Werken 30-dagen-uitdagingen echt?

Jumpstart-uitdagingen van een maand beloven vaak een foolproof pad naar een nieuw leven met gezonde nieuwe gewoontes in 30 dagen. Uitdagingen kunnen worden gekoppeld aan een aantal gezondheidsgedragingen, productiviteitsgewoonten of andere simpele veranderingen die kunnen leiden tot een beter leven. Maar werken ze? 

Het antwoord is ja en nee. De uitdaging op zichzelf levert misschien niet de beloofde resultaten op, zoals een sixpack, maar het dagelijks oefenen van een nieuw gedrag kan je helpen betere gewoontes te ontwikkelen.

De wetenschap van verandering

Een gewoonte is een aangeleerde automatische reactie. Het vormen van nieuwe gezonde gewoontes, of het doorbreken van slechte gewoontes, omvat meerdere stappen, waaronder het nemen van een besluit om te veranderen, het initiëren van het nieuwe gedrag en het vaak herhalen ervan.

Het kost tijd om nieuwe gezonde gewoontes te ontwikkelen. Een 30-dagen challenge kan helpen om de bal aan het rollen te krijgen, maar het is misschien niet genoeg om blijvende verandering teweeg te brengen.

Uit een onderzoek uit 2010 dat werd gepubliceerd in het  European Journal of Social Psychology bleek dat de tijd die het duurt voordat nieuw gedrag automatisch wordt, varieert van 18 dagen tot 254 dagen.  Volgens de auteurs belemmerde het missen van één dag de voortgang niet, maar hoe moeilijker de gedragsverandering werd ervaren, hoe langer het duurde voordat de gewoonte zich vormde. 

Stadia van verandering

Verandering wordt in kleine stapjes of fasen doorgevoerd. De “pre-contemplatiefase” vindt plaats voordat u zelfs maar actief nadenkt over het doorvoeren van veranderingen. De volgende fase omvat nadenken en plannen, maar geen daadwerkelijk waarneembare verandering wat betreft het aannemen van de nieuwe gewoonte.

Pas in de  volgende  fase wordt de daadwerkelijke nieuwe gewoonte verworven. Interessant genoeg wordt het loslaten van de gewoonte niet als een mislukking beschouwd, maar als een voorspelbaar onderdeel van het hele veranderingsproces en zelfs een specifieke fase van verandering als je niet opgeeft om te proberen; het wordt beschouwd als een onderdeel van het proces van het creëren van blijvende verandering.

Strategieën voor succes

Hoewel doorzettingsvermogen essentieel is om een ​​nieuwe gewoonte te laten beklijven, hebben onderzoekers verschillende andere hulpmiddelen geïdentificeerd die kunnen helpen. Context en consistentie zijn sterk verbonden met succes bij het aanpassen van gedrag. Volgens onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Health Psychology in 2013, kan het nuttig zijn om een ​​nieuwe gewoonte te koppelen aan een huidige routine. 

Het onderzoek richtte zich op het flossen van tanden en ontdekte dat mensen die flossen nadat ze hun tanden hebben gepoetst, consistentere flosgewoonten ontwikkelden dan mensen die van plan waren om eerst te flossen en daarna hun tanden te poetsen. 

Bovendien hadden positieve houdingen een direct resultaat op het succesvol maken van een nieuwe gewoonte. Manieren om deze strategie te implementeren zijn onder andere: 

• Lees elke ochtend een dagboek tijdens uw kopje koffie.
• Neem vitamines bij uw ontbijt.
• Voeg een squat-uitdaging of lichaamsgewichtoefening toe aan je dagelijkse sportschoolroutine. 
• Integreer een nieuwe huidverzorgingsroutine in uw bedtijdroutine.

Ondersteuningssystemen

Een manier waarop 30-dagen challenges op social media kunnen helpen om nieuwe gewoontes te creëren, is de ondersteuning die mensen krijgen als ze online posten. Het gebruik van apps, zoals MyFitnessPal, FitBit, Habitify of Todoist, kan ook het succes vergroten.

In het onderzoek konden patiënten met een risico op het metabool syndroom 5 procent van hun lichaamsgewicht verliezen en gezondheidsproblemen voorkomen door software te gebruiken die hen motiveerde en hen eraan herinnerde hun dieet en fitnessactiviteiten in de gaten te houden. 

De onderzoekers vermoeden dat de digitale interacties hielpen om de mentale belasting van het vormen van een nieuwe gewoonte te verminderen en dat er meer consistentie ontstond, zodat de taak een automatisme werd. 

Voordelen

Welke gewoonte je ook wilt aanleren – dieet, beweging, huidverzorging, meditatie, dankbaarheid, etc. – je zult er waarschijnlijk een 30-dagen challenge voor vinden. Er zijn twee basistypen 30-dagen challenges: degene die nieuwe gewoontes introduceren en versterken gedurende de maand en degene die elke dag iets unieks bieden om te proberen. Beide kunnen effectieve manieren zijn om een ​​nieuwe gezonde gewoonte te beginnen.

Aangezien het gemiddeld 66 dagen duurt om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren, is een 30-dagen challenge geen garantie dat een nieuw gedrag onderdeel van je leven wordt. Je committeren aan een 30-dagen challenge heeft drie belangrijke voordelen:

• Het geeft je de impuls die je nodig hebt om verandering teweeg te brengen.
• Als u eenmaal bent begonnen, zorgt de dagelijkse herhaling ervoor dat u de gewenste verandering consequent doorvoert.
• Als je doorzet, kunnen kleine successen je motiveren om door te gaan.

Een uitdaging kiezen

Voordat je een uitdaging aangaat, moet je ervoor zorgen dat deze in lijn is met je doelen en realistisch is voor je levensstijl. Bijvoorbeeld, een uitdaging om geld te besparen waarbij je meer geld opzij zet dan je aan het eind van de maand verdient, is niet praktisch. Begin ook niet aan een work-outuitdaging die een hoger niveau van beweging vereist dan veilig of gezond is voor jouw situatie. 

Voor sommige mensen bevorderen 30-dagen challenges een alles-of-nietsmentaliteit die hen kan opzadelen met falen. Het is belangrijk om te onthouden dat als je een dag mist of afdwaalt van de challenge, je meteen weer verder kunt gaan waar je was gebleven, of je opnieuw kunt committeren aan dag 1 voor een frisse start.

Een woord van Verywell

Een 30-dagen challenge kan een effectieve strategie zijn om nieuwe gewoontes te ontwikkelen. Kies je challenge zorgvuldig om ervoor te zorgen dat deze aansluit bij je doelen en stel realistische verwachtingen voor wat je hoopt te bereiken.

Niet alle online challenges zijn ontworpen met de juiste intenties. Vaak gebruiken social media-invloeden challenges als een manier om de betrokkenheid te vergroten voor meer advertentie-inkomsten, als een manier om hun producten te verkopen of gewoon als een manier om zichzelf op te hemelen.