Rozmyślanie: Dlaczego ludzie tak bardzo się czymś przejmują?

Jeśli jesteś jak większość ludzi, doświadczyłeś obsesyjnego myślenia o czymś stresującym, co wydarzyło się w ciągu dnia. Może to było coś, co ktoś powiedział i uderzyło cię w brzuch, może to była sytuacja, w której życzyłeś sobie idealnej odpowiedzi, albo może to być problem, który odtwarza się w twojej głowie w kółko i nie widać na niego żadnego akceptowalnego rozwiązania.

Kiedy te myśli stają się bardziej negatywne i rozmyślające, nazywa się to ruminacją. „Ruminacja odnosi się do powtarzających się i natrętnych myśli lub zmartwień dotyczących przeszłych wydarzeń lub problemów. Polega na rozpamiętywaniu negatywnych doświadczeń, odtwarzaniu ich w umyśle i wpadaniu w cykl nadmiernego myślenia” — mówi Avigail Lev, PsyD , założycielka i dyrektor Bay Area CBT Center.

W tym artykule omówiono, czym jest ruminacja i jakie negatywne skutki może ona mieć. Opisano w nim również niektóre kroki, które możesz podjąć, aby jej uniknąć.

Czym jest rozmyślanie?

Ruminacja obejmuje powtarzające się, nadmierne myśli, które zakłócają inne rodzaje myślenia. Gdy lęk wiąże się z niepokojem lub obawą, ruminacja koncentruje się na ponownym przeżywaniu minionych wydarzeń lub zmartwień, wyjaśnia Lev.

Ten typ myślenia często występuje w takich stanach jak uogólnione zaburzenie lękowe i zaburzenie obsesyjno-kompulsywne. Często zdarza się również, że osoby bez zdiagnozowanego zaburzenia od czasu do czasu angażują się w takie myślenie. Choć jest to powszechne, nie zawsze łatwo je zidentyfikować.

Rozmyślanie jest zjawiskiem równie stresującym, co powszechnym, ponieważ wykorzystuje sytuację, która już wywołała stres, a następnie potęguje stres i poczucie ważności sytuacji w naszym umyśle.

Składniki ruminacji

Rozmyślanie składa się z dwóch odrębnych zmiennych: refleksji i rozmyślania.

• Refleksja : Część refleksyjna rozmyślania może być w pewnym stopniu pomocna, ponieważ refleksja nad problemem może doprowadzić Cię do rozwiązania. Ponadto refleksja nad pewnymi wydarzeniami może pomóc Ci przetworzyć silne emocje związane z problemem.
• Rozmyślanie : Rozmyślanie w ogóle, a rozmyślanie w szczególności, wiążą się z mniejszą proaktywnością i bardziej negatywnym nastrojem.

Rozmyślanie koncentruje się również na poczuciu bezradności wynikającym z niemożności zmiany tego, co już się wydarzyło. Być może nie będziemy w stanie odtworzyć sytuacji w przyszłości i zareagować w odpowiedni sposób, odpowiedzieć lub znaleźć rozwiązania, a to może sprawić, że poczujemy się bezsilni i jeszcze bardziej zestresowani.

W końcu, gdy uświadomimy sobie, ile energii włożyliśmy w rozmyślanie nad sytuacją, może to prowadzić do jeszcze większego poczucia frustracji, gdy uświadomimy sobie, że pozwoliliśmy, aby sytuacja ta dalej psuła nam dzień. 

Krótko mówiąc, jeśli ciągle odtwarzasz coś w myślach, rozpamiętujesz niesprawiedliwość tego wszystkiego i myślisz o tym, co powinieneś był powiedzieć lub zrobić, nie podejmując żadnych odpowiednich działań, sprawiasz, że czujesz się bardziej zestresowany. I prawdopodobnie doświadczasz również niektórych negatywnych skutków rozmyślania.

Przyczyny ruminacji

Dlaczego więc ludzie obsesyjnie myślą o rzeczach? Wygląda na to, że różni ludzie obsesyjnie myślą o rzeczach z różnych powodów, a niektórzy są na to bardziej podatni niż inni. Lev wyjaśnia, że ​​wiele czynników może przyczyniać się do skłonności człowieka do rozmyślania, w tym:

• Niska samoocena
• Czynniki stresogenne zewnętrzne
• Brak odczuwanej kontroli nad sytuacją
• Historia traumy lub niekorzystnych doświadczeń
• Perfekcjonizm
• Tendencja do nadmiernego myślenia i analizowania

Niektórzy ludzie chcą nadać sens sytuacji, ale nie potrafią jej zrozumieć ani zaakceptować, więc wciąż ją odtwarzają. Inni chcą mieć pewność, że mieli rację (szczególnie jeśli czują na poziomie nieświadomym, że się mylili).

W innych przypadkach ludzie próbują rozwiązać problem lub zapobiec podobnym wydarzeniom w przyszłości, ale nie potrafią wymyślić jak. Inni mogą chcieć poczuć się wysłuchani i docenieni lub czuć się usprawiedliwieni w zwalnianiu się z odpowiedzialności.

