Zamknij ten odtwarzacz wideo
Ćwiczenia mózgu to działania mające na celu utrzymanie i wzmocnienie zdolności poznawczych, takich jak pamięć robocza, szybkość przetwarzania i funkcje wykonawcze.
Chociaż możesz wiedzieć, że musisz ćwiczyć swoje ciało, czy wiesz, że ważne może być również ćwiczenie umysłu? Prawdopodobnie słyszałeś stare przysłowie „używaj albo strać”. Wielu badaczy uważa, że ta maksyma odnosi się do zdrowia mózgu.
Trening mózgu jest często reklamowany jako sposób na wyostrzenie umysłu, a nawet zwiększenie inteligencji. Podczas gdy wielu naukowców zajmujących się kognitywistyką sugeruje, że twierdzenia dotyczące treningu mózgu są zarówno przesadzone, jak i wprowadzające w błąd, istnieje wiele badań sugerujących, że pewne rodzaje aktywności mogą być korzystne dla zdrowia mózgu.
Spis treści
Dbaj o swoje ciało, aby zadbać o swój umysł
Jeśli chcesz zadbać o swój umysł, musisz zacząć od zadbania o swoje ciało.
Badania wykazały wielokrotnie, że osoby, które podejmują zdrowe zachowania, takie jak ćwiczenia fizyczne i odpowiednia dieta, są mniej podatne na pogorszenie funkcji poznawczych związane z procesem starzenia.
Jedno z badań sugeruje, że ćwiczenia fizyczne mogą chronić mózg przed kurczeniem się w miarę starzenia . Naukowcy odkryli również, że ćwiczenia fizyczne mogą promować neurogenezę , czyli powstawanie nowych komórek mózgowych w hipokampie mózgu.
Jedno z badań opublikowanych w 2013 r. dotyczyło zdrowych zachowań u prawie 2300 mężczyzn w ciągu trzydziestu lat. Naukowcy przyjrzeli się zachowaniom i zdolnościom poznawczym uczestników, zaczynając od średniego wieku i śledząc ich postępy w starości.
Naukowcy odkryli, że u mężczyzn, którzy praktykowali pewne zdrowe zachowania, ryzyko wystąpienia upośledzenia funkcji poznawczych i demencji w starszym wieku było o około 60% niższe.
Do zdrowych zachowań zaliczało się m.in. niepalenie, utrzymywanie prawidłowego wskaźnika BMI, regularne ćwiczenia, spożywanie dużej ilości warzyw i owoców oraz spożywanie niewielkiej lub umiarkowanej ilości alkoholu.
Więc jeśli chcesz zbudować lepszy umysł, zacznij od pracy nad swoim zdrowiem fizycznym. Idź na spacer, zacznij włączać do swojej diety więcej świeżych owoców i warzyw i spróbuj zrezygnować ze złych nawyków, takich jak nadmierne spożycie alkoholu lub palenie tytoniu. Niektóre z nich mogą być trudniejsze od innych, ale twój mózg podziękuje ci za to przez wiele lat.
Narysuj mapę swojego miasta z pamięci
Chociaż możesz czuć, że możesz poruszać się po ulicach swojej okolicy z zamkniętymi oczami, spróbuj rzucić wyzwanie swojemu mózgowi, rysując mapę swojego miasta lub okolicy z pamięci. Bez oszukiwania! Spróbuj uwzględnić główne ulice, główne ulice boczne i lokalne punkty orientacyjne.
Gdy skończysz, porównaj swoją mapę pamięciową z prawdziwą mapą okolicy. Jak ci poszło? Czy zaskoczyły cię niektóre rzeczy, których nie zauważyłeś? Jeśli ta aktywność wydała ci się zbyt łatwa, spróbuj narysować mniej znany obszar z pamięci, na przykład mapę całych Stanów Zjednoczonych lub Europy, i spróbuj opisać każdy stan lub kraj.
Nawigowanie do supermarketu lub gabinetu lekarskiego może wydawać się proste i niemal automatyczne, gdy siedzisz za kierownicą samochodu. Jednak zmuszanie się do zapamiętywania układu swojej okolicy, a także rysowanie i opisywanie jej pomaga aktywować różne obszary mózgu.
Naucz się czegoś nowego
To ćwiczenie mózgu wymaga odrobiny zaangażowania, ale jest też takie, które może dać ci najwięcej korzyści za twoje pieniądze. Nauka czegoś nowego to jeden ze sposobów, aby utrzymać mózg w gotowości i ciągle wprowadzać nowe wyzwania.
