Hoe de winterblues te verslaan

Als kouder weer en kortere dagen ervoor zorgen dat u last krijgt van de winterblues, bent u niet de enige. Het is niet ongewoon om vermoeidheid, verdriet, concentratieproblemen en een verstoring van uw slaapschema te ervaren tijdens het winterseizoen.

Voor sommigen is deze stemmingsverandering tijdelijk en gemakkelijk te beheersen met veranderingen in levensstijl. Maar voor anderen kan de winterblues veranderen in een ernstiger type depressie, genaamd seizoensgebonden affectieve stoornis of SAD. Het goede nieuws? Er zijn dingen die u kunt doen om de winterblues te verslaan. 

Winterblues versus seizoensgebonden affectieve stoornis

Volgens Georgia Gaveras , DO, hoofdpsychiater en medeoprichter van  Talkiatry , heeft het belangrijkste verschil tussen winterblues en SAD te maken met de ernst en functie. Het is net als “verdriet” versus “depressie.”

“Mensen voelen zich soms verdrietig, en daar is niets mis mee. Sterker nog, emoties hebben is een onderdeel van wat ons allemaal menselijk maakt en niet iets dat we willen uitdoven”, zegt Gaveras.

Soms verdrietig of down voelen, vooral tijdens de wintermaanden, kan een teken zijn van de winterblues. Wanneer verdriet echter uw vermogen om te functioneren in uw dagelijks leven belemmert, kan het iets ernstigers zijn. 

Gaveras zegt dat veel mensen in de herfst- en wintermaanden somber en verdrietig zijn, en dat komt vooral door het gebrek aan zonlicht. 

“Tijdens de wintermaanden verlaten mensen hun huis in het donker, brengen de hele dag door in een kantoor zonder ramen en verlaten dan hun werk om weer in het donker naar huis te pendelen. Dat kan de gemoedstoestand van de meeste mensen beïnvloeden”, zegt ze. 

Als u thuis werkt en voor uw werk of tijdens uw lunchpauze niet naar buiten gaat, komt u misschien helemaal niet meer buiten nu het eerder donker wordt.

Je kunt jezelf ook gaan isoleren en anhedonie ervaren, wat het onvermogen is om te genieten van dingen die normaal gesproken geluk brengen. “Dit kan zo ernstig worden dat je jezelf gaat medicijnen met alcohol of drugs en zelfs gedachten krijgt over zelfbeschadiging of zelfmoord”, zegt ze.

Als de symptomen zo ernstig zijn, is het van groot belang om onmiddellijk professionele geestelijke gezondheidszorg te zoeken. 

10 tips om de winterblues te verslaan

Net als bij veel andere stemmingsstoornissen kunt u maatregelen nemen om de ernst van de symptomen die gepaard gaan met SAD, ofwel winterblues, te verminderen.

Hoewel je het weer of de hoeveelheid daglicht in de winter misschien niet kunt veranderen, kun je wel goed voor jezelf zorgen om je beter te voelen. Hier zijn 10 strategieën die je kunt proberen om de winterblues te verslaan. 

Neem een ​​pauze van het nieuws

Vaker binnen zitten betekent meer schermtijd. En als deze tijd wordt besteed aan het consumeren van een non-stop nieuwscyclus, kan het zijn dat je meer last krijgt van de winterblues.

Om stress, verdriet en wanhoop door het nieuws te minimaliseren , probeer de tijd die u voor een scherm doorbrengt te beperken. Plan indien mogelijk een uur in voor het nieuws. U kunt dit in één keer bekijken of in stukken verdelen. 

Verbeter je stemming met eten

Een simpele verandering om je humeur te verbeteren is om te kijken naar het eten dat je eet. Het consumeren van eiwitten bij het ontbijt, de lunch en het avondeten kan je humeur verbeteren en voorkomen dat je later op de dag trek krijgt in suiker en koolhydraten.

Ook het eten van voedingsmiddelen met veel vitamine D, zoals vette vis, visolie en met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sinaasappelsap, ontbijtgranen, yoghurt en andere voedingsmiddelen, kan helpen om de stemming in evenwicht te brengen.

Volgens een meta-analyse ontdekten onderzoekers dat mensen met een depressie een laag vitamine D-gehalte hebben, en dat mensen met een laag vitamine D-gehalte een groter risico lopen op depressie.