Większość ludzi od czasu do czasu angażuje się w ten typ myślenia. Przed stresującym wydarzeniem możesz zauważyć, że myślisz o nim nadmiernie. Po zakończeniu związku możesz przechodzić przez wszystkie rzeczy, które chciałbyś zrobić inaczej.

W większości przypadków te rozmyślania ostatecznie zanikają, gdy inne obawy wysuwają się na pierwszy plan. Gdy te myśli są uporczywe i wydają się niekontrolowalne, mogą być oznaką zaburzeń psychicznych. 

Rozmyślanie i problemy ze zdrowiem psychicznym

Ruminacja może być objawem różnych chorób psychicznych. Niektóre schorzenia związane z ruminacją obejmują:

• Depresja
• Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
• Fobie
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)

Negatywne skutki rozmyślania

Rozmyślanie zaczyna się niewinnie: to próba twojego umysłu, aby nadać sens i wyjść z frustrującej sytuacji. Jednak rozmyślanie może złapać cię w kolistą, samonapędzającą się pętlę frustracji i stresu. Kiedy masz do czynienia z chronicznymi konfliktami w swoich związkach, możesz doświadczać chronicznego stresu z powodu zbyt częstego rozmyślania.

Rozmyślanie może być dziwnie nieodparte i może ukraść twoją uwagę, zanim zdasz sobie sprawę, że znów masz obsesję. Oprócz dzielenia uwagi, rozmyślanie ma kilka negatywnych skutków.

Stres

Ponieważ rozmyślanie wiąże się z ciągłym skupianiem się na negatywnych myślach, może ono podnieść poziom stresu. Takie myśli mają tendencję do wzmacniania problemów, nasilania reakcji na stres, a nawet wyzwalania reakcji na stres w ciele. 

Negatywny stan umysłu

Nic dziwnego, że mówi się, że rozmyślanie ma negatywny wpływ, powodując bardziej przygnębiający, nieszczęśliwy nastrój. Nie tylko jest to nieprzyjemne samo w sobie, ale z tego, co wiemy o  optymizmie i pesymizmie , ten negatywny stan umysłu przynosi zupełnie nowy zestaw konsekwencji.

Mniej proaktywne zachowanie

Podczas gdy ludzie mogą wpaść w stan rozmyślania z zamiarem rozwiązania problemu i znalezienia rozwiązania, badania wykazały, że nadmierne rozmyślanie wiąże się z mniej proaktywnym zachowaniem, większym wycofaniem się z problemów i jeszcze bardziej negatywnym stanem umysłu. Oznacza to, że rozmyślanie może przyczyniać się do spirali negatywności.

Samodestrukcja

Badania powiązały rozmyślanie z negatywnymi zachowaniami radzenia sobie, takimi jak  objadanie się . Samodestrukcyjne typy zachowań radzenia sobie mogą powodować więcej stresu, utrwalając negatywny i destrukcyjny cykl. 

Nadciśnienie

Ruminacja została również powiązana ze zwiększonym nadciśnieniem. Ruminacja może przedłużać  reakcję na stres , co zwiększa negatywny wpływ stresu na serce. Ze względu na zagrożenia dla zdrowia związane z nadciśnieniem, szczególnie ważne jest zwalczanie ruminacji i znalezienie zdrowych strategii radzenia sobie ze stresem i pozostawania skupionym.

Pokonywanie rozmyślania

Chociaż zrozumienie, dlaczego rozmyślasz, może pomóc Ci znaleźć sposoby radzenia sobie z tym, często mniej ważne jest to, dlaczego tak obsesyjnie myślisz, a bardziej to, jak możesz przestać. Oto kilka pomysłów, jak się złapać i skupić na nowo.

Ustal limit czasowy

Choć rozpoznanie momentu, w którym pogrążyliśmy się w rozmyślaniu, może być trudne, Lev sugeruje, że pomocne może okazać się wyznaczenie sobie trzyminutowego limitu czasu na ponowne przemyślenie tych samych myśli.

Gdy miną te trzy minuty, zadaj sobie pytanie:

• Czy czuję się lepiej czy gorzej?
• Czy rozwiązałem problem?
• Czy mogę to kontrolować?

„Jeśli zdajesz sobie sprawę, że już w przeszłości myślałeś o czymś, nad czym nie miałeś kontroli, a myślenie to nie pomogło ci rozwiązać żadnych problemów ani poczuć się lepiej, to wiesz, że byłeś pogrążony w rozmyślaniu i możesz wybrać zrobienie czegoś innego” – wyjaśnia Lev.

Wsparcie i akceptacja ze strony przyjaciół mogą być pomocne, ale zbyt częste omawianie krzywd wyrządzonych przez innych może sprawić, że relacje międzyludzkie nabiorą negatywnego charakteru i będą pełne plotek. Sprzyjać to będzie raczej pogłębianiu frustracji niż znajdowaniu rozwiązań i zamykaniu rozdziałów.

Podejmij działanie

Lev wyjaśnia, że ​​podjęcie działania jest niezbędne, aby odwrócić uwagę od rozmyślania. Może to oznaczać zrobienie czegoś konkretnie w celu rozwiązania problemu, ale może to być również jakiś inny rodzaj działania, który odwraca uwagę od powtarzających się myśli.

