Mediteren met ADHD: tips, strategieën, bronnen

Als u ADHD (aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit) heeft , heeft u mogelijk moeite met stilzitten, opletten, taken afronden, uw tijd effectief indelen of met stress omgaan.

“Het primaire doel van meditatie is om te zitten met je gedachten, emoties en sensaties zonder oordeel”, zegt Billy Roberts, LISW-S, een therapeut bij Focused Mind ADHD Counseling . “Het gaat om zowel het bewustzijn van bewustzijn als het vermogen om niet-oordelend te zijn tegenover jezelf.”

Vechten tegen ADHD is niet gemakkelijk, vooral niet als uw symptomen invloed hebben op uw productiviteit, eetgewoonten, slaap, motivatie, stemming, gedrag, relaties of succespercentages op school, op het werk of bij sociale activiteiten.

Wanneer u deze problemen dagelijks ervaart, kunt u zich angstig, depressief of ongelukkig voelen. Meditatie kan helpen. Het is niet alleen gratis en gemakkelijk om in uw dag te implementeren, maar het is ook wetenschappelijk bewezen effectief te zijn en vereist minimale inspanning voor optimale winst. 

Mindfulness Meditatie voor ADHD

Mindfulness-based interventions (MBI) worden vaak gebruikt om stress te minimaliseren, angst en depressie te behandelen en de algehele fysieke gezondheid en het welzijn te verbeteren. Enkele van de meest gebruikte therapieën zijn mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) en mindfulness meditatie . 

Voor mensen met ADHD biedt mindfulnessmeditatie veel voordelen. Het is aangetoond dat het de stemming, aandacht en kwaliteit van leven van volwassenen met ADHD verbetert . Het kan ook de prestaties van kinderen verbeteren op alle uitvoerende taken, zoals aandacht besteden, organiseren, zelfcontrole en het reguleren van emoties.

“Bij mindfulnessmeditatie concentreer je je op een ‘anker’, zoals de ademhaling, en keer je elke keer dat je geest afdwaalt terug naar dat anker”, zegt Melissa Shepard, MD , psychiater en universitair docent psychiatrie aan de Johns Hopkins University.

De vaardigheden die je leert tijdens mindfulnessmeditatie kun je overal mee naartoe nemen. Je kunt mindfulness bijvoorbeeld beoefenen tijdens een wandeling, het afwassen of wanneer je tijd doorbrengt met een geliefde.

Wanneer u zich afstemt op uw gedachten, emoties en omgeving, kunt u bewuster handelen en in het hier en nu blijven. Hierdoor wordt het gemakkelijker om gefocust te blijven, op te letten en uw emoties onder controle te houden in stressvolle situaties.

ADHD-meditatiestrategieën

Iedereen kan op elk moment mediteren. Het is een makkelijk toegankelijk hulpmiddel, dat je kan helpen jezelf en de wereld om je heen te begrijpen, maar effectief mediteren vereist concentratie en dit kan een uitdaging zijn als je ADHD hebt. 

Hier zijn enkele strategieën om uw praktijk te starten of te verbeteren:

• Zoek een comfortabele plek. Ga zitten. Houd je rug recht en je gezicht naar voren. Let op de spanning in je lichaam. Zorg dat je ontspannen bent, maar niet té ontspannen. Je wilt niet liggen of hangen. Het kan helpen om een ​​comfortabele stoel te kiezen of je benen op de grond te kruisen. Terwijl je inademt , concentreer je je op je ademhaling. Adem in door je neus en uit door je mond. Je kunt je ogen sluiten om visuele afleidingen te elimineren, maar dat is niet vereist.
• Houd je geest open. Terwijl je oefent, zullen je gedachten waarschijnlijk afdwalen. Dit is volkomen normaal. Misschien denk je aan je avondeten en dan ineens denk je aan pasta en hoe het gemaakt wordt, of misschien is je geest afgedwaald naar Reddit en denk je nu aan hondenfilmpjes. Zodra je dit beseft, noteer je het gedachtenpad en keer je gewoon langzaam terug naar je ademhaling. Het kan helpen om een ​​mantra te kiezen . Je kunt jezelf eraan herinneren om “in te ademen” en “uit te ademen”, of “kalm te zijn”.
• Geef jezelf genade. Tijdens je sessie kun je een sterke drang voelen om te bewegen, te strekken, te jeuken of de lijnen in je jaloezieën te tellen. Dit gebeurt. In plaats van de sessie of de oefening te verlaten, wees aardig voor jezelf. Krab aan de jeuk en keer terug. Begrijp dat je geen fouten kunt maken tijdens het mediteren; je kunt alleen leren. Zelfs als je je gedachten een dwaalpad op laat gaan of de sessie verlaat voordat de tijd om is, blijf erbij. 

Meditatie hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen. Probeer tijdens het oefenen verschillende technieken uit, zoals wandelmeditatie of Zenmeditatie , om erachter te komen wat het beste voor u werkt. Hoe meer u oefent, hoe meer voordelen u zult ervaren.

Tips voor mediteren met ADHD

Meditatie kan helpen om je gedachten te vertragen, je geest te kalmeren en je zelfbewustzijn te vergroten, maar het is een vaardigheid die je moet oefenen. 

“Meditatie kan een krachtig hulpmiddel zijn om uw vermogen om uw aandacht te beheersen en uw emoties en impulsen te reguleren te vergroten”, zegt Dr. Shepard. 

Als je net begint of je meditatiebeoefening wilt verbeteren, probeer dan de volgende tips:

• Begin rustig. Stel een doel van slechts drie minuten per dag. Dit kan in het begin lang aanvoelen. Uw gedachten zullen waarschijnlijk afdwalen. Dit is oké en normaal. Het doel is niet om uw geest leeg te maken, te ontspannen of uw gedachten stil te houden. Het doel is om uw gedachten gewoon te observeren en terug te brengen naar uw anker wanneer u merkt dat ze afdwalen, zegt Dr. Shepard. 
• Gebruik een meditatie-app . Deze kunnen je helpen bij de basisbeginselen van meditatie, zegt Roberts. En er zijn veel opties beschikbaar, van Calm tot Headspace. Elk biedt een breed scala aan bronnen voor beginners en experts, evenals extra voordelen zoals communitygroepen of gerichte meditaties.
• Voeg meditatie toe aan je dagelijkse to-dolijst. Gewoontes zijn moeilijk te vormen, maar als je meditatie koppelt aan een bestaande gewoonte, is het makkelijker om te onthouden en te integreren in je dag. Dr. Shepard raadt aan om te mediteren voordat je je tanden poetst of nadat je klaar bent met sporten. Zet herinneringen in je agenda en zoek, indien mogelijk, een speciale plek om te mediteren, zoals je achterporch, woonkamer of auto. 
• Zoek een accountability partner. Meditatie met een andere persoon kan mensen met ADHD helpen om gefocust te blijven, zegt Dr. Shepard. Je kunt meedoen aan een begeleide groepssessie of een vriend ontmoeten op Zoom voor een bepaalde tijd. Zelfs als je gedachten afdwalen tijdens de sessies, kan accountability je helpen om een ​​routine te ontwikkelen.

Een woord van Verywell

Het opbouwen van een dagelijkse meditatiepraktijk kan u helpen symptomen te beheersen, maar meditatie mag uw huidige medicatie of therapiesessies niet vervangen . Als u wijzigingen wilt aanbrengen in uw behandelplan, plan dan een afspraak in met uw arts.