Zamknij ten odtwarzacz wideo
Ćwiczenia oddechowe oferują niezwykle prosty, skuteczny i wygodny sposób na złagodzenie stresu i odwrócenie reakcji na stres , zmniejszając negatywne skutki przewlekłego stresu . Istnieją pewne korzyści z ćwiczeń oddechowych . Podczas gdy proste oddychanie przeponowe może zapewnić relaks i ulgę w stresie, istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń oddechowych do wypróbowania, każde z własnym akcentem. Oto kilka ćwiczeń oddechowych, z których niektóre są powszechnie zalecane, niektóre są wyjątkowe, a wszystkie mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem. To łatwe ćwiczenie, które zajmuje tylko kilka minut. Oto jak.
Spis treści
Uważne oddychanie przeponowe
Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zacznij zauważać swój oddech. Zanim zaczniesz go zmieniać, zwróć uwagę na tempo i głębokość. Czy bierzesz głębokie czy płytkie oddechy? Czy oddychasz szybko czy wolno? (Uświadomienie sobie swojego oddechu może pomóc Ci stać się bardziej uważnym na reakcję Twojego ciała na stres i może pomóc Ci zauważyć, kiedy musisz celowo rozluźnić oddech.)
Liczenie oddechów
Liczenie oddechów może być pomocne zarówno w ustalaniu tempa, jak i jako forma medytacji. Ta technika pomaga w ustalaniu tempa — umożliwia wydłużenie oddechu i rozciągnięcie wydechu. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić.
- Podczas wdechu umieść język na podniebieniu tuż za zębami, następnie oddychaj przez nos i powoli odliczaj od pięciu; podczas wydechu pozwól powietrzu wydostać się przez usta i odliczaj do ośmiu. Następnie powtórz. To pomoże ci naprawdę opróżnić płuca i zrelaksować się przy każdym oddechu.
- Odmianą tego jest „oddychanie 4-7-8” i jest polecane przez eksperta od dobrego samopoczucia, dr Andrew Weila. W tej opcji wdychasz przez cztery, czekasz przez siedem i wydychasz przez osiem. Pozwala to na robienie przerw między oddechami i naprawdę zwalnianie tempa. Kiedy dopiero zaczynasz, ćwicz oddychanie 4-7-8 przez cztery oddechy, a następnie stopniowo zwiększaj je do ośmiu pełnych oddechów.
Ustal własne tempo
Eksperymentuj z proporcjami, które są dla Ciebie wygodne i sprawdź, czy pomagają Ci się zrelaksować. Akt liczenia podczas oddychania nadal pomaga Ci utrzymać stałe tempo i skupić się na oddechu i chwili obecnej, więc nadal jest bardziej skuteczny niż zwykłe regularne i nieświadome oddychanie.
Wizualizacja oddechu: nadmuchanie balonu
Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Podczas wdechu wyobraź sobie, że twój brzuch nadmuchuje się powietrzem jak balon. Podczas wydechu wyobraź sobie, że powietrze powoli uchodzi z balonu. Pamiętaj, nie musisz wypychać powietrza na zewnątrz; po prostu uchodzi ono samo, w swoim czasie. Możesz wyobrazić sobie balon w swoim ulubionym kolorze lub unosić się wyżej na niebie z każdym oddechem, jeśli jest to dla ciebie relaksujące. Niezależnie od tego, wizualizacja „nadmuchującego się balonu” może pomóc ci oddychać głęboko przeponą, zamiast angażować się w płytkie oddychanie, które może wynikać ze stresu.
Wizualizacja oddechu: uwalnianie stresu
Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zacznij oddychać przeponowo. Podczas wdechu wyobraź sobie, że cały stres w twoim ciele pochodzi z twoich kończyn i do twojej klatki piersiowej. Następnie podczas wydechu wyobraź sobie, że stres opuszcza twoje ciało poprzez twój oddech i rozprasza się tuż przed tobą. Powoli, celowo powtórz proces. Po kilku oddechach powinieneś poczuć, że twój stres zaczyna ustępować.
Głęboki, oczyszczający oddech
Czasami wszystko, czego potrzebujesz, aby uwolnić stres z ramion, pleców lub reszty ciała, to kilka głębokich, oczyszczających oddechów. Wdychaj głęboko przez nos i wciągnij tyle powietrza, ile możesz wygodnie. Następnie wypuść je i naprawdę skup się na opróżnianiu płuc. (Wiele osób zatrzymuje powietrze w płucach po wydechu, więc opróżnienie płuc podczas głębokiego wydechu może pomóc w dostarczeniu im więcej świeżego tlenu). Powtórz to ćwiczenie oddechowe przez kilka oddechów i uwolnij napięcie w plecach, ramionach i wszędzie tam, gdzie ma tendencję do gromadzenia się.
Naprzemienne oddychanie nozdrzami
Ta odmiana ćwiczenia oddechowego jest praktykowana od tysięcy lat jako forma medytacyjnego oddychania. Podczas wdechu umieść palec na prawym nozdrzu i oddychaj tylko przez lewe. Podczas wydechu zmień nozdrza i oddychaj tylko przez prawe. Możesz oddychać w tempie, które jest dla Ciebie wygodne, w proporcji 5-8, 4-7-8 lub w tempie, które jest dla Ciebie najbardziej relaksujące (patrz „oddychanie liczone” powyżej). Powtarzaj to ćwiczenie przez maksymalnie pięć minut.
Odkryj więcej opcji
Istnieje wiele innych sposobów na ćwiczenie ćwiczeń oddechowych, ale te są jednymi z najpopularniejszych i najskuteczniejszych. Eksperymentuj i sprawdź, które z nich sprawdzają się najlepiej w Twoim przypadku.
