan zeven uur per nacht. Dit wordt ook wel korte slaapduur genoemd. Specifiek voldeed 34,0% van de vrouwen en 35,4% van de mannen niet aan de leeftijdsaanbeveling. Van alle staten had West Virginia de hoogste prevalentie van korte slaapduur (42,8%) en Colorado de laagste (29,3%).
Een onderzoek uit 2016 dat werd gepubliceerd in het tijdschrift Science Advances keek naar ‘normale’ slaapschema’s met behulp van smartphonegegevens in 20 verschillende landen. Hieruit bleek dat Nederland, Nieuw-Zeeland, Frankrijk, Australië en België de vijf landen waren waarvan de inwoners het meest sliepen. Elk van deze landen sliep gemiddeld meer dan acht uur per nacht.
Slechte slaapkwaliteit kan op de lange termijn gevolgen hebben voor de fysieke en mentale gezondheid . Aangezien Amerikanen aanzienlijk minder vaak slapen dan mensen in andere landen, gaan we eens kijken naar vijf slaapstrategieën over de hele wereld en waarom ze kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
Inhoudsopgave
Inemuri (“Aanwezig zijn tijdens het slapen”) in Japan
Voor Amerikanen lijkt het misschien ongebruikelijk, maar in Japan doen werknemers regelmatig dutjes op openbare plekken, zoals parkbanken, het openbaar vervoer, kantoren, straten, treinen, trappen, tijdens vergaderingen en zelfs tijdens etentjes.
Inemuri kan worden gedefinieerd als “aanwezig zijn tijdens het slapen.” In de Japanse cultuur wordt slapen op het werk niet als iets slechts gezien; het wordt sociaal geaccepteerd en omarmd, omdat het aangeeft dat de persoon hard heeft gewerkt en prioriteit heeft gegeven aan productiviteit.
Japan is een van de landen waar de minste slaap per nacht wordt gegeven. Daarom moedigen veel bedrijven hun werknemers aan om tijdens werkuren dutjes te doen om de productiviteit, concentratie en prestaties te verbeteren.
Een systematische review en meta-analyse uit 2021 had als doel de voordelen van een kort dutje overdag op cognitieve prestaties te beoordelen. Het analyseerde de tijd en cognitieve functie, waaronder alertheid, uitvoerende functie en geheugen bij volwassenen in de werkende leeftijd voor en na een dutje overdag en vergeleek deze met degenen die geen dutje deden.
De resultaten lieten zien dat de algehele cognitieve prestaties aanzienlijk verbeterden tot een paar uur in de middag voor de dutgroep na het dutje, met name voor alertheid. De conclusie was dat het verdere studies ondersteunt over het implementeren van dutjes overdag op het werk om de werkefficiëntie te verbeteren.
Siësta’s in Spanje
Een siësta is een slaapgewoonte die velen kennen. In het Spaans betekent siësta dutje; het houdt in dat je halverwege de werkdag een pauze neemt om naar huis te gaan en te lunchen met je familie, gevolgd door een siësta.
De meesten van ons hebben wel eens last gehad van de post-lunch energie dip. Het is vooral lastig om alert te blijven als we de nacht ervoor niet genoeg hebben geslapen. Een dutje van 10 minuten kan ons echter net door de middag heen helpen en de uren slaap die we nodig hebben inhalen.
Een studie keek naar de kortetermijnvoordelen van korte en lange dutjes na een nacht met onvoldoende slaap. Alertheid en cognitieve prestatiemetingen werden uitgevoerd bij deelnemers die geen dutje deden, een dutje van 10 minuten deden of een dutje van 30 minuten deden na een nacht met 4,7 uur slaap.
De resultaten lieten geen veranderingen zien bij degenen die geen dutje deden en een afname in metingen voor degenen na een dutje van 30 minuten. Er was echter een significante verbetering in alertheid en cognitieve prestaties die een uur aanhield bij degenen die een dutje van 10 minuten deden.
