Omgaan met desorganisatie bij ADHD

Iedereen kan rommelig zijn of dagen hebben waarop ze vergeten hun lunch in te pakken of onverklaarbaar hun sleutels in de vriezer vinden. Met ADHD bereikt desorganisatie echter een nieuw niveau. Het is chronisch en alomtegenwoordig, vaak ondanks onze beste pogingen om georganiseerd te blijven. Zelfs als we erin slagen om naar buiten toe georganiseerd over te komen, kost het een enorme inspanning om dat imago te behouden – en toch glijden we af en toe af.

Hoe desorganisatie zich manifesteert bij ADHD

Ondanks hoeveel impact het op je leven kan hebben, kan het ook lastig zijn om precies te definiëren wat desorganisatie betekent of hoe het eruitziet, omdat het zich bij verschillende mensen op verschillende manieren manifesteert. Het kan zich ook overal voordoen: in onze fysieke omgeving, ons denken en plannen, en zelfs in de manier waarop we spreken. Hier zijn enkele van de verschillende signalen waar je op kunt letten.

In uw fysieke omgeving ziet wanorde er als volgt uit:

• Veel rommel
• De neiging om spullen op te bergen in stapels die je kunt zien, in plaats van ze in lades of kasten te bewaren
• Vaak vergeten de dingen mee te nemen die je nodig hebt (bijvoorbeeld je huiswerk niet meenemen naar school of naar je werk gaan zonder je uniform)
• Het overzicht verliezen over je spullen
• Vaak vergeten om dingen terug te leggen waar ze horen als je ze niet meer gebruikt

Bij het denken en plannen ziet desorganisatie er als volgt uit:

• Afspraken of deadlines vergeten
• Moeite met het handhaven van een routine
• Vaak lukraak van de ene taak naar de andere springen en vaak zonder er ook maar één af te maken
• Moeilijkheden bij het opsplitsen van langetermijnprojecten in een reeks geordende stappen
• Moeite met het opvragen van specifieke informatie (zoals het ‘niet meer weten’ nadat iemand je een vraag stelt waarvan je weet dat je het antwoord weet)

In gesproken taal ziet desorganisatie er als volgt uit:

• Het vertellen van minder samenhangende verhalen zonder een duidelijke voortgang van begin naar midden naar einde.
• Inclusief dubbelzinnige verwijzingen en overbodige details die irrelevant of los van anderen lijken
• Rondspringen in de volgorde of verhalen in de verkeerde volgorde vertellen
• Het niet bereiken van een duidelijke oplossing of punt

Waarom zijn mensen met ADHD zo ongeorganiseerd?

Het korte antwoord: het komt waarschijnlijk door afwijkingen in de frontale cortex. Veel van de meest voorkomende en verstorende symptomen van ADHD zijn gerelateerd aan cognitieve functies die in dat gebied van de hersenen plaatsvinden.

In een grootschalig onderzoek waarbij onderzoekers de hersenen van meer dan 2.200 proefpersonen met ADHD en 1.900 zonder ADHD scanden, vonden ze significante structurele verschillen in de frontale cortex van de proefpersonen met ADHD.

Organisatie is een van de vaardigheden die hierdoor beïnvloed zouden worden. Een mogelijke complicatie van een abnormale frontale cortex is een slecht werkgeheugen, of het vermogen om een ​​kleine hoeveelheid relevante informatie paraat te houden in je hoofd zodat je er snel bij kunt, zoals onthouden voor welke drie dingen je naar de winkel bent geweest of waar je je sleutels hebt neergelegd.

Dit is waarom veel mensen met ADHD zullen compenseren door visuele aanwijzingen te gebruiken. Ze maken lijstjes of leggen de dingen die ze nodig hebben ergens neer waar ze ze kunnen zien, zodat ze ze niet vergeten. Vandaar dat ze de neiging hebben om dingen in stapels op tafels en stoelen te bewaren in plaats van in lades en kasten.

Als je dat combineert met de neiging om iets na gebruik gewoon neer te leggen waar het ligt, in plaats van het terug te leggen waar het hoort, dan krijg je een rommelige ruimte.

Hoewel de persoon die de rotzooi heeft gemaakt er beter mee om kan gaan dan anderen, kan het nog steeds tot problemen leiden. Visuele signalen werken niet zo goed als de objecten die je opzettelijk buiten hebt gezet, worden begraven onder objecten die je net hebt weggelaten omdat je er klaar mee was.

Op het werk of op school kan dit leiden tot een opeenstapeling van half afgemaakte projecten en tot problemen met het bijhouden van het overzicht over je werk.

Hoe om te gaan met desorganisatie

Wanneer je op zoek bent naar manieren om georganiseerd te blijven als iemand met ADHD, is een belangrijke eerste stap het managen van je verwachtingen. Een beetje rommel, zowel in je omgeving als in je dagelijkse leven, hoort erbij. Het doel is om strategieën te vinden die helpen de negatieve gevolgen van desorganisatie te minimaliseren, zonder perfectie te eisen of je energie te verspillen aan het ‘repareren’ van dingen die meer een eigenaardigheid zijn dan een probleem.

Maak je eigen planner

Als je ADHD hebt, heb je de zin “gebruik een planner” ongetwijfeld vaker gehoord dan je kunt tellen. Je hebt waarschijnlijk ook vaker geprobeerd om er een te gebruiken dan je kunt tellen. In mijn ervaring kost het veel vallen en opstaan ​​om een ​​methode te vinden die voor jou werkt en er is geen juiste manier om het te doen.

