7 ćwiczeń oddechowych dla lepszego snu

Oddychanie brzuszne

Oddychanie brzuszne odnosi się do głębokiego oddychania do brzucha, a nie płytkiego oddychania klatką piersiową. Poniższe kroki zapewnią, że oddychasz przeponą.

1. Połóż się z nogami wyprostowanymi i lekko rozstawionymi. Skieruj palce stóp na zewnątrz, delikatnie połóż ramiona po bokach, upewnij się, że dłonie są skierowane do góry i zamknij oczy.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
3. Zwróć uwagę, która ręka unosi się najbardziej, gdy wdychasz.
4. Jeśli ręka na twojej klatce piersiowej unosi się najbardziej podczas wdechu, skup się na wypełnieniu żołądka (dolnej części płuc) powietrzem, zanim dotrzesz do góry. Najłatwiejszym sposobem na to jest próba zmuszenia brzucha do unoszenia się podczas oddychania. Z czasem staje się to łatwiejsze.

Podczas oddychania pamiętaj, aby wdychać przez nos, a następnie wydychać przez usta. Podczas tego utrzymuj rozluźnioną twarz. Wdychaj i wydychaj, licząc, aby upewnić się, że oddychasz powoli. Zrelaksuj się i skup się na dźwięku swojego oddechu.

Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez okres czasu, np. 5 lub 10 minut. Ćwicz ten rodzaj oddychania regularnie, np. raz dziennie.

Ten rodzaj oddychania jest przydatny, ponieważ pomaga spowolnić różne funkcje w ciele, które mogą powodować napięcie i niepokój. Pozwolenie sobie na głębokie oddychanie spowolni tętno i ułatwi zaśnięcie. Z czasem ta strategia może pomóc w walce z płytkim oddechem i nocą oraz poprawić sen.

Powtarzanie mantry

Gdy już opanujesz sztukę oddychania brzusznego, możesz dodać mantrę , która pomoże ci skupić się na relaksacyjnym aspekcie oddechu.

Aby dodać mantrę do oddechu, wykonaj poniższe czynności.

1. Połóż się wygodnie lub usiądź w pozycji zapewniającej relaks.
2. Podczas głębokiego oddychania w kierunku brzucha, powtarzaj w myślach frazę, na przykład: „Wdychaj relaks”.
3. Następnie wydychając i wypuszczając powietrze z brzucha, powiedz: „Wydychaj napięcie”.

Pamiętaj, aby zatrzymać się przed wydechem i przed wdechem. Podczas wydechu uświadom sobie wszelkie napięcia w ciele i pozwól im odejść.

Możesz nawet użyć wyobraźni, aby wyobrazić sobie, jak twoje ciało akceptuje relaks i uwalnia napięcie. Wyobraź sobie te doświadczenia jako wizualne zdarzenia, takie jak ruch powietrza w twoim ciele.

Powtarzaj tę czynność przez 5–10 minut, aż poczujesz senność.

Rutyna oddechowa 4-7-8

Ćwiczenie oddechowe 4-7-8 to kolejny sposób na relaks, dzięki któremu łatwiej zaśniesz. Aby ćwiczyć ten rodzaj oddychania, wykonaj poniższe czynności.

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami.
2. Umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami i przytrzymaj go tam.
3. Wydychaj powietrze przez usta i wydaj dźwięk „świst”.
4. Zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
5. Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
6. Następnie wypuść powietrze przez usta, wydając ten sam dźwięk „szum” i licząc do ośmiu.
7. Jeśli ukończysz ten cykl, wykonałeś jeden oddech. Teraz wróć i powtórz to jeszcze trzy razy, aby ukończyć cykl w sumie na cztery oddechy.

Ważne jest, aby pamiętać, że gdy oddychasz w ten sposób, powinieneś wdychać cicho, ale wydychać, robiąc nos. Trzymaj język w tym samym miejscu przez całe ćwiczenie. Upewnij się, że zachowujesz proporcje czasu wdechu/wstrzymania/wydechu, ponieważ jest to najważniejsze.

Ćwicz oddychanie w ten sposób dwa razy dziennie (ponownie, wykonuj tylko cztery oddechy na raz). Rób to konsekwentnie przez miesiąc. Gdy nabierzesz pewności siebie, możesz wydłużyć je do ośmiu oddechów. Stopniowe zwiększanie intensywności oddychania może pomóc zmniejszyć płytki oddech w nocy, który zakłóca sen.

Skanowanie ciała

Technika skanowania ciała to kolejne ćwiczenie oddechowe, które może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć. Ta technika polega na skanowaniu ciała w poszukiwaniu oznak napięcia, aby móc je przezwyciężyć i zasnąć. Wykonaj poniższe kroki, aby ćwiczyć tę technikę.

