Dagboek bijhouden om met angst om te gaan

Dagboekschrijven om angstige gedachten uit te dagen

Het doel van dit proces is om je zorgen op papier te krijgen, zodat je de cyclus van piekeren kunt doorbreken, die gedachten kunt uitdagen en manieren kunt bedenken om ze aan te pakken. Hier is hoe je begint.

Schrijf je zorgen op

Begin met het bijhouden van een dagboek gedurende vijf tot vijftien minuten en schrijf over wat er in je opkomt. Blijf doorgaan totdat je het gevoel hebt dat je hebt opgeschreven wat er gezegd moet worden, maar nog niet bent begonnen met piekeren.

Beschrijf de gebeurtenissen die momenteel moeilijkheden voor u veroorzaken. Houd in gedachten dat bij angst soms niet wat er momenteel gebeurt stress veroorzaakt, maar de zorgen die u heeft over wat er zou kunnen gebeuren.

Herlezen en heroverwegen

Terwijl u doorneemt wat u hebt geschreven en nadenkt over uw zorgen, onderzoekt u uw opties. Zouden de dingen anders kunnen zijn? Is er iets dat u kunt doen om uw omstandigheden nu te veranderen, of om uw gedachten over uw omstandigheden te veranderen?

Stel jezelf vragen als:

• Hoe waarschijnlijk is het dat dit zal gebeuren? Hoe weet je dat? Weet je het zeker?
• Als datgene wat je vreest daadwerkelijk gebeurt, zou het dan een minder negatieve ervaring kunnen zijn dan je denkt? Zou het neutraal of zelfs positief kunnen zijn?
• Is er een manier waarop je je omstandigheden kunt gebruiken om een ​​beter resultaat te creëren? Zou je kunnen gebruiken wat je tot je beschikking hebt om het beste te maken van de potentiële veranderingen? Is er een verandering die zou kunnen plaatsvinden (of die je zou kunnen creëren) die nog beter zou zijn?

Denk anders

Probeer voor elke angst of zorg die je hebt, minstens één manier (maar bij voorkeur meer) te schrijven waarop je er anders over zou kunnen denken. Creëer een nieuw verhaal voor jezelf, zelfs een nieuwe set mogelijkheden. Schrijf deze naast de angsten die nu in je hoofd zitten.

Het kan ook nuttig zijn om uw cognitieve vervormingen te onderzoeken om te zien hoe u baat kunt hebben bij het veranderen van stressveroorzakende denkpatronen.

Herinner je sterke punten

Denk aan de grootste uitdagingen die je bent tegengekomen en hebt overwonnen. Kijkend naar je sterkste, wijste momenten, denk je dat je diezelfde kracht en wijsheid zou kunnen gebruiken om ook in deze potentiële uitdaging te zegevieren?

Wat denk je dat je ervan kunt leren? Op welke manieren denk je dat je sterker wordt als je deze nieuwe obstakels tegenkomt?

Denken aan je sterke punten en je beste momenten kan je helpen herinneren dat, hoewel je misschien niet geniet van je huidige omstandigheden, je de kracht hebt om te gaan met wat er komt. Je kunt nieuwe sterke punten ontdekken waarvan je niet wist dat je ze had!

Overweeg een plan

Ervan uitgaande dat wat je vreest ook daadwerkelijk gebeurt , wat zou je dan doen? Je hoeft geen volledig plan te maken, probeer gewoon de middelen op te schrijven die je zou gebruiken en de volgende stappen die je zou nemen.

Door je plan te overdenken, verdwijnt de angst voor het onbekende. Als je weet dat je de middelen tot je beschikking hebt als je ze nodig hebt, is de kans groter dat je geest wegblijft van de worstcasescenario’s (waar we allemaal wel eens naartoe neigen).

Beslis hoe u zich voorbereidt

Bedenk ten minste één ding dat je nu kunt doen om je voor te bereiden op wat je vreest. Misschien kun je:

• Bouw uw middelen op door contact op te nemen met vrienden en uw relaties te versterken
• Ontwikkel vaardigheden die nu en in de toekomst nuttig zijn, als uw angsten werkelijkheid zijn geworden
• Maak een effectief stressmanagementplan om u te helpen emotioneel veerkrachtiger te zijn als u voor een grote uitdaging staat of extra stress moet doorstaan

Je energie in een plan steken kan je helpen om uit een plek van angst te komen en naar een plek van empowerment te gaan. Zelfs als je ze niet nodig hebt, heb je hulpmiddelen die je op dit moment in je leven kunnen helpen (plus, je hebt jezelf afgeleid in het proces).