Houd uw slaaproutine vol

Slaap is een enorm onderdeel van stemming. Zonder voldoende, regelmatige slaap, zegt psycholoog Kelly Donahue , PhD, kan ons circadiaanse ritme verstoord raken, wat ook cortisolritmes verstoort en de hormoonproductie beïnvloedt. Om uw slaap te verbeteren, raadt Donahue het volgende aan:

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word ook op hetzelfde tijdstip wakker .
• Volg een eenvoudige bedtijdroutine die aangeeft dat u rust nodig heeft. Neem bijvoorbeeld een bad, dim de lichten of drink een kop kruidenthee.
• Stel uzelf bloot aan licht zodra u wakker wordt.
• Slaap in een koele, donkere kamer.
• Gebruik geen elektronica in uw slaapkamer.
• Schrijf al je zorgen op een stukje papier voordat je gaat slapen. Als je dan ‘s nachts wakker wordt, kun je tegen jezelf zeggen dat je je geen zorgen hoeft te maken. De gedachten staan ​​namelijk op papier en liggen klaar om de volgende ochtend door jou aangepakt te worden.

Doe wat fysieke activiteit

Uit onderzoek is gebleken dat fysieke activiteit de stemming verbetert, de symptomen van depressie vermindert en stress vermindert. Begin langzaam en bouw dit op tot 30 tot 60 minuten per dag, vijf dagen per week, aan aerobische oefeningen, krachttraining, yoga of andere fitnessactiviteiten.

Dagelijks naar buiten gaan, al is het maar een paar minuten per dag, kan een enorme impact hebben op uw humeur en kan helpen bij het aanpakken van de specifieke symptomen van SAD die verband houden met een gebrek aan daglicht. 

Probeer het 10x10x10-plan

Het is niet ongewoon om je overweldigd, lusteloos en ongemotiveerd te voelen om te sporten als je je depressief voelt. Dus, in plaats van je te committeren aan één langere workout, verdeel je de tijd in stukken.

Bijvoorbeeld, als je doel is om 30 minuten per dag te wandelen, verdeel de tijd dan in drie mini-workouts van elk 10 minuten. Maak één wandeling in de ochtend, nog een in de vroege middag en nog een voordat het donker wordt.

Doe een beroep op uw ondersteuningssysteem

Eenzaamheid en isolatie maken de effecten van de winterblues vaak erger. Daarom zou je supportsysteem , dat vrienden, familie, collega’s en sponsors kan omvatten, op snelkeuze moeten staan. “Als 2020 ons iets heeft geleerd, is het wel dat menselijk contact en socialisatie belangrijk zijn voor onze mentale gezondheid”, zegt Gaveras.

En als je last hebt van de winterblues, is het vinden van een manier om tijd door te brengen met mensen die je steunen de sleutel tot het verbeteren van je humeur. Dit kan bestaan ​​uit wandelingen in de buitenlucht, telefoneren of koffiedates (virtueel of persoonlijk, afhankelijk van je omstandigheden). 

Zoek de zon op 

Naar buiten gaan moet een prioriteit zijn tijdens de wintermaanden. Omdat SAD-symptomen verergeren door een gebrek aan blootstelling aan de zon, is het van cruciaal belang om van de zon te genieten, zelfs bij winterse temperaturen.

In de zon zijn helpt de serotonine-activiteit in evenwicht te brengen, verhoogt de melatonineproductie, brengt uw circadiane ritme in evenwicht en verhoogt de vitamine D-spiegels, wat kan leiden tot een verbeterde emotionele staat.

Als u niet naar buiten kunt, verplaats dan een stoel, werkplek of keukentafel naar een raam waar zonlicht binnenkomt. Probeer hier minstens één tot twee uur per dag te zitten. Als één keer zitten niet mogelijk is, verdeel de tijd dan in kortere stukken gedurende de daguren.

Lichttherapie 

Als u geen verlichting vindt bij enkele van de meer low-level interventies, kunt u lichttherapie overwegen. Deze vorm van behandeling is gebruikelijk voor mensen met de diagnose SAD.

De National Institutes of Mental Health (NIMH) raadt aan om ‘s ochtends vroeg 20 tot 60 minuten voor een lichtbak te zitten . Lichtbakken geven doorgaans 10.000 lux (lux is een lichtintensiteitsmeting). Dit moet worden gedaan van de vroege herfst tot de lente.

Zoek professionele hulp

Als veranderingen in levensstijl en andere interventies op laag niveau niet genoeg verlichting bieden van de winterblues, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. Psychotherapie wordt sterk aanbevolen om depressieve stoornissen te behandelen en zou waarschijnlijk iedereen die aan SAD lijdt ten goede komen.

Volgens het NIMH is cognitieve gedragstherapie (CGT) zeer effectief gebleken bij de behandeling van SAD.

Overweeg medicatie 

Uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan een medicijn voor stemmingsstoornissen aanbevelen als u meer dan alleen de winterblues ervaart. Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s) worden vaak gebruikt om SAD te behandelen. De Federal Drug Administration heeft ook het gebruik van bupropion, een ander type antidepressivum, goedgekeurd voor de behandeling van SAD.