FreshSplash / Getty Images
Sluit deze videospeler
Als je je moe voelt, zou het theoretisch gezien makkelijk moeten zijn om in slaap te vallen. Helaas is dat niet altijd het geval. De frustrerende ervaring van willen slapen maar niet kunnen slapen kan om veel redenen gebeuren. Hier zijn enkele van de meest voorkomende redenen voor moeite met in slaap vallen.
Inhoudsopgave
Spanning
Als je gestrest bent, maakt je lichaam overmatige hoeveelheden cortisol aan . Je kent cortisol misschien al als het “stresshormoon”, maar dat is een beetje een verkeerde benaming. Het heeft veel taken in het lichaam, waaronder het wakker maken in de ochtend, je alert houden en het verhogen van de bloedsuikerspiegel om je energie te geven voor de dag. Het is in feite het tegenwicht tegen melatonine , het hormoon dat je ‘s nachts slaperig en traag maakt.
Stress kan een toename van cortisol veroorzaken omdat je die energie en alertheid nodig hebt om te reageren op bedreigingen. Helaas is dat mechanisme het meest geschikt om met directe gevaren om te gaan (zoals een roofdier), waarbij het overslaan van slaap om te vechten of weg te rennen je leven kan redden. Voor de meeste moderne oorzaken van stress, zoals een te hoge werkdruk of een relatieprobleem, helpt het niet echt om de hele nacht wakker te blijven.
Oplossing
Het beste wat u kunt doen om dit aan te pakken, is uw stressniveau te verlagen . Gebruik deze wakkere tijd om echt na te denken over wat uw stress veroorzaakt . Bedenk vervolgens een plan om die grondoorzaak aan te pakken.
Je kunt niet altijd alle oorzaken van stress beheersen, maar controle nemen waar je kunt, zal helpen. Misschien kun je de projecten die je al hebt afgesproken op het werk niet laten schieten, maar je kunt wel bewuster omgaan met het op je nemen van nieuwe verantwoordelijkheden. Misschien kun je een chronische gezondheidstoestand niet genezen , maar je kunt wel beginnen met een matige trainingsroutine die is afgestemd op jouw niveau.
Problemen met de geestelijke gezondheid
Depressie, angst en andere mentale gezondheidsproblemen kunnen ook slaapproblemen veroorzaken. Of ze nu chronisch of acuut zijn, deze aandoeningen zijn stressvol, wat betekent dat ze dezelfde verhoogde cortisolafgifte veroorzaken die je ‘s nachts wakker houdt. Bovendien zijn slaapstoornissen vaak een symptoom van een stemmings- of angststoornis.
Oplossing
Zorg voor uw mentale gezondheid. Overweeg om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te bezoeken, zelfs als u denkt dat het niet “erg genoeg” is om professionele ondersteuning te rechtvaardigen. Therapeuten kunnen u helpen de vaardigheden te ontwikkelen om beter voor uw mentale gezondheid te zorgen, ongeacht of u voldoet aan de criteria voor een klinische stoornis .
Naast therapie en andere mentale gezondheidsbehandelingen, kunt u ook zelfzorg beoefenen en contact opnemen met vrienden en familie. Dingen doen waardoor u zich verzorgd en gesteund voelt, kan uw lichaam ervan overtuigen dat u veilig bent en niet in direct gevaar verkeert, dus dat er geen behoefte is aan een cortisolboost.
Slechte slaaphygiëne
Slaaphygiëne verwijst naar de set van gewoontes en omstandigheden gedurende de dag die van invloed zijn op uw natuurlijke slaap-waakcyclus. Uw lichaam gebruikt licht- en temperatuurveranderingen in de omgeving om te bepalen hoe laat het is en, bij uitbreiding, hoe alert of slaperig het zou moeten zijn.
Dus in een ideale wereld zou je slaaphygiëne bestaan uit het wakker worden met helder, natuurlijk zonlicht, en dan geleidelijk je activiteitsniveau verhogen naarmate het lichtniveau en de temperatuur toenemen, met een piek in de middag. Begin dan je activiteitsniveau te verlagen naarmate de temperatuur en het lichtniveau afnemen, voordat je uiteindelijk in het donker gaat slapen.
Slechte slaaphygiëne is elk deel van je dag dat niet aan dat ideaal voldoet. Enkele van de meest voorkomende boosdoeners van slechte slaaphygiëne zijn:
- Gebruik van schermen die felblauw licht uitstralen , zoals de tv of uw telefoon in de avond.
- Het consumeren van cafeïne, suiker of andere ingrediënten die later op de dag een energiepiek of alertheidstoename veroorzaken, terwijl je eigenlijk tot rust zou moeten komen.
- Wakker worden in een donkere kamer.
- Een sedentaire levensstijl waarbij u gedurende de dag weinig fysieke activiteit krijgt.
- Werken, lezen, televisie kijken of iets anders doen dan slapen in je bed.
Aandachtig moment
Heb je een adempauze nodig? Doe deze gratis meditatie van 2 minuten om je te helpen in slaap te vallen —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere meditatie te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Oplossing
Een aantal van de beste dingen die u kunt doen om uw slaaphygiëne te verbeteren, zijn het consistenter maken van uw slaapschema en het aanpassen van uw slaappatroon aan de licht- en temperatuuromstandigheden om verschillende fasen van de cyclus op gang te brengen.
Hier zijn een paar trucjes die je kunt proberen:
- Open uw gordijnen zodat u wakker wordt met zonlicht.
- Probeer ‘s ochtends of ‘s middags ongeveer twee uur buiten in de zon door te brengen. Eet bijvoorbeeld uw ontbijt in uw tuin en neem uw lunchpauze buiten door.
