Hoe te focussen met ADHD

Werk kan veel frustraties veroorzaken voor mensen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Deze uitdagingen kunnen bestaan ​​uit moeite hebben met het starten en afronden van taken, moeite met het prioriteren van projecten en gevoelens van verveling.

Het vinden van effectieve strategieën om u te helpen omgaan met bepaalde uitdagingen kan een grote impact hebben op uw werksucces en algehele geluk. Dit artikel bespreekt enkele tips over hoe u zich kunt concentreren met ADHD, inclusief strategieën die u kunnen helpen om te gaan met specifieke uitdagingen en te profiteren van uw sterke punten.

Waarom ADHD het moeilijk maakt om te focussen

ADHD wordt vaak gediagnosticeerd tijdens de kindertijd, maar de symptomen blijven meestal bestaan ​​tot in de volwassenheid, hoewel het er bij volwassenen iets anders uit kan zien dan bij kinderen. De signalen van ADHD kunnen subtieler zijn bij volwassenen, maar dat betekent niet dat gevoelens van rusteloosheid, afleidbaarheid en onoplettendheid volwassenen niet beïnvloeden op verschillende gebieden van hun leven.

Enkele symptomen van de aandoening die het moeilijker kunnen maken om u op het werk te concentreren, zijn:

• Moeite om gefocust te blijven op taken
• Problemen met het negeren van afleidingen
• Desorganisatie
• Meerdere taken op zich nemen en ze niet afmaken
• Het niet halen van deadlines
• Moeite met aandacht vasthouden tijdens lange vergaderingen
• Belangrijke details in gesprekken ontbreken
• Verveling ervaren
• Vergeetachtigheid
• Het gevoel hebben dat je ondergewaardeerd of verkeerd begrepen wordt
• Overstimulatie

Volgens het Centers for Disease and Prevention (CDC) heeft 9,8% van de kinderen tussen de drie en zeventien jaar de diagnose ADHD. Het National Institute of Mental Health (NIMH) merkt op dat ongeveer 4,4% van de volwassenen ADHD heeft. Dit kan komen door veranderingen in symptomen naarmate mensen de overgang maken van de kindertijd naar de volwassenheid, maar het kan ook het gevolg zijn van een onderdiagnose van de aandoening bij volwassenen .

Hoe te focussen met ADHD

Het vinden van strategieën die voor u werken is belangrijk als u ADHD als volwassene hebt (of vermoedt dat u dat hebt). Niet iedereen heeft dezelfde vaardigheden, symptomen, ervaringen of uitdagingen, dus het kan vallen en opstaan ​​zijn om te bepalen hoe u zich kunt focussen met ADHD en welke strategieën geschikt zijn voor uw behoeften.

Mensen met ADHD worden vaak onder druk gezet om technieken te gebruiken, zoals planners, schema’s en organisatiesystemen, die gericht zijn op neurotypische verwachtingen. U vindt zulke hulpmiddelen misschien nuttig, maar u vindt ze misschien ook stressveroorzakend of afleidend.

En hoewel ADHD vaak wordt geframed in termen van tekorten of uitdagingen, is het belangrijk om te onthouden dat deze vorm van neurodivergentie ook bepaalde voordelen en sterktes met zich meebrengt . Bijvoorbeeld, terwijl je soms moeite hebt om je te concentreren op saaie taken, betekent je hoge energieniveau dat je vaak het enthousiasme en de motivatie hebt om je doelen na te streven. De sleutel is om manieren te vinden om de uitdagingen van ADHD te minimaliseren, vaak door in te spelen op je sterktes.

Terwijl u leert hoe u zich kunt concentreren met ADHD, kunnen de volgende technieken nuttig zijn:

Vermijd multitasken

Gefocust en op de taak blijven is noodzakelijk om werk af te krijgen. Sommige mensen vinden dat dit het moment is waarop multitasken een probleem wordt. In plaats van gefocust te blijven op één taak, raakt een individu afgeleid door meerdere taken, maar geen enkele wordt ooit voltooid.

