Zeer goed / Jiaqi Zhou
Sluit deze videospeler
Een goede nachtrust kan ervoor zorgen dat u zich energiek voelt in lichaam en geest, klaar om de dag aan te gaan. Maar wist u dat slaap ook veel andere processen ondersteunt, zoals leren en geheugen , emotionele regulatie, cardiovasculaire en metabolische functie en het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam?
Helaas is slapen iets waar veel mensen moeite mee hebben. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schatten dat 70 miljoen Amerikanen te maken hebben met chronische slaapproblemen . Een slechte nachtrust kan vermoeidheid , concentratieproblemen, humeurigheid , hoofdpijn en meer veroorzaken.
Voor velen van ons kan het in slaap vallen makkelijker worden als we een aantal gezonde gewoontes aan onze routine toevoegen voordat we naar bed gaan.
Dit artikel biedt tips om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Het behandelt ook de mogelijke redenen waarom u ‘s nachts niet slaapt en hoe u deze kunt aanpakken.
Inhoudsopgave
Hoe beter te slapen
Slaaphygiëne verwijst naar de gewoontes die u helpen een goede nachtrust te krijgen. U kunt uw routine en uw omgeving optimaliseren om u te helpen beter te slapen. Maar er is geen one-size-fits-all oplossing hiervoor. Het gaat erom te vinden wat het beste voor u werkt.
U moet mogelijk verschillende methoden proberen om erachter te komen wat u de beste slaap geeft. Maar het is ook belangrijk om te weten dat het verbeteren van uw slaaphygiëne onderliggende slaapproblemen of psychische stoornissen niet oplost . Als u moeite hebt met slapen en u geen gezonde manier kunt vinden om uw slaap te verbeteren, kunt u het beste met een arts of professional in geestelijke gezondheidszorg praten.
Hieronder vindt u 11 tips om uw slaaphygiëne te verbeteren en beter te slapen.
Creëer een bedtijdroutine
Een bedtijdroutine betekent dat je consequent activiteiten uitvoert die je tot rust brengen. Door je routine elke avond te herhalen, geef je je lichaam het signaal dat het bijna tijd is om te rusten.
Enkele voorbeelden van activiteiten in bedtijdroutines zijn:
- Drink wat pepermuntthee (bevordert ontspanning)
- Een warme douche nemen
- Omkleden in een comfortabele pyjama
- Flossen en tandenpoetsen
- Een beetje lichte rek- en strekoefeningen doen
- Een paar pagina’s van een boek lezen
- Luisteren naar een slaapmeditatie
Zorg ervoor dat uw slaapkamer comfortabel is
Idealiter is je slaapkamer een koele, donkere plek waar geen harde geluiden zijn die je ervan weerhouden om in slaap te vallen. white noise machine of oordopjes proberen om alle geluiden te overstemmen.
Het verspreiden van essentiële oliën in uw kamer kan ook helpen om in slaap te vallen. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat het inademen van lavendel de slaapkwaliteit verbetert bij mensen met zelfgerapporteerde slaapproblemen.
Probeer te voorkomen dat u uw bed gebruikt om te eten, tv te kijken of op uw laptop te werken gedurende de dag. Dit is zodat u uw bed niet associeert met activiteit, maar met rust.
Investeer in uw beddengoed
Een oude of oncomfortabele matras of kussen kan leiden tot onderbroken slaap, rugpijn en nekpijn. Om dit te voorkomen:
- Kies een bed en kussens die voldoende steun bieden : slaap op een bed en kussen die voldoende steun en comfort bieden voor uw lichaam.
- Kies voor kwalitatief beddengoed : Sommige mensen geven de voorkeur aan lakens en dekbedden van linnen of katoen, omdat deze ademend zijn.
Laat het blauwe licht voor het slapengaan achterwege
Het blauwe licht dat uw telefoon, laptop en tv uitzenden, stimuleert uw hersenen en kan de ontspanning die u nodig hebt om te slapen, verhinderen. Het wordt aanbevolen om ten minste een uur voor het slapengaan te stoppen met het gebruiken van elektronica.
Verminder het eten vlak voor het slapengaan
Het is vaak moeilijk om in slaap te vallen met een volle maag. Natuurlijk wil je ook niet hongerig zijn als je naar bed gaat. Probeer je laatste maaltijd ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan te eten. Als je honger hebt vlak voordat je gaat slapen, probeer dan een lichte snack te eten, zoals fruit of een paar crackers.
Stop met het drinken van water twee uur voor het slapengaan
Water drinken vlak voordat je naar bed gaat, betekent vaak dat je midden in de nacht (misschien zelfs meerdere keren) opstaat om naar het toilet te gaan. Zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende water drinkt, zodat je minstens twee uur voor je avondroutine kunt stoppen met drinken.
Vermijd alcohol en cafeïne voor het slapengaan
Alcohol en cafeïne zijn beide energie- en blaasstimulerende middelen. Als u moeite heeft met slapen, probeer dan uw alcohol- en cafeïne-inname overdag te beperken, maar vooral voor het slapengaan.
Zelfs sommige voedingsmiddelen, zoals chocolade, bevatten cafeïne. Wees dus voorzichtig met wat u eet voor het slapengaan.
