Sluit deze videospeler
Progressieve spierontspanning (PMR) is een techniek voor het verminderen van angst die voor het eerst in de jaren dertig werd geïntroduceerd door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. De techniek houdt in dat alle belangrijke spiergroepen van het lichaam afwisselend worden aangespannen en ontspannen.
Als u een angststoornis hebt, zoals een gegeneraliseerde angststoornis of een sociale angststoornis (SAD) , zijn uw spieren waarschijnlijk vrij vaak gespannen . Door PMR te beoefenen, leert u hoe een ontspannen spier anders aanvoelt dan een gespannen spier.
Progressieve spierontspanning wordt over het algemeen gebruikt in combinatie met andere cognitieve gedragstherapietechnieken , zoals systematische desensitisatie . Echter, door alleen de techniek te beoefenen, krijgt u meer controle over de angstreactie van uw lichaam.
Als je deze techniek correct toepast, kun je zelfs in slaap vallen. Als dat zo is, feliciteer jezelf dan met het bereiken van zo’n diep niveau van ontspanning, en voor het werk dat je tot dan toe hebt gedaan.
Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u met een ontspanningsoefening begint.
Inhoudsopgave
Toepassingen voor progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning kan om verschillende redenen nuttig zijn, waaronder:
- Spanning
- Hoge bloeddruk
- Pijn in de onderrug
- Migraine
- Spierspanning
- Nekpijn
- Spanning
Chronische stress en angst kunnen bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen. Gezondheidscomplicaties die verband houden met chronische stress zijn onder andere depressie, diabetes, hartziekten en het prikkelbare darmsyndroom.
Progressieve spierontspanning kan ook deel uitmaken van de reeks stressbeheersingstechnieken die de gezondheid en het welzijn op de lange termijn kunnen verbeteren.
Stappen voor progressieve spierontspanning
Zoek een rustige plek zonder afleidingen. Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel, maak strakke kleding los en doe je bril of contactlenzen uit. Leg je handen op je schoot of op de armleuningen van de stoel. Haal een paar keer langzaam en gelijkmatig adem. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan het oefenen van diafragmatische ademhaling .
Concentreer u nu op de volgende gebieden en zorg ervoor dat de rest van uw lichaam ontspannen blijft.
- Voorhoofd : Knijp de spieren in je voorhoofd samen en houd dit 15 seconden vast. Voel hoe de spieren strakker en gespannener worden. Laat dan langzaam de spanning in je voorhoofd los terwijl je 30 seconden telt. Merk het verschil op in hoe je spieren aanvoelen als je ontspant. Blijf de spanning loslaten totdat je voorhoofd volledig ontspannen aanvoelt. Adem langzaam en gelijkmatig.
- Kaak : Span de spieren in je kaak aan en houd dit 15 seconden vast. Laat de spanning dan langzaam los terwijl je 30 seconden telt. Merk het gevoel van ontspanning op en blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Nek en schouders : Verhoog de spanning in uw nek en schouders door uw schouders omhoog te trekken richting uw oren en houd dit 15 seconden vast. Laat de spanning langzaam los terwijl u 30 seconden telt. Merk op dat de spanning wegsmelt.
- Armen en handen : Trek langzaam beide handen tot vuisten. Trek je vuisten naar je borst en houd ze 15 seconden vast, knijp ze zo hard als je kunt. Laat ze dan langzaam los terwijl je 30 seconden telt. Merk het gevoel van ontspanning op.
- Billen : Verhoog langzaam de spanning in je billen gedurende 15 seconden. Laat de spanning vervolgens langzaam los gedurende 30 seconden. Merk op dat de spanning wegsmelt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Benen : Verhoog langzaam de spanning in je quadriceps en kuiten gedurende 15 seconden. Knijp de spieren zo hard als je kunt. Laat de spanning dan langzaam los gedurende 30 seconden. Merk op dat de spanning wegsmelt en het gevoel van ontspanning dat overblijft.
- Voeten : Verhoog langzaam de spanning in uw voeten en tenen. Span de spieren zo veel als u kunt. Laat dan langzaam de spanning los terwijl u 30 seconden telt. Merk op dat alle spanning wegsmelt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
Geniet van het gevoel van ontspanning dat door je lichaam stroomt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
Met wat tijd en oefening kunt u deze procedure zo uitvoeren dat er snel een golf van ontspanning door uw lichaam gaat.
Effectiviteit van progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning kan een scala aan voordelen hebben, waaronder minder angst en betere slaap. Enkele gebieden waar onderzoek heeft uitgewezen dat PMR nuttig is, zijn:
Spanning
Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat progressieve spierontspanning effectief was om ontspanning teweeg te brengen. De resultaten gaven aan dat dit effect onmiddellijk merkbaar was, waardoor het een ideale keuze is als u snel verlichting van angst nodig hebt.
Spanning
Omdat PMR helpt om ontspanning te induceren, kan het ook een waardevol hulpmiddel zijn om stress te beheersen. Een onderzoek uit 2022 vond dat een verkorte progressieve spierontspanningsinterventie de niveaus van het stresshormoon cortisol aanzienlijk verlaagde . Het leidde ook tot verminderingen in zelfgerapporteerde stressniveaus.
Slaap
Omdat progressieve spierontspanning de geest en het lichaam ontspant, kan het ook nuttig zijn als slaapmiddel. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat PMR nuttig was voor mensen met een hoog angstniveau en een lage slaapkwaliteit. Deelnemers die drie sessies van 20 tot 30 minuten PMR beoefenden, sliepen aanzienlijk beter en hadden minder angst dan degenen in de controlegroep.
Pijnverlichting
Angst en stress kunnen ook bijdragen aan spierspanning die pijn veroorzaakt of verergert. Onderzoek wijst uit dat progressieve spierontspanning nekpijn , lage rugpijn, en migraine kan helpen verminderen.
Samenvatten
Progressieve spierontspanning kan een nuttig hulpmiddel zijn om symptomen van angst te verminderen. Het kan mensen ook helpen stress te beheersen, beter te slapen en pijn te bestrijden.
Tips voor progressieve spierontspanning
Bij het beoefenen van progressieve spierontspanning kunnen de volgende nuttige tips ook nuttig zijn:
- Draag comfortabele kleding: Hoewel u PMR op elk gewenst moment kunt beoefenen, kan comfortabele kleding u helpen om meer te ontspannen. Probeer lichte, losse kleding te dragen.
- Neem 15 tot 20 minuten de tijd om te oefenen.
- Do PMR is een rustige, comfortabele locatie zonder afleidingen.
- Adem diep in terwijl je PMR doet. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt of oppervlakkig ademt.
- Wanneer je net begint, maak er dan een punt van om te oefenen wanneer je je kalm voelt. Dit zal het makkelijker maken om je lichaam te ontspannen.
U kunt ook overwegen om een stemopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand dat wordt aangeboden door McMaster University , met instructies over het beoefenen van progressieve spierontspanning. Het gebruik van een audio-opname stelt u in staat om te ontspannen en u volledig te concentreren op de techniek.
Je kunt ook begeleide stemopnames vinden op YouTube, in podcasts en in mobiele apps.
Een woord van Verywell
Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning kunnen helpen bij milde tot matige angst. Het kan vooral nuttig zijn als het wordt beoefend naast traditionele behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie of medicatie.
Als u echter ernstige symptomen van angst of chronische stress ervaart , is het van groot belang om een arts of andere professional op het gebied van geestelijke gezondheidszorg te raadplegen om een geschikte behandeling te verkrijgen.