ADHD-symptoom in de schijnwerpers: vergeetachtigheid

Mensen met ADHD werden lange tijd gezien als mensen met losjes gedefinieerde “geheugenproblemen” en er werd weinig onderscheid gemaakt over welke processen of soorten geheugen precies waren aangetast. Gelukkig is dat in het afgelopen decennium veranderd, aangezien nieuw onderzoek niet alleen heeft onthuld dat het specifiek het werkgeheugen is dat primair is aangetast, maar ook waarom traditionele geheugentrainingstechnieken niet lijken te helpen.

Vergeetachtigheid bij ADHD

Werkgeheugen is waar je informatie bewaart die relevant is voor de taak die je op dat moment uitvoert. Het is het vermogen om naar de keuken te lopen en nog steeds te weten waarvoor je daarheen ging tegen de tijd dat je aankomt. Het is ook het vermogen om de plot van een film te volgen omdat je nog steeds gebeurtenissen van het begin herinnert tegen de tijd dat je bij het einde bent.

Als dat verstoord is, kan dat leiden tot vervelende en verstorende symptomen zoals:

• Dingen verliezen, zelfs dingen die je een paar minuten eerder nog had
• Afspraken, data en andere plannen missen
• Een taak halverwege opgeven omdat je vergeten bent dat je ermee bezig was
• Iets wat iemand je net heeft verteld, onmiddellijk vergeten
• Problemen met het op verzoek oproepen van specifieke herinneringen (bijv.: Wanneer was de eerste keer dat u naar het strand ging? Welke film heeft u voor het laatst in de bioscoop gezien?)

Ik vergeet wat ik doe terwijl ik het dagelijks doe. Meestal besef ik niet eens dat ik het vergeten ben. Ik zet een pan water op het vuur om pasta te maken, en als ik de keuken verlaat terwijl ik wacht tot het kookt, is de kans groot dat ik vergeet dat ik ooit pasta heb gemaakt, en kookt het water weg tot de pan leeg is.

Ik raak spullen kwijt die ik net vasthield, vergeet plannen waar ik net mee akkoord ben gegaan en raak de gesprekken kwijt die ik midden in het gesprek heb. Ondertussen kan ik, zonder een tel over te slaan, hele gedichten uit mijn hoofd opzeggen en je de exacte data van het Beleg van Sarajevo vertellen. Het is raar.

De oorzaak van werkgeheugenproblemen

Onderzoek in de afgelopen decennia heeft aangetoond dat alfagolven (een van de weinige elektrische ritmes die in de menselijke hersenen kunnen voorkomen) een rol spelen bij het filteren van sensorische input uit onze omgeving, zodat we ons alleen kunnen concentreren op de informatie waarop we ons willen concentreren.

Uit onderzoek onder kinderen en volwassenen met ADHD blijkt dat er sprake is van een zwakke alfamodulatie tijdens de coderings- en ophaalfases van het geheugen. Dit betekent dat de hersenen niet efficiënt relevante details kunnen scheiden van afleidende en onbelangrijke details tijdens het creëren van de herinnering of tijdens het oproepen ervan.

Zonder die filtering is het coderen van een heldere herinnering een beetje als het opnemen van iemand die praat in een drukke club terwijl synthpop op maximaal volume op de achtergrond pompt. Het ophalen van een herinnering is als het luisteren naar die opname en het proberen uit te schakelen van de muziek en achtergrondgeluiden, zodat je alleen hoort wat die persoon zegt.

Het meest interessante aan dit onderzoek naar alfamodulatietekorten bij ADHD is dat het helpt verklaren waarom standaard geheugentrainingsoefeningen niet altijd helpen.

Terwijl veel geheugenoefeningen zich richten op het verbeteren van de onderhouds- (of opslag-) fase van het geheugen, vertonen mensen met ADHD daar geen tekenen van een tekort. Het langetermijngeheugen werkt relatief goed en er is geen bewijs dat mensen met ADHD informatie na een vertraging sneller vergeten dan mensen zonder de aandoening.