Vrij schrijven

Vrij schrijven houdt in dat je je gedachten opschrijft, wat ze ook mogen zijn, zonder ze te censureren of te bewerken. Het doel is om je gedachten en gevoelens te verkennen en de wijsheid en het begrip dat je al bezit te ontdekken.

Om te beginnen:

• Stel een timer in . Kies een tijdslimiet die voor jou werkt (en als je het niet zeker weet, probeer dan 15 tot 20 minuten te schrijven).
• Schrijf alles op wat in je opkomt . Vermijd de verleiding om jezelf te bewerken. Schrijf precies op wat je denkt, ongeacht hoe vreemd of dwaas het je lijkt, en schrijf het snel op zodat je jezelf niet kunt censureren.
• Maak je geen zorgen over grammatica of spelling . Vrij schrijven kan leiden tot meer typfouten en spelfouten, en dat is prima. Onderbreek jezelf niet om fouten te corrigeren; blijf gewoon schrijven.
• Schrijf tot je tijd om is . Als je geen dingen meer hebt om over te schrijven, schrijf dan over dat gevoel, of blijf een herhaalde zin schrijven tot er iets nieuws in je opkomt.
• Lees je bijdrage daarna nog eens door . Zoek daarbij naar mogelijkheden om inzicht van jezelf te krijgen. Je kunt zelfs een paar zinnen aan het einde van je bijdrage schrijven waarin je de dingen opschrijft die je boeiend of verrassend vond.

Tijdens deze oefening kan het zijn dat je je verdiept in een enkel onderwerp, of dat je van gedachte naar gedachte springt. Beide uitkomsten kunnen belangrijk inzicht bieden in wat (en hoe) je denkt.

Het gebruik van dagboekprompts

Als vrij schrijven intimiderend klinkt, kan het gebruik van een prompt je een concrete plek geven om te beginnen. Je kunt ervoor kiezen om af en toe of elke keer dat je een dagboek bijhoudt met een prompt te schrijven, en je kunt zelfs dezelfde prompt opnieuw bekijken, wat interessante inzichten kan opleveren over hoe je gedachten in de loop van de tijd zijn veranderd.

Je kunt zelf een lijst met prompts bedenken op basis van de kwesties waarop je je wilt richten of problemen die je wilt oplossen. Of, als je momenteel met een therapeut werkt, kun je hem of haar om ideeën vragen. Je kunt zelfs een dagboek met prompts meenemen om te helpen.

Een gedachtendagboek bijhouden

Door een gedachtendagboek (of gedachtenverslag) bij te houden, kunt u uw denkpatronen opmerken en bijhouden hoe ze in de loop van de tijd veranderen. Deze oefening, die vaak wordt gebruikt als onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT) , vraagt ​​u om uw overtuigingen op te schrijven en er vervolgens kritisch over na te denken.

Om te beginnen maakt u een document- of dagboekpagina met vijf kolommen:

• Case : Noteer in deze kolom de huidige “case” of situatie waarin u zich bevindt. Leg het kort uit, zoals “Een nieuwe baan beginnen” of “Een meningsverschil gehad met een vriend”.
• Gevoel : Schrijf hier de gevoelens op die je hierdoor ervaart.
• Denken : Noteer wat je denkt, en doe dat op een authentieke manier. Naarmate je meer gedachtendagboeken bijhoudt, zul je je denkpatronen opmerken en zien hoe ze veranderen. In het voorbeeld van een meningsverschil met een vriend, kan je denken: “Ze willen niet meer met me praten” of “Ze vinden me nu niet meer aardig vanwege onze ruzie.”
• Illusies : Dit is uw kans om kritisch na te denken over uw overtuigingen. Hier moet u alle onlogische ideeën identificeren die aanwezig zijn. Probeer een op bewijs gebaseerde aanpak te hanteren; hoewel u zich misschien angstig voelt over een gebeurtenis, vraag uzelf af of uw angst gerechtvaardigd is gezien de feiten.
• Realiteit : Schrijf in deze kolom een ​​realistischer uitkomst van uw zaak. Als u uw gedachten baseert op wat u bijvoorbeeld denkt dat een ander denkt, wat is dan een realistischer benadering die u zou kunnen nemen?

Het kan nuttig zijn om regelmatig een gedachtendagboek bij te houden. U kunt deze methode ook gebruiken als dat nodig is om met angst om te gaan.