W jednym z badań naukowcy przydzielili osobom starszym naukę różnych nowych umiejętności, od fotografii cyfrowej po pikowanie. Następnie przeprowadzili testy pamięci i porównali grupy eksperymentalne z grupami kontrolnymi. Osoby z grup kontrolnych brały udział w czynnościach, które były zabawne, ale nie stanowiły wyzwania umysłowego, takich jak oglądanie filmów i słuchanie radia.
Naukowcy odkryli, że poprawę wyników testów pamięciowych odnotowali tylko ci uczestnicy, którzy nauczyli się nowej umiejętności.
Odkryli również, że poprawa pamięci była widoczna również po roku, gdy przeprowadzono kolejne badanie.
Niektóre rzeczy, których możesz chcieć spróbować, to nauka nowego języka, nauka gry na instrumencie muzycznym lub nauka nowego hobby. Nie tylko będziesz rozciągać swój umysł, ale także będziesz stale uczyć się czegoś nowego, rozwijając swoje umiejętności i stając się bardziej utalentowanym.
Spróbuj użyć swojej niedominującej ręki
Następnie mamy ciekawe ćwiczenie mózgu, które według pewnego neurobiologa może pomóc „utrzymać mózg przy życiu”.
W swojej książce Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness neurobiolog Lawrence Katz zaleca używanie niedominującej ręki do wzmacniania umysłu. Ponieważ używanie przeciwnej ręki może być tak trudne, może to być świetny sposób na zwiększenie aktywności mózgu.
Spróbuj zmienić rękę podczas jedzenia kolacji lub gdy próbujesz coś zapisać. To będzie trudne, ale o to właśnie chodzi.
Najbardziej efektywne aktywności mózgu to te, które niekoniecznie są łatwe.
Uspołecznić
Badania z 2019 r. wskazują, że osoby aktywne społecznie mają również mniejsze ryzyko zachorowania na demencję i chorobę
Kontakty społeczne angażują wiele obszarów mózgu, a wiele form aktywności społecznej obejmuje również elementy fizyczne, np. uprawianie sportu, które również korzystnie wpływają na umysł.
Nawet jeśli jesteś zatwardziałym introwertykiem , poszukiwanie interakcji społecznych może być korzystne dla twojego mózgu zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Oto kilka pomysłów na utrzymanie zaangażowania społecznego:
- Zapisywanie się na wolontariat w swojej społeczności
- Dołączenie do klubu
- Zapisywanie się do lokalnej grupy spacerowej
- Pozostawanie w bliskim kontakcie z przyjaciółmi i rodziną
Medytować
Jedno ćwiczenie mózgu, którego być może nie brałeś pod uwagę, może być w rzeczywistości niezwykle skuteczne — medytacja. Medytacja uważności, w szczególności, jest często promowana przez psychologów pozytywnych ze względu na jej korzystne efekty.
Badania wskazują, że uważność i medytacja wiążą się z większą neuroplastycznością, wolniejszym starzeniem się mózgu i poprawą zdolności poznawczych.
Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować tego ćwiczenia mózgu, możesz przeczytać krótki przewodnik po praktykowaniu medytacji uważności . Możesz również sprawdzić kilka przydatnych wskazówek dotyczących włączania uważności do swojego codziennego życia .
A co z tymi wszystkimi grami rozwijającymi mózg?
Zdjęcia Getty’ego
Prawdopodobnie jest całkiem prawdopodobne, że przynajmniej słyszałeś, a nawet wypróbowałeś, niektóre z wielu gier, stron internetowych i aplikacji do treningu mózgu, które są dostępne. Wiele z tych narzędzi twierdzi, że te komputerowe ćwiczenia mózgu mogą zwiększyć elastyczność umysłu, utrzymać bystrość umysłu wraz z wiekiem, a nawet sprawić, że będziesz bardziej inteligentny.
Choć wciąż trwają dyskusje, czy te twierdzenia są prawdziwe, istnieje możliwość, że granie w tego typu gry umysłowe może mieć korzystny wpływ na mózg.
Ile dokładnie, to wciąż kwestia dyskusyjna. Jeśli uważasz, że takie gry by Ci się podobały, możesz znaleźć ładną listę zasobów do treningu mózgu , które możesz sprawdzić.
Jeśli jednak spędzasz już zbyt dużo czasu wpatrując się w ekran komputera lub smartfona, prawdopodobnie znacznie lepiej wykorzystasz ten czas, wychodząc na spacer, oddając się nowemu hobby, a nawet odwiedzając przyjaciela. Wszystkie te czynności mogą mieć poważne długoterminowe skutki dla zdrowia i witalności mózgu.