Vermijd nicotine
Nicotine is een ander stimulerend middel waarvan bekend is dat het de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Naast de andere gezondheidsrisico’s, zoals hart- en vaatziekten en kanker, wordt roken in verband gebracht met slapeloosheid, slaapapneu (een aandoening waarbij de ademhaling gedurende de nacht stopt en weer opnieuw start) en andere slaapstoornissen.
Wees consistent
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend. Natuurlijk is het normaal dat je nachten hebt waarop je langer opblijft dan normaal, of je nu bezig bent met de voorbereidingen voor de volgende ochtend of plezier hebt op een sociale bijeenkomst. Het is oké als je van het pad afraakt; probeer de volgende avond gewoon op je gebruikelijke tijd naar bed te gaan.
Voor de meeste volwassenen wordt aanbevolen om tussen de zeven en acht uur per nacht te slapen
Sta op als je niet kunt slapen
Op sommige nachten kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen of te blijven slapen. Je kunt woelen en draaien, naar de klok staren, schaapjes tellen en gefrustreerd raken.
Als je 20 minuten of langer ligt te woelen en draaien, ga dan uit bed en doe iets ontspannends, zoals een boek lezen, een dagboek bijhouden , naar muziek luisteren of mediteren . Ga dan terug naar bed en probeer het opnieuw.
Wees fysiek actief
Een dagroutine is net zo belangrijk als een bedtijdroutine. Regelmatige fysieke beweging in uw routine opnemen kan u helpen om u ‘s nachts vermoeider te voelen en uw slaap te verbeteren. Onderzoek toont ook aan dat beweging de effecten van het natuurlijke slaaphormoon melatonine versterkt .
Sla het middagdutje over
u te lang dut of te kort voor uw bedtijd, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
Mogelijke oorzaken van slaapproblemen
Het is mogelijk dat er naast een slechte slaaphygiëne nog andere oorzaken zijn die bijdragen aan slaapproblemen.
Veel voorkomende slaapstoornissen zijn:
- Slapeloosheid : Een aandoening waarbij mensen moeite hebben met in slaap vallen/doorslapen
- Narcolepsie : Een aandoening die slaperigheid overdag en onverwacht in slaap vallen overdag veroorzaakt
- Rustelozebenensyndroom : Een aandoening waarbij de drang ontstaat om uw benen te bewegen als gevolg van onaangename sensaties in het lichaam
- Slaapapneu : Een aandoening waarbij de ademhaling ‘s nachts stopt en weer op gang komt, waardoor er een beperkte zuurstoftoevoer naar het lichaam ontstaat
Hoe slaap je? Doe de quiz
Doe onze snelle en gratis slaapquiz om te bepalen of uw slaapproblemen mogelijk verband houden met een slaapstoornis:
Psychische aandoeningen kunnen ook bijdragen aan slaapproblemen. Hieronder vallen angst , aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD), bipolaire stoornis en depressie . Depressieve symptomen kunnen er ook voor zorgen dat u langer slaapt dan normaal (bijvoorbeeld als u 10 uur per dag slaapt en moeite hebt om uit bed te komen).
Sommige medicijnen, zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s), amfetaminen (zoals Adderall ), anticonvulsiva , en steroïden kunnen bijdragen aan slaapproblemen.
Als u moeite heeft met slapen, ongeacht hoe u uw slaaphygiëne probeert te verbeteren, is het misschien tijd om met een arts of professional in geestelijke gezondheidszorg te praten. U verdient de best mogelijke slaap.
Hoe vind ik hulp?
Als u slaapproblemen ervaart die niet verbeteren, probeer dan een huisarts te bezoeken. Zij zullen u waarschijnlijk vragen naar uw slaaproutine en wat uw slaapproblemen zijn, u een lichamelijk onderzoek geven en uw medische geschiedenis doornemen.
Vertel uw arts welke medicijnen, vitamines of supplementen u gebruikt, ook als u niet denkt dat ze uw slaap verstoren.
Als u een volledig beeld krijgt van uw gezondheid en levensstijl, kan een arts bepalen welke veranderingen u kunt doorvoeren om beter te slapen.
Een arts kan u doorverwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg (zoals een therapeut of psychiater ) als u een psychische aandoening hebt die bijdraagt aan uw slaapproblemen. Een arts kan u zelfs doorverwijzen naar een slaapspecialist.
Een slaapspecialist kan slaapstoornissen diagnosticeren en u zelfs cognitieve of gedragsmatige aanpassingen aanleren om uw slaapkwaliteit te verbeteren. In sommige gevallen kan het worden aanbevolen dat u deelneemt aan een slaaponderzoek. Tijdens een onderzoek slaapt u in een deel van een laboratorium dat is ingericht als slaapkamer. Een specialist bewaakt uw hersenactiviteit terwijl u slaapt en kan vervolgens slaapstoornissen diagnosticeren.
Een woord van Verywell
Moeilijkheden ervaren met in slaap vallen of doorslapen kan frustrerend zijn. Maar door aandacht te besteden aan uw slaaphygiëne, kunt u verbeteringen aanbrengen in uw routine om uzelf voor te bereiden op rust. Als u echter voortdurend moeite hebt met slapen, hoeft u dit niet alleen te doorstaan.
Praat met een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg die mogelijke oorzaken van uw slaapproblemen kan identificeren. Samen kunt u copingvaardigheden of andere aanpassingen bedenken om u te helpen een volledige nachtrust te krijgen.