- Dim of doe de lichten uit als u ‘s avonds thuis ontspant.
- Als je nog niet klaar bent om ‘s avonds geen schermen meer te gebruiken, verlaag dan de helderheid en het geluidsvolume. Overweeg ook om jezelf een schermverbod op te leggen voor ten minste het laatste uur voor het slapengaan.
- Verlaag de temperatuur ongeveer één à twee uur voor het slapengaan, idealiter naar 18 tot 20 graden Celsius.
- Als u de thermostaat niet kunt bedienen, neem dan ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan een warm bad of een warme douche. De relatief koelere lucht zorgt er dan voor dat uw lichaamstemperatuur daalt wanneer u uit het water komt.
Menstruatiecyclus, menopauze of zwangerschap
Voor mensen die menstrueren, kunnen de maandelijkse schommelingen in oestrogeen en progesteron ook van invloed zijn op de slaapkwaliteit.
De veranderingen in oestrogeen- en progesteronspiegels die gepaard gaan met uw menstruatiecyclus, kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Om dezelfde redenen kunnen de hormonale veranderingen die gepaard gaan met zwangerschap en de menopauze ook uw slaapcyclus verstoren. Verhoogde niveaus tijdens de zwangerschap kunnen slaperigheid en vermoeidheid overdag veroorzaken, terwijl de scherpe daling van die hormonen tijdens de menopauze het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
Oplossing
Als u het vaak moeilijk vindt om te slapen vlak voor of tijdens uw menstruatie, praat dan met uw arts over het eventueel nemen van melatonine of medicatie tijdens deze periode. Uw arts kan een hormonale behandeling aanbevelen wanneer u in de menopauze komt.
Circadiaanse ritme-afwijking
Je lichaam probeert zich aan een relatief consistente cyclus van 24 uur te houden. Maar soms synchroniseert je interne klok niet met je omgeving. Een veelvoorkomend voorbeeld is jetlag , wat optreedt wanneer je naar een andere tijdzone reist en moeite hebt om je slaapschema aan te passen. Dit kan echter ook gebeuren als je in ploegendienst werkt en je schema niet consistent is van week tot week.
Een andere mogelijke oorzaak van verstoring is wat soms “sociale jetlag” of het vertraagde slaapfasesyndroom wordt genoemd . Dit verwijst naar mensen wiens interne klok van nature niet in lijn is met de maatschappij waarin ze leven. Als je om 22:00 uur naar bed moet om voldoende slaap te krijgen voor je ‘s ochtends naar je werk gaat, maar je melatonine en andere slaaphormonen pas om middernacht beginnen te stijgen, zul je moeite hebben om jezelf te dwingen in een slaap-waakcyclus die past bij je werkschema.
Oplossing
Helaas is er geen snelle oplossing voor dit probleem.
Door extra aandacht te besteden aan uw slaaphygiëne, inclusief het gebruik van licht en temperatuur om wakkerheid en slaperigheid overdag op te wekken, kunt u geleidelijk uw interne klok herprogrammeren om beter aan te sluiten bij uw dagelijkse routine. Heldere lichttherapie en bepaalde medicijnen kunnen helpen.
Wat moet ik doen als ik niet kan slapen?
Veel van de oplossingen hierboven zijn meer langetermijnoplossingen en preventiemethoden. In de tussentijd zijn hier enkele strategieën die u nu kunt proberen en die u kunnen helpen om vanavond in slaap te vallen.
Doe een bewuste activiteit
Als je langer dan 25 minuten in bed ligt zonder in slaap te kunnen vallen, sta dan op en ga naar een andere kamer. Laat je telefoon en andere schermen achter en besteed tijd aan een rustige, bewuste activiteit in het donker of bij weinig licht. Bewuste activiteiten kunnen het volgende omvatten:
- Yoga
- Een boek lezen
- Wasgoed opvouwen
- Meditatie
- Dagboek bijhouden
- Breien
- Puzzels
- Tekenen of kleuren
Soms, als het moeilijk is om in slaap te vallen, maakt de bezorgdheid die je voelt over het feit dat je niet in slaap kunt vallen het alleen maar moeilijker. Een bewuste activiteit die je leuk vindt, kan je aandacht van die bezorgdheid afleiden en je helpen om in een kalmere, meer rustgevende mentale staat te komen. Als je je op enig moment slaperig begint te voelen, ga dan weer in bed liggen. Maar als je 25 minuten later nog steeds wakker bent, sta dan op en herhaal het proces.
Doe iets aardigs voor jezelf
Als angst of depressie je wakker houdt, kun je proberen de controle over je geest terug te krijgen door negatieve gedachten te bestrijden met opstandige daden van vriendelijkheid. Alleen omdat je hersenen je proberen te overtuigen dat je geen rust hebt verdiend of dat je het niet verdient om te ontspannen, betekent nog niet dat je moet luisteren. Als je hersenen je ervan overtuigen dat het allemaal zinloos of hopeloos is, kun je nog steeds kiezen voor zinloze vreugde in plaats van zinloze stress.
Spreek die gedachtegang botweg tegen door iets leuks voor jezelf te doen. Sta op en neem een bubbelbad. Ga buiten zitten en bewonder de sterren. Lak je nagels in je favoriete kleur. Gooi je deken vijf minuten in de droger, zodat je jezelf kunt omhullen met de gezellige warmte. De negatieve gedachten blijven misschien bestaan, maar maak er een gewoonte van om erop te staan dat je hoe dan ook voor vreugde kiest.
Probeer onze slaapquiz
Met onze snelle en gratis slaapquiz kunt u bepalen of uw slaapproblemen mogelijk verband houden met een slaapstoornis: