Zdjęcia bohaterów / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Medytacja ma wiele wspaniałych zalet w radzeniu sobie ze stresem. Jednym z najcenniejszych aspektów medytacji jest to, że może budować odporność z czasem, ale może również pomóc poczuć się mniej zestresowanym w ciągu kilku minut, jeśli jest używana jako narzędzie do prostego rozluźnienia ciała i umysłu.
Może również pomóc Ci wdrożyć praktykę reagowania na wyzwania w Twoim życiu w bardziej zrelaksowany i uważny sposób, zamiast reagować na wyzwania życiowe ze strachu, a także może pomóc Ci wdrożyć praktykę pozbywania się urazów i odwracania uwagi od rozmyślania .
Pomimo wielu korzyści płynących z medytacji, może być to przerażająca praktyka na początek. Być może zaskakujące jest to, że wiele osób nie próbuje medytacji, ponieważ uważają, że jest trudna do praktykowania lub skuteczna tylko w przypadku regularnych, długich sesji. To nieprawda!
Spis treści
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące medytacji
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast , z udziałem prezentera „Good Morning America” Dana Harrisa, przedstawia szybki proces krok po kroku dla początkujących, aby spróbować medytacji. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Medytację można praktykować na wiele sposobów, więc z pewnością istnieje zbiór technik , które rezonują z każdą osobą i sytuacją każdej osoby. Na przykład, jeśli jesteś osobą lubiącą kąpiele, medytacja w wannie może być idealną rzeczą na Twoją następną kąpiel; miłośnicy czekolady mogą bardzo cieszyć się medytacją czekoladową . Ci, którzy lubią się ruszać, mogą preferować medytację w ruchu.
Choć największe korzyści z medytacji można osiągnąć, praktykując ją regularnie, już pięć minut medytacji może przynieść szybką ulgę w stresie .
Kroki szybkiej medytacji
Jeśli masz tylko pięć minut na medytację , nadal możesz sprawić, że będzie dla Ciebie odpowiednia. Więc, czy dopiero zaczynasz, czy chcesz spróbować szybkiej medytacji, oto jak wdrożyć ją w swoje życie.
Zarezerwuj czas
Ustaw timer na pięć minut, abyś mógł się zrelaksować i nie martwić się, że pozostaniesz w medytacji „za długo”, przez co przegapisz spotkania. (Jeśli masz iPhone’a, możesz użyć aplikacji Healing Music jako timera, choć zwykły timer dołączony do większości telefonów również może być przydatny.)
Rozluźnij swoje ciało
Zamknij oczy i zrelaksuj się. Weź kilka głębokich oddechów przeponą i uwolnij napięcie w ciele. Skup się na oddechu liczącym pięć:
- Powoli wdychaj powietrze z brzucha
- Następnie do żeberek
- Następnie do klatki piersiowej
- W górę do czubka głowy
- Następnie delikatnie wstrzymaj oddech na piąte liczenie
Powtórz ten proces podczas wydechu i policz do pięciu, wydychając powietrze z korony, klatki piersiowej, żeber, brzucha, zatrzymując się na ostatnim wydechu, a następnie zacznij od nowa.
Spróbuj zwizualizować sobie, jak napięcie opuszcza twoje ciało od głowy do stóp. Wyobraź sobie, że stres dosłownie opuszcza twoje ciało przez palce u stóp, opuszczając je z każdym oddechem, albo po prostu się rozpływa.
Skupienie się na oddechu podczas wyobrażania sobie uwalniania stresu i napięcia pomaga Ci skupić się na czymś konkretnym, a jednocześnie pozwala Ci czerpać korzyści z głębokiego oddechu.
Skoncentruj swój umysł
Kiedy pracujesz nad oczyszczeniem umysłu z myśli, zamiast skupiać się na „myśleniu o niczym”, skup się na „byciu”, a kiedy myśli pojawią się w twoim umyśle, delikatnie je uznaj i pozwól im odejść, ponownie skupiając się na chwili obecnej. Jeśli skupisz się na tym, jak dobrze to robisz, to stanie się to celem.
Jeśli zaakceptujesz fakt, że medytacją jest ciągłe powracanie myślami do chwili obecnej , o wiele łatwiej będzie ci utrzymać umysł w stanie wyciszenia.
Kontynuować
Kontynuuj to przez pięć minut i wróć do swojego dnia czując się bardziej zrelaksowanym i odświeżonym. Po prostu skup się na odczuciach, które odczuwasz w swoim ciele, skup się na oddechu lub skup się na puszczaniu. Wypróbuj tę medytację regularnie, a powinieneś czuć się mniej zestresowany.
Porady
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać czas poświęcony medytacji.
- Zadbaj o wygodną pozycję ; drobne niedogodności, takie jak drapiące ubrania czy niewygodna pozycja siedząca, mogą odciągać cię od medytacji.
- Staraj się nie skupiać za bardzo na tym, czy robisz to „dobrze”. (To może sprawić, że medytacja stanie się jeszcze bardziej stresująca!) W twojej głowie często mogą pojawiać się myśli. Korzyścią jest przekierowywanie uwagi na chwilę obecną.
- Włącz muzykę medytacyjną lub użyj aromaterapii , aby ulepszyć swoją praktykę. Nie są one konieczne, ale mogą wzbogacić twoje doświadczenie, jeśli możesz je wygodnie włączyć.
- Praktykuj częstą medytację jako wspaniałe i skuteczne narzędzie do radzenia sobie ze stresem . Medytacja była używana zarówno do krótkotrwałego uspokojenia (może dość szybko odwrócić reakcję na stres ), jak i do długoterminowej odporności (regularna praktyka może pomóc Ci stać się mniej podatnym na stres),
- Spróbuj wpasować dłuższe sesje medytacyjne (np. 20 minut lub więcej) kilka razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Wtedy będziesz bardziej wprawiony w medytacji w ogóle, a te 5-minutowe sesje będą miały większy wpływ, gdy ich potrzebujesz!