Tijdblindheid bij ADHD

Het menselijk lichaam voelt tijd op een vergelijkbare manier als het licht, geluid, smaak en andere elementen van onze omgeving voelt. Op basis van een mix van interne en externe signalen kan een typisch menselijk brein een redelijk nauwkeurig gevoel in kaart brengen van hoe laat het is, hoeveel tijd er is verstreken en hoeveel tijd er is voor aankomende gebeurtenissen.

Bij mensen met ADHD is de tijdswaarneming verstoord , wat resulteert in een symptoom dat bekend staat als tijdblindheid.

Wat is tijdblindheid?

Tijdblindheid is het onvermogen om het verstrijken van de tijd te voelen en het kan bijna elk aspect van iemands leven moeilijker maken. Het belangrijkste om te begrijpen is dat het meer een sensorisch probleem is, dan een opzettelijke minachting voor tijd.

Hoewel het proces nog niet volledig wordt begrepen, is het meest geaccepteerde raamwerk voor tijdsperceptie onder onderzoekers de scalaire verwachtingstheorie (SET). SET beschrijft tijdsperceptie als een soort interne klok waarbij de tijd wordt gemeten in polsslag.

De hersenen combineren deze pulsinformatie met andere sensorische input, zoals helderheidsniveaus en temperatuurveranderingen in de omgeving. Zo ontstaat een totaalbeeld van waar iemand zich in de tijd bevindt en hoe snel hij zich door de tijd beweegt.

Hoe tijdblindheid zich manifesteert

Tijdblindheid ontstaat wanneer dat proces verstoord of gebrekkig is, wat leidt tot problemen die vaak ten onrechte worden bestempeld als slecht tijdmanagement, waaronder:

• Onderschatten of overschatten hoeveel tijd er is verstreken, hoe lang een taak zal duren of hoeveel tijd er nog rest tot een verwachte gebeurtenis
• Chronisch deadlines missen of te laat komen, zelfs voor dingen waar je enthousiast over bent
• Moeite met het maken van een realistisch schema of het vasthouden aan een schema
• Steeds het besef van tijd verliezen
• Vaak het gevoel hebben dat de tijd “wegglipt”

Het kan zich ook voordoen in subtielere problemen zoals:

• Langzame reactietijden (zoals het te laat opsteken van je hand om een ​​bal te vangen)
• Moeilijkheden met het reguleren van de bewegingssnelheid (zoals proberen om langzamer te lopen)
• Moeite met het inschatten hoe lang geleden een gebeurtenis heeft plaatsgevonden, bijvoorbeeld bij het beantwoorden van ogenschijnlijk eenvoudige vragen als “wanneer heb je geluncht?” of “wanneer ben je voor het laatst op vakantie geweest?”

Het voelt alsof ik in een eeuwig heden zweef. Ik kijk op de klok naar 9:35, ga dan “een paar minuten” verder met het lezen van mijn boek en na wat eerlijk gezegd voelt als een paar minuten, kijk ik weer omhoog en zie dat de klok nu 12:15 aangeeft. 

Als ik vergeet een kookwekker te zetten, zet ik een pan water op het vuur en loop ik vijf minuten de keuken uit. Als ik uren later terugkom, is de pan leeg omdat al het water is verdampt.

Voor de behandeling maakte ik de meest belachelijke to-do-lijstjes, ervan uitgaande dat ik meer dan 15.000 woorden aan artikelen in één dag kon schrijven, omdat ik geen idee had hoe lang het me daadwerkelijk kostte om een ​​artikel te onderzoeken, schrijven en bewerken. Ik ging akkoord met een deadline, maar faalde er volledig in om het project zo te plannen dat ik het daadwerkelijk voor die deadline kon afronden.

Tijdblindheid bij ADHD

Mensen met ADHD hebben voortdurend moeite met het waarnemen van tijd (inschatten hoeveel tijd er is verstreken of hoeveel tijd er nog rest tot een aanstaande gebeurtenis), tijdsvolgorde (correct navertellen in welke volgorde gebeurtenissen hebben plaatsgevonden) en tijdreproductie (het herhalen van een taak met dezelfde hoeveelheid tijd als de vorige).

Deze tijdblindheid kan deels te maken hebben met het feit dat mensen met ADHD beter presteren met hot cognition (emotioneel geladen taken). Een onderzoek dat tijdsperceptie vergeleek met neutrale en emotioneel geladen taken, vond dat mensen met ADHD consistent slechter presteerden op neutrale tijdsperceptietaken dan de controlegroep, zoals verwacht. Op emotioneel geladen taken presteerden deelnemers met ADHD echter beter dan de controlegroep.

Dit past ook bij het groeiende aantal onderzoeken naar emotionele asymmetrie bij niet-ADHD-populaties, waarbij sterke emotionele stimuli hun tijdswaarneming kunnen verstoren, mogelijk omdat veranderingen in de hartslag die worden veroorzaakt door verhoogde emoties die ‘interne klok’ verstoren.