1. Połóż się w łóżku i skup się na relaksie podczas wydechu.
2. Poczuj łóżko pod sobą i to, jak cię podtrzymuje, podczas gdy kontynuujesz wydech i relaks.
3. Wizualizuj każdą część swojego ciała, zaczynając od głowy i przesuwając się po całym ciele, aby znaleźć miejsca, które są napięte. Podczas przesuwania się po ciele wydychaj i skup się na rozluźnianiu napiętych mięśni.
4. Po zakończeniu poszukiwania napięcia w całym ciele skup się na wydechu. Podczas wydechu powtarzaj sobie mantrę, która pomaga wywołać sen, na przykład po prostu słowo „sen” lub inną wskazówkę, która pomaga ci zacząć odpływać.

Postępuj zgodnie z tą techniką, a powinieneś zauważyć, że zarówno twój umysł, jak i ciało zaczynają się relaksować. Zanim się obejrzysz, będziesz odpływać w sen!

Liczenie podczas oddychania

Zamiast liczyć owce, spróbuj liczyć oddechy. Liczenie podczas oddychania może być również przydatną techniką, która pomoże Ci szybciej zasnąć. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby pomóc sobie liczyć w drodze do lepszego snu w nocy .

1. Połóż się w łóżku, skup się na wydechu i postaraj się zrelaksować.
2. Poczuj, jak łóżko podtrzymuje Cię, gdy wydychasz i relaksujesz się.
3. Policz od jednego do 10, a następnie od 10 do jednego, ale łącz liczenie z wydechem.
4. Powtarzaj tę sekwencję, aż zaśniesz.

Istnieje wiele odmian tego tematu liczenia oddechów. Na przykład możesz liczyć wstecz od 99, aby łatwiej zasnąć. Zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie i ćwicz, aż poczujesz senność.

Obrazowanie oddechu

Skupienie się na rytmie oddechu to kolejny sposób na zaśnięcie. Poniższe kroki pozwolą Ci w pełni wykorzystać tę metodę relaksu przed snem.

1. Połóż się w łóżku i skup się na odprężeniu, które odczuwasz wydychając powietrze.
2. Poczuj, jak łóżko Cię podtrzymuje, gdy kładziesz się na łóżku i wydychasz powietrze, wchodząc w stan relaksu.
3. Gdy będziesz bardziej zrelaksowany, skup się na wydechach i zauważ, jak się czujesz, gdy je wykonujesz. Przykłady odczuć mogą obejmować zapadanie się w łóżko, uczucie zwalniania tempa, uczucie ciężkości, a nawet czasami poczucie, że masz więcej cierpliwości.
4. Gdy się zrelaksujesz, zacznij wyobrażać sobie, że twój oddech składa się z kolorów. Obserwuj, jak wdychasz i wydychasz, i zobacz, jak te kolory pasują do twojego oddechu. Nie wymuszaj niczego ani nie próbuj wkładać w to swojego własnego pudełka — po prostu pozwól sobie wślizgnąć się w to doświadczenie i zobacz, co pojawi się w twoim umyśle.
5. Dopóki nie zaśniesz, skup się wyłącznie na oddechu.

Wizualizacja uwalniająca energię

Próbując zasnąć, pomocne jest wykonywanie ćwiczeń, które pomagają zrelaksować zarówno umysł, jak i ciało . To sposób na wydalenie energii i przygotowanie się do snu.

Aby przećwiczyć tę technikę, wykonaj poniższe kroki.

1. Wyobraź sobie, że zmartwienie, stres i lęk w Tobie zamieniają się w kolorowy gaz i wypełniają każdy zakątek Twojego ciała.
2. Wyobraź sobie, że podczas wydechu ten kolorowy gaz jest wydalany z każdej części twojego ciała, a gdy wychodzi, zaczynasz się relaksować. Wyobraź sobie, że przemieszcza się z dolnej części ciała w górę przez tułów i zbiera się w kulę gotową do wydalenia.
3. Wyobraź sobie teraz, że ta sama energia jest wciągana z twojej głowy w dół do kuli energii. Poczuj, że spokój wkroczył we wszystkie obszary, w których ta energia odeszła.
4. Teraz wyobraź sobie, że kula energii zawiera całą twoją negatywną energię, taką jak twój niepokój i strach. Wyobraź sobie, jak wystrzeliwuje z czubka twojej głowy w górę do atmosfery jak spadająca gwiazda.
5. Teraz zauważ, że czujesz się zrelaksowany, spokojny i gotowy do snu.