Problemen met het terughalen van geheugen kunnen lijken op geheugenverlies

Een reden waarom onderzoekers dachten dat het hele geheugensysteem in ADHD-hersenen op hol was geslagen, is dat veel van de tests die ze gebruiken om geheugen te meten, afhankelijk zijn van ophalen. Het is moeilijk om te testen wat iemand zich herinnert zonder hem te vragen het zich te herinneren.

Een onderzoek onder volwassenen met ADHD bevestigde dat dit vermogen om concurrerende herinneringen te onderdrukken, was aangetast. Wanneer je geheugentests zo structureert dat er minder aandachtsonderdrukking of geheugenremming nodig is, presteren mensen met ADHD goed.

In het onderzoek kregen proefpersonen een verzameling van 48 categorie-en-voorbeeldparen te zien (zoals “fruit: appel”). Hoewel categorieën meerdere keren voorkwamen, begonnen geen twee voorbeelden in dezelfde categorie met dezelfde letter. Vervolgens voerden onderzoekers drie verschillende recall-tests uit. In één test verscheen er alleen een categorie-aanwijzing op het scherm (zoals “fruit?”). In de andere twee tests werd de categorie gevolgd door een aanwijzing van één of twee letters (zoals “fruit: a____”).

De resultaten bevestigden dat mensen met ADHD een tekort hebben in de remmende controle van het geheugen.

Geheugenoefeningen en tips om vergeetachtigheid te helpen

Als u weet dat de problemen voornamelijk worden veroorzaakt door de moeite die u hebt met het filteren van afleidingen en tegenstrijdige informatie, dan zijn trucs en oplossingen die dit compenseren de beste oplossing.

Meditatie en Mindfulness

Meditatie- en mindfulnessoefeningen kunnen je hersenen helpen om beter te worden in het activeren van alfagolven (die je helpen om afleidingen te negeren) op verzoek. Een ADHD-vriendelijke mindfulnessoefening die ik beter beheersbaar vind dan pure meditatie, is je richten op de vijf zintuigen .

Neem 5-10 minuten de tijd om ‘s ochtends naar een relatief rustige plek te gaan en doe de volgende oefening: Noem vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt horen, drie dingen die je kunt ruiken, twee dingen die je kunt voelen en één ding dat je kunt proeven.

Voor mij is het makkelijker dan te proberen mijn geest leeg te maken of me alleen op mijn ademhaling te concentreren, zoals veel mindfulness-oefeningen suggereren.

Schrijf alles op

Ik maak de hele tijd aantekeningen voor alles. Ik heb een notitie-app op mijn telefoon die ik gebruik wanneer ik akkoord ga met plannen, hoe vaag ook, of iets nodig heb uit de winkel of een nieuwe show of boek vind dat ik wil bekijken.

Zodra het ter sprake komt, maak ik een aantekening, zelfs als het triviaal lijkt. Met dit doorlopende verslag is het veel makkelijker om alle kleine dingen bij te houden die de neiging hebben om door de mazen van het net te glippen zodra het gesprek eindigt of je de kamer verlaat.

Door een to-dolijst voor de dag bij te houden, voorkomt u dat u afspraken, deadlines en plannen vergeet.

Gebruik veel alarmen

Alarmen kunnen je geheugen een opkikker geven en je eraan herinneren wat je zou moeten doen. Stel voor dagelijkse gewoontes terugkerende alarmen in met labels als ‘medicijnen innemen’, ‘lunchen’ of ‘met de hond wandelen’. Als je een pauze van ’15 minuten’ neemt van studeren of werken, stel dan een alarm in voor 15 minuten en label het met ‘ga terug naar het werk’, zodat je niet vergeet wat je aan het doen was.

Laat sms’jes en e-mails ongeopend totdat u klaar bent om te antwoorden

Een e-mail of sms lezen en dan zeggen “Ik reageer later” als je ADHD hebt, is hetzelfde als zeggen “Ik ben zo terug” in een horrorfilm. Ze komen niet terug. Je zult niet onthouden om later te reageren.

Reageer direct of laat het ongelezen. Als je de tekst niet opent, zal de app een kleine melding eraan koppelen om je eraan te herinneren dat je nog teksten moet beantwoorden. Op dezelfde manier zijn ongelezen e-mails makkelijker te spotten de volgende keer dat je je e-mail checkt.