Hoe je ochtendangst kunt minimaliseren

Veel mensen met een angststoornis worden wakker met zoveel zorgen en angst dat ze zich het liefst onder de dekens willen kruipen en de dag die voor hen ligt niet onder ogen willen zien. Zelfs als u geen klinische angst heeft, kunt u vaak angstig wakker worden. Probeer niet ontmoedigd te raken, want er zijn talloze manieren om ochtendangst te minimaliseren en enthousiast aan de nieuwe dag te beginnen.

Probeer de volgende strategieën om angst te verminderen en ermee om te gaan wanneer u wakker wordt en uw ochtend begint:

Denk aan uw slaapgewoonten

Voldoende slaap is ontzettend belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Slaapproblemen zoals moeite met in slaap vallen en/of doorslapen veroorzaken namelijk allerlei psychologische en fysieke klachten.  Deze klachten omvatten hoofdpijn , verminderde energie, slechte concentratie, problemen met het kortetermijngeheugen, prikkelbaarheid en angst.

Enkele gezonde slaapgewoonten die u kunt overwegen:

• Vermijd stimulerende activiteiten twee tot drie uur voor het slapengaan (bijvoorbeeld televisiekijken, werken op de computer, intensief sporten en het drinken van cafeïne).
• Doe voor het slapengaan een ontspannende activiteit, zoals een goed boek lezen of een rugmassage van uw partner.
• Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker, ook in het weekend.
• Zorg dat uw slaapkamer koel (ongeveer 18 graden Celsius) en donker is (investeer in verduisterende gordijnen of rolgordijnen).
• Gebruik uw bed alleen om te slapen en seks te hebben.
• Overweeg om een ​​dagboek bij te houden of een ‘braindump’ te doen voor het slapengaan, zodat eventuele gedachten of zorgen op papier staan ​​en niet in de weg zitten bij het in slaap vallen of doorslapen.

Onderzoek stressfactoren in de ochtend

Er kunnen onderdelen van je ochtendroutine zijn die angst opwekken, zoals een wekker die je wakker schrikt en een adrenalinestoot door je aderen laat stromen. Als dat het geval is, overweeg dan om je wekker te veranderen naar een wekker die je wekt met rustgevende muziek. 

Je am-angst kan ook verergerd worden door de lange lijst met taken die je moet voltooien. Om te voorkomen dat je je hectisch voelt, moet je jezelf ‘s ochtends voldoende tijd geven (op de snooze-knop drukken, wat je slaapcyclus en je schema in de war kan brengen, is een no-go) en wat klusjes de avond ervoor afronden (bijvoorbeeld lunch inpakken of kleding klaarleggen).

Doe ontspanningsoefeningen

Door uw dag ontspannen en geconcentreerd te beginnen, kunt u een gevoel van emotionele balans creëren dat u de hele dag bijblijft. Enkele technieken die u kunt proberen, zijn:

• Diepe ademhaling : Oppervlakkige ademhaling kan de natuurlijke zuurstof- en kooldioxide-uitwisseling van uw lichaam verstoren, wat een stressreactie signaleert die bijdraagt ​​aan angst en paniekaanvallen. Goed ademhalen kan helpen ervoor te zorgen dat uw bloed op de juiste manier wordt geoxygeneerd.
• Begeleide verbeelding : Bij visualisatie gebruikt u uw verbeelding om uzelf voor te stellen in een meer kalmerende en serene omgeving, zoals op het strand of in een met bloemen begroeide weide.
• Journaling : Journaling is het opschrijven van je gedachten, gevoelens en percepties met betrekking tot je levensgebeurtenissen. Wanneer gebruikt als copingtechniek, kan journaling een nuttige manier zijn om je angsten te onderzoeken, je stress te beheersen en je persoonlijke welzijn te verbeteren. 
• Meditatie : Mindfulnessmeditatie  is een mentale trainingsoefening waarbij je je geest richt op je ervaringen (zoals je eigen emoties, gedachten en sensaties) in het huidige moment.
• Progressieve spierontspanning : bij deze eenvoudige techniek spant en ontspant u alle belangrijke spieren in uw lichaam, van uw hoofd tot uw voeten.

Denk positief

Als je al een tijdje wakker wordt met angst, is het mogelijk dat je automatische negatieve denkpatronen hebt ontwikkeld die je angst kunnen voeden. Dit betekent dat je geest wakker wordt en zonder enige bewuste inspanning van jouw kant, bezorgde gedachten centraal komen te staan, wat leidt tot meer angst.

Identificeer eerst de gedachten die veranderd moeten worden en ontwikkel vervolgens uw eigen positieve tegenargumenten. Stel bijvoorbeeld dat u wakker wordt en uw eerste gedachten zijn: “Ik voel me vreselijk. Hoe ga ik vandaag naar mijn werk rijden? Ik kom de dag nooit door. Wat is er mis met mij?”

Je kunt deze negatieve gedachten vervangen door positieve uitspraken, zoals: “Ja, ik voel me angstig vanmorgen, maar ik heb me eerder zo gevoeld en kon ermee omgaan. Als ik overdag last heb van angst, kan ik ontspanningstechnieken gebruiken die me kalmeren. Ik heb de controle. Angst is een normale menselijke emotie en het is mijn teken om te ontspannen.”

Als u het nuttig vindt om uw denkpatroon te veranderen, overweeg dan om een ​​therapeut te bezoeken die is opgeleid in het behandelen van angststoornissen met cognitieve gedragstherapie (CGT). Dit is een vorm van psychotherapie die zich richt op het leggen van verbanden tussen gedachten, gedrag en gevoelens. Als face-to-facetherapie geen optie voor u is, zijn er online CGT-programma’s waarbij een therapeut via e-mail of telefoon met u communiceert.

Denk aan je dieet

Onderzoek suggereert een verband tussen dieet en angst. Wat u eet, kan angst triggeren of verminderen. Onderzoek dat in 2016 werd gepubliceerd, onthulde dat mensen met stemmingsstoornissen, zoals gegeneraliseerde angststoornis, vaak een slecht dieet hebben, dat wil zeggen, een dieet met weinig fruit, groenten en eiwitten, en veel verzadigd vet en geraffineerde koolhydraten.

Probeer je dieet te veranderen naar een dieet dat in balans is met eiwitten, omega-3-vetten (te vinden in vette vis) en fruit en groenten. Door bij elke maaltijd koolhydraten met een lage glycemische index te kiezen, voorkom je pieken en dalen in je glucosespiegel die kunnen bijdragen aan angstsymptomen. Hoewel de wetenschap nog niet helemaal overtuigd is van deze theorie, is het zeker de moeite waard om het te proberen.

Vergeet ten slotte, als het om dieet gaat, de rol van cafeïne niet, een veelvoorkomende en bekende boosdoener die angst veroorzaakt. Zelfs als cafeïne niet de oorzaak is van uw ochtendangst, is het een krachtige stimulant die bij sommige mensen angst kan aanwakkeren. Overweeg dus om koffie en thee te schrappen of in ieder geval te minderen om te zien of uw symptomen verbeteren.

Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Een woord van Verywell

Als uw ochtendangst uw dagelijks functioneren of kwaliteit van leven beïnvloedt, zorg er dan voor dat u uw huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een psycholoog of psychiater, raadpleegt. Het is het beste om de last van uw zorgen niet op uw eigen schouders te dragen. Laat iemand die is opgeleid in het behandelen van angststoornissen u helpen om u beter te voelen en beter te worden.