Er wordt gesuggereerd dat een kort dutje voorkomt dat u de diepere stadia van slaap bereikt. Daarom kunt u gemakkelijk wakker worden en is de kans kleiner dat u na het dutje suf bent.
Scandinavische slaapmethode
In Scandinavische landen zoals Noorwegen, Denemarken en Zweden hebben veel stellen die in hetzelfde bed slapen hun eigen individuele dekens. Ze delen niet hetzelfde dekbed of dekbed en gebruiken geen bovenlaken. Deze slaapstrategie wordt de Scandinavische slaapmethode genoemd .
De meesten van ons hebben wel eens meegemaakt dat we in slaap vielen en wakker werden door de kleinste duw van onze partner. Hun woelen en draaien kan onze slaap verstoren.
Een deken delen kan ervoor zorgen dat je het te warm of te koud hebt. Je partner kan zich omdraaien en het hele dekbed meenemen, waardoor jij koud en onbedekt achterblijft. Hij/zij kan de helft van de deken over je heen schoppen, waardoor jij het warm en bezweet hebt. Of de voorkeur van je partner voor een dunne deken houdt je ‘s nachts niet warm genoeg.
Ons lichaam is extra gevoelig voor blootstelling aan hitte en kou terwijl we slapen. Zelfs een kleine verandering in temperatuur kan de kwaliteit van onze slaap aanzienlijk beïnvloeden. Het gebruik van aparte dekens kan het delen van een bed slaapwaardiger maken.
Finse sauna
Wat dacht u ervan om de dag af te sluiten met een warm saunabad? Deze wellnesspraktijk waar veel Finnen regelmatig aan deelnemen, is wereldwijd populairder geworden. Sauna’s zijn ontspannend en kunnen helpen bij het slapen.
Een cross-sectioneel onderzoek dat de resultaten van de Global Sauna Survey bekeek, toonde aan dat 83,5% van de deelnemers aangaf dat ze beter konden slapen na gebruik van de sauna. Het onderzoek legde uit dat sauna’s een positieve rol kunnen spelen bij mentale gezondheid. Bijvoorbeeld, saunabaden zorgen ervoor dat het lichaam endorfines vrijgeeft die helpen pijn en psychologische stress te verminderen. Regelmatig gebruik van sauna’s stelt een persoon in staat om mindfulness te beoefenen, tijd vrij te maken van drukke levensschema’s om te ontstressen en sociale interacties met anderen aan te moedigen. Al deze voordelen werken om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Bij het gebruik van een sauna zweet je om de temperatuur van je lichaam te reguleren en oververhitting te voorkomen. Daarom is het belangrijk om na het gebruik van een sauna voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen.
Naakt slapen in Frankrijk
Frankrijk is een van de landen die het meest slaapt, en ongeveer 28% van de inwoners gaf aan naakt naar bed te gaan. Voor sommige sensorisch gevoelige personen kan de aanhankelijkheid van pyjama’s oncomfortabel zijn tijdens het slapen. Anderen vinden dat naakt slapen hun zelfvertrouwen vergroot, omdat het hen helpt zich prettiger in hun vel te voelen.
Er is weinig onderzoek gedaan naar de vraag of naakt slapen helpt om de slaap te bevorderen. Onze kerntemperatuur daalt tijdens de slaap en stijgt wanneer we wakker zijn. Deze cyclus wordt gereguleerd door het circadiane ritme van ons lichaam . U kunt sneller in slaap vallen als de temperatuur van uw lichaam sneller daalt. Als u dus de neiging heeft om wakker te worden van oververhitting in uw kleding, kan naakt slapen u koel houden en u helpen om langer te slapen.
Uiteindelijk speelt voldoende slaap een belangrijke rol in een gezond en evenwichtig leven. Het kan de moeite waard zijn om een aantal van deze wereldwijde strategieën te proberen.
Raadpleeg uw arts als u regelmatig problemen heeft met in slaap vallen of als u zich ongewoon moe voelt, zelfs nadat u het aanbevolen aantal uren slaap hebt gehad.
Illustratie door Tara Anand