Sluit deze videospeler
Joseph Wolpe, een pionier van gedragstherapie, ontwikkelde een techniek genaamd systematische desensitisatie voor de behandeling van angstgerelateerde stoornissen en fobieën. Deze techniek is gebaseerd op de principes van klassieke conditionering en de premisse dat wat is geleerd (geconditioneerd) kan worden afgeleerd. Uitgebreid onderzoek toont aan dat systematische desensitisatie effectief is bij het verminderen van angst en paniekaanvallen die gepaard gaan met angstige situaties.
Systematische desensibilisatie begint meestal met het voorstellen van jezelf in een reeks angstige situaties en het gebruiken van ontspanningsstrategieën die concurreren met angst. Zodra je je angst succesvol kunt beheersen terwijl je je angstige gebeurtenissen voorstelt, kun je de techniek gebruiken in situaties in het echte leven.
Het doel van systematische desensibilisatie is om geleidelijk ongevoeliger te worden voor de triggers die uw stress veroorzaken.
Inhoudsopgave
Leren ontspannen
Voordat u geleidelijk aan uzelf kunt blootstellen aan uw gevreesde situaties, moet u eerst een aantal ontspanningstechnieken leren en oefenen. Enkele technieken die vaak worden gebruikt bij ontspanningstraining zijn:
Diepe ademhaling
Wanneer mensen angstig zijn, hebben ze de neiging om snel en oppervlakkig adem te halen, rechtstreeks vanuit de borst. Dit type ademhaling wordt thoracale of borstademhaling genoemd. Wanneer u zich angstig voelt, bent u zich er misschien niet eens van bewust dat u op deze manier ademt. Borstademhaling verstoort de zuurstof- en koolstofdioxidegehaltes in het lichaam, wat resulteert in een verhoogde hartslag, duizeligheid, spierspanning en andere fysieke sensaties. Dit kan uw lichaam het signaal geven om een stressreactie te produceren die bijdraagt aan angst en paniekaanvallen.
Progressieve spierontspanning
Als u een paniekstoornis , agorafobie of een ander type angststoornis hebt , kunt u vaak last hebben van spierspanning. Chronische spierspanning kan zelfs zo automatisch zijn dat het normaal lijkt en u bent misschien vergeten hoe het voelt als uw spieren volledig ontspannen zijn. Door de progressieve spierontspanningstechniek toe te passen, kunt u snel de verschillen tussen ontspanning en spanning van verschillende spiergroepen herontdekken.
Visualisatie
Door uzelf voor te stellen in een vredige, stressvrije omgeving, kunt u een staat van mentale en fysieke ontspanning bereiken. Stel u bijvoorbeeld voor dat u bij een prachtig, vredig meer zit. Concentreer u een tijdje op de scène. Voel het zachte zand op de onderkant van uw voeten. Terwijl een zacht briesje over het water waait, stelt u zich de warme lucht op uw gezicht voor terwijl u een prachtige zonsondergang aan de horizon bekijkt.
Hoe systematische desensibilisatie werkt
Voordat u begint met systematische desensibilisatie, moet u ontspanningstraining onder de knie hebben en een hiërarchie (van minst gevreesd tot meest gevreesd) lijst van uw gevreesde situaties hebben ontwikkeld. Als u moeite hebt om een staat van ontspanning te bereiken of uw angsthiërarchie te identificeren, moet u een professional raadplegen die u begeleiding kan bieden.
Systematische desensitisatie begint met denkbeeldige blootstelling aan gevreesde situaties. Gebruik uw angsthiërarchie om de gevreesde situatie op te splitsen in beheersbare componenten.
Stel bijvoorbeeld dat je bang bent om grote winkels binnen te gaan. Je hebt misschien de minste angst als je de winkel binnenloopt en je angst wordt waarschijnlijk heviger naarmate je verder van de uitgang bent. In de rij bij de kassa staan, is je grootste angstrespons. In dit geval begin je het proces door je te richten op de actie die de minste stress veroorzaakt en werk je je dan omhoog. Het resultaat is dat je geleidelijk, of systematisch, ongevoelig wordt voor winkelen in grote winkels.