Uit sommige onderzoeken is gebleken dat multitasking de aandacht kan belemmeren. de uitvoerende functies belemmert , cognitieve processen die mensen in staat stellen om gedrag te plannen, organiseren en uit te voeren.

Omdat taken langer duren, kan het werk doorsijpelen naar niet-werkuren, inclusief avonden en weekenden. Dit zorgt vaak voor meer stress en minder vrije tijd voor plezier. Het tast ook het privéleven aan en maakt het moeilijker om een ​​gezonde balans tussen werk en privé te behouden .

Probeer één ding tegelijk te doen

In plaats van multitasken, kun je een gerichte single-tasking aanpak proberen. De sleutel is het instellen van een tijdslimiet zodat je al je aandacht op een specifieke taak kunt richten voor een bepaalde periode. Zodra die tijd om is, probeer dan een korte pauze te nemen voordat je terugkeert naar dezelfde taak of doorgaat naar een andere taak.

Dit zorgt voor variatie en kan een geweldige manier zijn om verveling tegen te gaan. In plaats van te proberen je focus te verplaatsen tussen meerdere projecten, geeft het je de kans om aan één ding tegelijk te werken en tegelijkertijd andere afleidingen te minimaliseren.

Gebruik een timer

Er zijn meerdere manieren om een ​​timer te gebruiken. Voor sommige mensen kan het instellen van een timer voor 45 minuten werk gevolgd door een pauze van 15 minuten het makkelijker maken om de dag door te komen. Kortere werk-/pauzeperiodes kunnen beter werken voor andere mensen.

De truc is om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid tijd die je voor werk inruimt, groot genoeg is om een ​​deel van de taak af te ronden. En dat de pauzetijd lang genoeg is om je weer fris te voelen, maar kort genoeg om te voorkomen dat je met een nieuwe activiteit bezig bent.

Verdeel taken in beheersbare stukken

Als je ADHD hebt, vind je grote projecten misschien overweldigend. Je hebt misschien moeite om te bedenken waar en hoe je moet beginnen, hoe je de stappen van het project moet organiseren en hoe je gemotiveerd blijft om het af te maken.  

Taken opsplitsen in kleinere stukken kan je helpen om je minder overweldigd te voelen door alles wat er te doen is. Wanneer werk onoverkomelijk lijkt, kan uitstelgedrag snel de overhand nemen en kan het moeilijk zijn om aan een taak te beginnen. Werk opdelen in kleinere, beter beheersbare stappen helpt.

Voordat u begint, gaat u zitten en maakt u een lijst van de verschillende onderdelen van het project. Verschillende strategieën zoals to-do-lijsten, mindmaps of overzichten kunnen u helpen de volgorde van de stappen die u moet volgen om de taak te voltooien, beter te bepalen.

Gebruik visuele herinneringen

Dit is een creatieve en leuke manier om alert en gefocust te blijven op taken: hang gepersonaliseerde afkortingen op in het kantoor om jezelf te herinneren aan sociale en werkregels die je helpen je dag in te delen. 

Belangrijke dingen in het zicht houden kan ook helpen vergeetachtigheid tegen te gaan. Als je bepaalde dingen verborgen houdt, vergeet je ze misschien nooit meer. Je kunt dit tegengaan door dingen op zichtbare plekken te bewaren, dingen op een whiteboard te schrijven of aantekeningen te maken om je geheugen op te frissen.

Maak contact met positieve collega’s

Een behulpzame collega die begrijpt hoe moeilijk het is om op de taak te blijven, kan een bron van steun en aanmoediging zijn. Sommige mensen hebben het nuttig gevonden om informatie over ADHD met hun werkgevers te delen en eenvoudige aanpassingen te ontwikkelen om het werk succesvoller te maken.

Weeg de voor- en nadelen van het delen van uw diagnose met uw werkgever af. Het kan nuttig zijn als u aanpassingen wilt aanvragen, maar het is ook een persoonlijke beslissing.