Met dat in gedachten, hier zijn een paar dingen die voor mij werken:

• Heb een gumoptie . Als je een papieren planner gebruikt, schrijf dan met potlood. Hoezeer ik ook ben verbeterd in het stellen van realistischere verwachtingen voor mezelf, ik heb nog steeds de neiging om te veel in te pakken of om dingen te verplaatsen. Toen ik met pen schreef, leek mijn planner gewoon een gedenkteken voor alle taken die ik niet op tijd had gedaan.
• Heb meerdere tijdshorizonten . Het helpt om een ​​totaalbeeld te hebben van je hele maand en ruimte om elke afzonderlijke dag te plannen. Ik heb een maandelijkse kalender aan de muur hangen, zodat afspraken of deadlines altijd in het zicht zijn. Daarnaast heb ik een weekplanner met ruimte om to-do-lijstjes voor elke dag in te vullen.
• Houd het in het zicht . Ik weet dat een leeg bureau er schoner uitziet, maar ik heb ontdekt dat als ik een planner in een lade leg, de kans klein is dat ik hem er weer uithaal. Door de planner open te houden voor de huidige dag, word ik er constant aan herinnerd wat ik probeer te doen.
• Schrijf het ding meteen op . Zelfs als het een vaag plan is, zoals een vriend die zegt “laten we snel wat gaan drinken”, kun je “kies een datum om wat te gaan drinken met een vriend” als taak in je planner zetten. Als je dat niet doet, is de kans groot dat je het helemaal vergeet, wat verkeerd geïnterpreteerd kan worden als flauwheid of ongevoeligheid.
• Wees specifiek . Voor grotere, meerdaagse projecten vind ik het handig om specifiek op te schrijven wat ik elke dag moet doen in plaats van alleen een vaag ‘werk aan X-artikel’. Als je een essay voor de les moet inleveren, schrijf dan niet alleen de deadline op. Schrijf de onderdelen van het project op die je elke dag moet doen.

Gebruik Mind Maps in plaats van overzichten

Ik doe dit om te schrijven, maar ik kan me voorstellen dat het ook kan worden aangepast om een ​​taak op te splitsen. Met ADHD kan het moeilijk zijn om een ​​stapsgewijs proces of een sequentieel overzicht op te schrijven. In plaats van te proberen te bedenken waar je moet beginnen, begin je gewoon met het opschrijven van onderwerpen of concepten die relevant lijken voor het thema. Zodra je een verzameling hebt, zoek je naar verbanden en begin je dingen samen te voegen om een ​​duidelijkere structuur te creëren.

Wanneer je begint met schrijven, schrijf dan over het stuk dat je het eerst opvalt. Spring heen en weer. Je kunt het uiteindelijk allemaal bij elkaar brengen en je bewerkingstijd gebruiken om ervoor te zorgen dat het coherent is en soepel loopt.

Voor projecten die niets met schrijven te maken hebben, kun je op deze manier een overweldigende taak opdelen in beter beheersbare stukken. Het geeft je tientallen ingangen tot het project, zodat je kunt beginnen waar je hersenen willen beginnen. 

Ontdoe je van overtollige rommel

Objecten neerzetten als visuele aanwijzingen kan nuttig zijn. Maar als je huis vol staat met spullen die je gewoon niet hebt opgeborgen, kan dat soort rommel het lastig maken om dingen te vinden. Als de gedachte om alles op te ruimen te overweldigend is, begin dan gewoon met één taak. Gooi de ongewenste post weg of zet de vuile vaat in de gootsteen. Doe één ding om de ruimte iets minder rommelig te maken.

Zodra je je ruimte vrij hebt van rommel, doe je best om het te onderhouden. Reserveer wat tijd in je planner om op te ruimen.

Vereenvoudig uw bezittingen

Hoe minder voorwerpen je bezit, hoe minder rommel je kunt genereren, zelfs op je slechtste dagen. Ik heb een vrij minimalistische garderobe. Mode is niet een van mijn interesses en wasgoed is iets dat de neiging heeft om uit te groeien tot enorme, intimiderende stapels. Ik heb dit opgelost door veel van mijn kleding te doneren. Nu kan het, zelfs als de was zich opstapelt, niet intimiderend hoog worden.

Je kunt deze logica op alles in je huis toepassen. Als je alleen woont of met slechts één of twee anderen, heb je niet echt 12 van elk bord nodig. Dat betekent echter niet dat je dingen moet opgeven waar je van houdt. Doe bijvoorbeeld je kleding niet weg als je van mode houdt. Probeer gewoon dingen weg te doen die je eigenlijk niet gebruikt of dingen die je niet zo vaak nodig hebt.

Gebruik notities als visuele aanwijzingen

Als je de gewoonte hebt om het huis te verlaten zonder te onthouden alles mee te nemen wat je nodig hebt, plak dan een briefje op ooghoogte op je voordeur met een checklist van dingen die je zeker moet hebben voordat je vertrekt. Je kunt ook Post-it’s op je koelkast of badkamerspiegel plakken voor kortetermijnherinneringen, zoals het meenemen van je verzekeringspasje naar je doktersafspraak of het meenemen van die taart die je dit weekend hebt gebakken voor het familiediner.