De noodzaak van emotionele stimulatie om tijd nauwkeurig waar te nemen, wordt verder bevestigd door onderzoek dat tijdblindheid bij ADHD koppelt aan dopaminetekorten . Eén onderzoek vond dat voorgeschreven stimulerende middelen en geldbeloningen (die beide de dopamineniveaus verhogen) de tijdswaarneming bij deelnemers met ADHD konden verbeteren.

Tijdblindheid bij ADHD lijkt dus een combinatie te zijn van het feit dat de hersenen sensorische input, zoals hartslag, lichtsterkte en temperatuurveranderingen, niet onbewust of passief kunnen interpreteren als indicatoren van het verstrijken van de tijd, en van het feit dat er onvoldoende dopamine aanwezig is om een ​​bewuste of opzettelijke tijdsregistratie te activeren.

Hoe kunnen mensen met ADHD omgaan met tijdblindheid?

Ik worstel nog steeds met tijdblindheid. Medicatie is het dichtst dat ik bij het gevoel ben gekomen dat ik de tijd daadwerkelijk kan voelen verstrijken, maar het is nog steeds een wankel begrip op zijn best. Voor het grootste deel heeft het omgaan met tijd voor mij betekend dat ik een tijdmanagementsysteem heb ontwikkeld dat rekening kan houden met tijdblindheid. Hier zijn enkele van de strategieën die ik het meest nuttig vind.

Houd bewust tijd bij

Of je nu apps voor tijdregistratie gebruikt of gewoon een spreadsheet (zoals ik), begin met het timen van jezelf voor de taken waarvoor je een nauwkeurige tijdswaarneming nodig hebt. Als ik aan mijn bureau ga zitten om aan een artikel te beginnen, is het eerste wat ik doe de tijd registreren waarop ik ben begonnen. Ik noteer ook wanneer ik pauze neem en wanneer ik het project afmaak.

Na een tijdje wordt dit tijdlogboek een handig naslagwerk bij het plannen van uw schema. Het geeft u een veel nauwkeuriger beeld van hoeveel tijd elke taak nodig heeft.

Geef jezelf een dopamine-kick (of twee)

Omdat tijdblindheid gelinkt kan zijn aan dopaminetekorten, kan het verhogen van dopamineniveaus helpen om dit te compenseren. Bouw een dopamineversterkende routine op die een aantal of alle van de volgende dingen omvat:

• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 . Een tekort aan B6 wordt in verband gebracht met een tekort aan dopamine. Goede bronnen van B6 zijn onder andere vis, kikkererwten, bananen, sinaasappels en donkergroene bladgroenten.
• Drink koffie . Net als voorgeschreven medicijnen voor ADHD is cafeïne een stimulerend middel , dus het zal een vergelijkbaar (maar milder) effect hebben. Houd uw dagelijkse cafeïne-inname op of onder de 400 milligram (ongeveer vier kopjes koffie).
• Ga naar buiten in het zonlicht . Zonlicht stimuleert neurotransmitters die de afgifte van dopamine kunnen activeren.
• Oefening . Net als zonlicht stimuleert oefening ook de productie van dopamine . Maar overdrijf het niet, want overtraining kan het tegenovergestelde effect hebben.

Timers instellen

Voor elke activiteit waarbij je het risico loopt om in de tijd te verdwalen, stel je van tevoren een timer in die je terug kan trekken en je eraan kan herinneren om op de klok te kijken. Verlaat bijvoorbeeld nooit de keuken tijdens het koken zonder eerst een timer in te stellen om je eraan te herinneren om op het eten te letten. Stel een timer in voordat je social media opent, zodat je de app binnen een redelijke tijd sluit.

Bepaal hoeveel tijd je aan een activiteit kunt besteden en stel vervolgens een timer in voor die tijd, zodat je weet wanneer de tijd om is.

Neem buffertijd op in uw planning

Buffertijd is extra tijd die ik denk niet nodig te hebben (maar eigenlijk wel nodig heb) omdat ik slecht ben in het inschatten hoe lang een taak zal duren. Als ik denk dat het een uur duurt om een ​​artikel te bewerken, geef ik mezelf twee. Als ik denk dat het 15 minuten duurt om naar het postkantoor te rennen, geef ik mezelf 30-45 minuten.

Hiermee voorkomt u dat uw agenda te vol raakt voor de dag en heeft u wat speelruimte als u op enig moment afgeleid raakt (en laten we eerlijk zijn, dat gaat gebeuren).

Luister naar muziek

Het is aangetoond dat luisteren naar muziek de meeste mensen helpt om zich te concentreren. Voor mensen met ADHD heeft het echter het extra voordeel dat het je vermogen om tijd waar te nemen verbetert. Achtergrondmuziek kan een externe aanwijzing zijn voor je hersenen om de tijd bij te houden terwijl je je op een andere taak concentreert. Als het muziek is waar je van geniet, kan het ook de emotionele stimulatie bieden die je hersenen nodig hebben om hun eigen tijdwaarnemingssysteem op gang te brengen.

Het kan ook dienen als vervanging voor saaie timers. In plaats van een timer in te stellen voor een uur voordat je aan een taak begint, kun je een afspeellijst of album opzetten dat een uur duurt. Je kunt verschillende afspeellijsten maken voor verschillende tijdsintervallen, zodat je ze bij de hand hebt wanneer je ze nodig hebt.