Hand-held Fidgets

Sommige mensen vinden dat fidget-speelgoed, zoals een klein balletje om in je handen te rollen, een tastbal om in te knijpen, een pen om door je vingers te draaien of papier om te krabbelen, nuttig kan zijn. Een pen en papier zijn ook handig om aantekeningen te maken of gedachten, vragen of ideeën op te schrijven die in je opkomen terwijl je werkt. 

Fidget-speelgoed is populair geworden bij kinderen en volwassenen om zelfregulatie te verbeteren, maar niet iedereen is het erover eens dat ze effectief zijn. Sommige onderzoeken suggereren dat ze de aandacht kunnen verminderen en verstoringen kunnen veroorzaken. U vindt dergelijke objecten echter misschien nuttig, dus experimenteer om erachter te komen wat het beste voor u werkt.

Parafrase-instructies

Als u de neiging heeft om uw focus te verliezen terwijl iemand tegen u praat, probeer dan periodiek te parafraseren wat er tijdens het gesprek wordt gezegd. Dit houdt u actief en betrokken en helpt ervoor te zorgen dat u de belangrijke punten die de persoon probeert over te brengen, begrijpt.

U kunt dit doen via e-mail of memo als dat makkelijker en effectiever is. Of als u merkt dat u tijdens een gesprek afdwaalt en beseft dat u geen idee hebt wat er net is gezegd, vraag dan gewoon om het te herhalen.

Beperk afleidingen

Probeer afleidingen zoveel mogelijk te beperken terwijl u aan het werk bent. Vraag indien mogelijk om een ​​privékantoor en doe de deur dicht om afleidingen te blokkeren. Als dit niet mogelijk is, vraag dan om op een plek te worden geplaatst die ver weg is van de drukte van het hoofdwerkgebied. Deze opties zijn natuurlijk niet altijd beschikbaar.

Probeer planners en andere hulpmiddelen te gebruiken

Een dagelijkse planner kan een handig hulpmiddel zijn voor veel mensen met ADHD. Planners kunnen u helpen uw tijd effectiever te beheren en fungeren als een visueel hulpmiddel om vergeetachtigheid te overwinnen.

Sommige mensen vinden dat ouderwetse pen-en-papier planners het snelste en meest effectieve hulpmiddel zijn. In andere gevallen vind je misschien dat elektronische software, websites en apps het beste voor je werken.

Bouw een gewoonte op van het actief gebruiken van grote kalenders, dagplanners, dagelijkse to-do-lijsten en vaste routines. Houd je aan de strategie die voor jou werkt. Reserveer elke dag een paar minuten om belangrijke informatie op te schrijven en bekijk aankomende deadlines, taken, projecten of afspraken.

Zorg goed voor jezelf

Om uw focus en productiviteit te voeden, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voor uzelf zorgt. Strategieën die kunnen helpen zijn onder andere:

• Genoeg slaap krijgen : Slaap kan een belangrijke rol spelen bij focus en aandacht, en bewijsmateriaal geeft aan dat veel Amerikaanse volwassenen niet genoeg slaap krijgen elke nacht. Stel jezelf ten doel om minstens zeven uur slaap te krijgen elke nacht.
• Geef je hersenen en lichaam brandstof : Een gezond dieet kan je ook helpen om je beter te kunnen concentreren tijdens je werkdag. Beperk bewerkte, suikerrijke en gefrituurde snacks in plaats van een uitgebalanceerd dieet van complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten.
• Blijf actief : Onderzoek wijst uit dat regelmatige fysieke activiteit de aandacht en focus kan verbeteren bij mensen met ADHD.  

Een woord van Verywell

Het verbeteren van uw focus op het werk vereist vaak wat experimenteren en vallen en opstaan. Houd bij welke strategieën u gebruikt en houd uw voortgang in de gaten. Overweeg een bezoek aan een professional in de geestelijke gezondheidszorg om u te helpen bij het beheersen van uw symptomen, zodat u optimaal kunt presteren.