Lev sugeruje, że wyjście na spacer, zadzwonienie do przyjaciela lub wykonanie zadania w domu może pomóc w przekierowaniu uwagi. Albo jeśli problem jest czymś, nad czym masz bezpośrednią kontrolę, zrób listę kroków, które musisz wykonać, aby rozwiązać problem.

Wykorzystaj ćwiczenia poznawczo-behawioralne

Pomocne może okazać się również skorzystanie z ćwiczeń poznawczo-behawioralnych, które pomogą Ci zredukować powtarzające się, negatywne i niepomocne myśli.

Na przykład Lev zaleca następujące działania:

• Cognitive defusion : Ta aktywność polega na wizualizacji myśli jako obiektu, np. liści na strumieniu lub chmur na niebie. Wyobraź sobie, że twoje słowa i myśli unoszą się lub odpływają.
• Uważność i medytacje : Spróbuj posłuchać medytacji z przewodnikiem lub innych ćwiczeń uważności, które pomogą ci zachować kontakt z chwilą obecną i wzmocnią twoje współczucie dla samego siebie.
• Techniki somatyczne : Ćwiczenia takie jak śpiewanie, potrząsanie, nucenie i płukanie gardła mogą stymulować nerw błędny i poprawiać regulację układu nerwowego.

Połącz myśli z wartościami

Inna strategia poznawczo-behawioralna, którą Lev poleca, polega na łączeniu myśli z wartościami. Poświęć trochę czasu na spisanie swoich myśli i pomyśl, jak mogą się one łączyć z innymi obszarami twojego życia i rzeczami, które są dla ciebie ważne. 

W jaki sposób te myśli są powiązane z twoimi podstawowymi przekonaniami? Jakiego rodzaju uczucia wywołują te myśli?

Kiedy już zapiszesz te myśli, Lev zaleca, abyś zadał sobie pytanie, jak wpłynęły one na twoje zachowanie. Czy powstrzymały cię od bycia szczerym, dokonywania wyboru lub wyrażania swoich potrzeb?

Przygotuj się na najgorszy scenariusz

Jeśli rozmyślasz, próbując poradzić sobie z katastroficznymi lękami, pomocne może być wykorzystanie tych myśli, aby pomóc ci stworzyć plan radzenia sobie z tymi lękami. Lev sugeruje, abyś zadał sobie pytanie: Co najgorszego może się wydarzyć?

„Wyobraź sobie, jakie kroki byś podjął, gdyby wydarzył się najgorszy scenariusz. Kontynuuj ten proces dla każdego katastroficznego strachu, zapisując każdą czynność, którą byś podjął, gdyby się wydarzyła” – wyjaśnia.

Na przykład, jeśli Twoim największym strachem jest utrata pracy, możesz zmniejszyć rozmyślanie, planując, jak sobie poradzić z tym scenariuszem. Możesz zaktualizować swoje CV, skontaktować się z kontaktami w pracy, nawiązać kontakty z innymi profesjonalistami, poszukać nowego stanowiska, a nawet rozważyć poszukanie nowej ścieżki kariery.

Zachowaj otwarty umysł

Wielu terapeutów zasugerowało, że to, co naprawdę nas denerwuje w innych, może być po prostu odzwierciedleniem tego, czego nie akceptujemy w sobie.

Kiedy myślisz o tym, co zrobiła druga osoba, co cię rozzłościło, czy możesz spróbować odwołać się do podobnego doświadczenia z własnego doświadczenia, aby lepiej zrozumieć jej perspektywę i powody, dla których zrobiła to, co zrobiła?

Utwórz granice

Ustalanie granic może być również ważnym sposobem na radzenie sobie z rozmyślaniem, jeśli zmagasz się ze związkiem, który powoduje stres w twoim życiu. Może również pomóc ci dowiedzieć się czegoś o sobie i drugiej osobie, abyś mógł zmienić sposób, w jaki sprawy się potoczą.

Spójrz na to, co się stało, z perspektywy zmiany — nie po to, by obwiniać drugą osobę za to, że cię skrzywdziła, ale by wymyślić rozwiązania, które zapobiegną powtórzeniu się tej samej sytuacji. Gdzie mógłbyś powiedzieć nie wcześniej lub bardziej chronić się w przyszłości? Zamiast pozostawać zranionym lub wściekłym, podejdź z miejsca siły i zrozumienia.

Jak uzyskać pomoc

Osobista refleksja może być pomocnym sposobem na przetwarzanie emocji i doświadczeń, ale może być szkodliwa dla twojego samopoczucia psychicznego, gdy przeradza się w rozmyślanie. Jeśli czujesz, że rozmyślanie wpływa na twój stan umysłu, istnieją sposoby, aby uzyskać pomoc.

Porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby poznać opcje leczenia. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) , która pomaga ludziom identyfikować i zmieniać negatywne wzorce myślowe, może być pomocna w przekształcaniu rozmyślania w bardziej pomocne sposoby myślenia.